Nutrition : bien manger, comprendre les aliments et les nutriments
Bien manger, ce n'est pas compter chaque gramme : c'est savoir ce que contiennent les aliments et les associer. Voici les bases de la nutrition, expliquées simplement, et les repères officiels pour composer vos repas.
Aliments et nutriments : quelle différence ?
Un aliment, c'est ce qu'on met dans l'assiette : une pomme, du pain, un œuf. Un nutriment, c'est ce que contient l'aliment et que le corps utilise : des protéines, des glucides, des lipides, des fibres, des vitamines, des minéraux, de l'eau.
Aucun aliment ne contient tout. C'est pour cela que la variété est la base de la nutrition : chaque famille d'aliments apporte sa spécialité, et c'est leur association qui couvre les besoins.
Les macronutriments : l'énergie et les matériaux du corps
Les macronutriments sont les nutriments que l'on mange en grande quantité, en grammes. Ils apportent l'énergie, mesurée en kilocalories (kcal).
| Nutriment | Énergie | Rôle principal | Où le trouver |
|---|---|---|---|
| Protéines | 4 kcal par gramme | Construire et entretenir muscles, peau, os ; enzymes, hormones, anticorps | Viande, poisson, œufs, laitages, légumes secs, soja |
| Glucides | 4 kcal par gramme | Source d'énergie (l'amidon des féculents, les sucres des fruits et du lait) | Pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, fruits, produits sucrés |
| Lipides | 9 kcal par gramme | Réserve d'énergie, constituants des membranes des cellules, acides gras indispensables (oméga-3, oméga-6) | Huiles, beurre, fromage, oléagineux, poissons gras, viandes |
| Fibres | 2 kcal par gramme | Transit, satiété, nourriture du microbiote | Légumes secs, céréales complètes, fruits, légumes, oléagineux |
Les valeurs en kcal sont celles que la réglementation européenne impose pour calculer l'énergie affichée sur les emballages. Elles expliquent pourquoi un aliment gras est vite calorique : un gramme de lipides apporte plus du double d'un gramme de glucides.
Les protéines
Elles sont formées d'acides aminés, dont 9 que le corps ne sait pas fabriquer. Un adulte en bonne santé a besoin d'environ 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour. Notre liste des aliments riches en protéines donne les quantités par portion, et celle des protéines végétales les meilleures sources sans viande.
Les glucides
On distingue les glucides complexes (l'amidon des féculents) et les sucres simples (fruits, lait, sucre, produits sucrés). Tous ne font pas monter la glycémie à la même vitesse : c'est ce que mesure l'index glycémique. Les féculents complets apportent en plus des fibres et des minéraux.
Les lipides
Ils ne sont pas à bannir. Les repères officiels conseillent de privilégier les huiles végétales (colza, noix, olive), riches en bonnes graisses, et de limiter le beurre et la crème. Les poissons gras apportent des oméga-3 à longue chaîne.
Les fibres
On les range à part car elles sont peu digérées. Elles aident le transit, rassasient et nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin. Toutes les sources sont dans notre page aliments les plus riches en fibres.
Les micronutriments : vitamines et minéraux
Les micronutriments se comptent en milligrammes ou en microgrammes, mais ils sont indispensables : ils font fonctionner les enzymes, les os, le sang, les nerfs, l'immunité. L'ANSES fixe pour chacun des références nutritionnelles, mises à jour en 2021.
Quelques exemples de repères pour un adulte :
| Micronutriment | Repère adulte (ANSES) | Bonnes sources |
|---|---|---|
| Vitamine C | 110 mg par jour | Poivron, cassis, kiwi, agrumes, choux |
| Vitamine D | 15 µg par jour | Poissons gras, jaune d'œuf, produits enrichis, soleil |
| Magnésium | 380 mg (homme), 300 mg (femme) | Graines, oléagineux, céréales complètes, légumes secs |
| Potassium | 3 500 mg par jour | Légumes, fruits, légumes secs, pommes de terre |
| Calcium | 950 mg par jour à partir de 25 ans | Produits laitiers, certaines eaux, boissons végétales enrichies |
| Fer | 11 mg (homme), 11 à 16 mg (femme selon les règles) | Viande, légumes secs, céréales complètes |
Pour chaque vitamine et minéral, nous avons une page détaillée dans la rubrique vitamines et minéraux, et des listes d'aliments : vitamine D, vitamine C, magnésium, potassium, zinc, fer. La vitamine D est un cas à part, puisque le soleil en fournit une partie : notre page sur le rôle et les besoins en vitamine D explique comment s'y retrouver.
Les repères officiels pour manger équilibré
Les repères de santé publique, repris par l'Assurance maladie, donnent une base simple pour un adulte :
| Famille | Repère |
|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 par jour, plus de légumes que de fruits |
| Féculents (pain, riz, pâtes, pommes de terre) | À chaque repas, selon l'appétit, de préférence complets |
| Légumes secs | Au moins 2 fois par semaine |
| Produits laitiers | 2 par jour avant 55 ans, 3 à 4 après 55 ans |
| Fruits à coque | Une petite poignée par jour, nature et non salés |
| Poisson | Au moins 2 fois par semaine |
| Volaille | À privilégier par rapport aux autres viandes |
| Viande (hors volaille) | Pas plus de 500 g par semaine |
| Charcuterie | Pas plus de 150 g par semaine |
| Matières grasses | Limiter, préférer les huiles de colza, noix, olive |
| Produits sucrés, boissons sucrées | Limiter |
| Jus de fruits | Pas plus d'un verre par jour |
| Sel | Limiter, préférer le sel iodé |
| Eau | À volonté |
| Alcool | Au maximum 10 verres par semaine, 2 par jour, et des jours sans |
S'y ajoute l'équivalent d'au moins 30 minutes de marche rapide par jour : bouger fait partie de l'équilibre.
Comment composer ses repas
Trois repas principaux, à des heures aussi régulières que possible, week-end compris. Le petit-déjeuner peut associer un produit céréalier, un produit laitier, un fruit et une boisson sans sucre. Une collation est possible si vous avez faim, au moins deux heures avant le repas suivant : un fruit, un yaourt, quelques amandes.
Pour le déjeuner et le dîner, une assiette simple fonctionne bien :
- la moitié de légumes, crus ou cuits,
- un quart de féculents, plutôt complets,
- un quart de protéines : viande, poisson, œufs ou légumes secs,
- un produit laitier ou un fruit selon l'appétit.
Prendre le temps de manger, sans écran, aide à sentir quand on n'a plus faim.
Un planning pour manger équilibré sur la semaine
Voici une trame pour répartir les sources de protéines sur sept jours. Elle s'adapte à vos goûts et à votre budget.
| Déjeuner | Dîner | |
|---|---|---|
| Lundi | Poulet, riz complet, haricots verts | Soupe de légumes, omelette, pain complet |
| Mardi | Lentilles aux carottes, semoule | Poisson blanc, pommes de terre, salade |
| Mercredi | Bœuf, pâtes complètes, courgettes | Salade composée, œufs durs, fromage |
| Jeudi | Chili de haricots rouges, riz | Saumon, quinoa, brocoli |
| Vendredi | Poisson, purée, épinards | Gratin de légumes, jambon, pain |
| Samedi | Curry de pois chiches, riz | Pizza maison aux légumes, salade |
| Dimanche | Rôti de volaille, légumes rôtis | Soupe, tartines de fromage, fruit |
Sur la semaine, on a ainsi trois repas de poisson dont un poisson gras, trois repas à base de légumes secs, et de la viande rouge une fois. Pour des menus détaillés, voyez nos menus de la semaine.
Lire les étiquettes et connaître les calories
Pour savoir ce que contient un aliment, deux outils :
- l'étiquette nutritionnelle des produits emballés, qui donne les valeurs pour 100 g, et le Nutri-Score, dont les repères conseillent de limiter les produits classés D et E,
- notre table des calories et valeurs nutritionnelles, tirée de la table Ciqual de l'ANSES, et notre calculateur des calories d'un repas.
Pour aller plus loin
Les grands sujets de cette rubrique : les aliments antioxydants et leurs vraies sources, les aliments fermentés pour le microbiote, ce qu'il faut penser des aliments dits alcalinisants, et nos fiches sur les calories de chaque aliment courant. Si votre objectif est de perdre du poids, commencez par notre rubrique perdre du poids, où l'équilibre reste la règle.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la nutrition ?
C'est l'étude de ce que contiennent les aliments et de la façon dont le corps les utilise. Au quotidien, bien se nourrir veut dire apporter assez d'énergie, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, sans excès de sel, de sucre et de graisses saturées.
Comment manger équilibré au quotidien ?
Trois repas à heures assez régulières, avec à chaque fois un féculent, des légumes ou un fruit, une source de protéines selon les repas, et de l'eau à volonté. Sur la semaine, on varie viande, poisson, œufs et légumes secs.
Combien de calories apportent 1 g de glucides, de protéines ou de lipides ?
Pour l'étiquetage des aliments, la règle européenne retient 4 kcal par gramme de glucides ou de protéines, 9 kcal par gramme de lipides, 7 kcal par gramme d'alcool et 2 kcal par gramme de fibres.
Faut-il prendre des compléments alimentaires pour être en bonne santé ?
Pas en règle générale : une alimentation variée couvre les besoins de la plupart des adultes. Certaines situations (grossesse, alimentation végétalienne, carence diagnostiquée) demandent un avis médical.
Références
Tout sur aliments et nutriments
98 pages pour aller plus loin.
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AlimentsArtichaut : combien de calories, cru ou cuit ?
L'artichaut cuit à la vapeur apporte 47 kcal et 10,9 g de fibres pour 100 g. Cœurs et fonds en conserve : 25 à 26 kcal. Tableau Ciqual.
AlimentsAsperge : calories et valeurs nutritionnelles, blanche ou verte
L'asperge blanche cuite apporte 19 kcal pour 100 g, la verte 27 kcal, soit 29 à 41 kcal pour une portion de 150 g. Valeurs Ciqual et idées de cuisine.
AlimentsBeurre de cacahuète : combien de calories, et fait-il grossir ?
Le beurre de cacahuète apporte environ 636 kcal pour 100 g, soit 95 kcal pour une cuillère à soupe de 15 g et 64 kcal pour 10 g. Valeurs Ciqual et repères.
AlimentsBlanc de dinde : combien de calories et de protéines ?
Le blanc de dinde en tranches apporte 104 kcal et 20,9 g de protéines pour 100 g, l'escalope poêlée 124 kcal et 28,5 g. Portions et sel.
AlimentsBoudin noir et boudin blanc : combien de calories ?
Le boudin noir poêlé apporte 246 kcal pour 100 g, le boudin blanc poêlé environ 212 kcal. Valeurs Ciqual, protéines, sel et portions.
AlimentsBrocoli : calories et valeurs nutritionnelles, cru ou cuit
Le brocoli cuit à l'eau apporte 24 kcal pour 100 g, soit 36 kcal pour une portion de 150 g, avec 2,6 g de fibres. Cru, vapeur, surgelé : les valeurs Ciqual.
AlimentsCalculer les calories d'un repas : le calculateur en ligne
Ajoutez vos aliments et leur poids : le calculateur donne calories, protéines, glucides, lipides et fibres du repas, d'après la table Ciqual de l'ANSES.
AlimentsCalories du chocolat noir, au lait et blanc : lequel est le moins calorique ?
Le chocolat noir à 70 % apporte 591 kcal pour 100 g, soit 59 kcal le carré de 10 g. Au lait : 537 kcal. Comparatif Ciqual et place du chocolat dans un régime.
AlimentsChampignon de Paris : combien de calories ?
Le champignon de Paris cru apporte 28 kcal pour 100 g, 38 kcal poêlé sans matière grasse et 19 kcal en conserve. Valeurs Ciqual et idées.
AlimentsChou rouge : combien de calories, cru ou cuit ?
Le chou rouge cru apporte 30 kcal pour 100 g, 35 kcal cuit à l'étouffée. Calories par portion, fibres, et idées pour le manger cru ou cuit.
AlimentsCombien de calories dans l'huile d'olive ?
L'huile d'olive apporte 900 kcal pour 100 g, soit 45 kcal pour 5 g et 135 kcal pour 15 g. Cuillère, 10 cl, 100 ml : les repères pour doser.
AlimentsCombien de calories dans la betterave rouge, cuite ou crue ?
La betterave rouge cuite apporte 43 kcal pour 100 g, la crue environ 51 kcal. Sucres, fibres, portion, idées : les valeurs nutritionnelles.
AlimentsCombien de calories dans la farine ?
La farine de blé T55 apporte 350 kcal pour 100 g, la farine de sarrasin 348 kcal. Toutes les farines comparées : blé, sarrasin, riz, seigle.
AlimentsCombien de calories dans la pastèque ?
La pastèque apporte 39 kcal pour 100 g de pulpe (Ciqual), soit 78 kcal pour une tranche de 200 g et 390 kcal pour 1 kg. Sucres, eau et index glycémique.
AlimentsCombien de calories dans le beurre, doux ou demi-sel ?
Le beurre doux apporte 753 kcal pour 100 g, soit 75 kcal pour 10 g. Le demi-sel 738 kcal, l'allégé à 60 % 550 kcal. Le comparatif complet.
AlimentsCombien de calories dans le céleri, branche ou rave ?
Le céleri-rave cru apporte 29 kcal pour 100 g et le céleri branche 18 kcal. Le céleri rémoulade monte à 113 kcal. Fibres, cuisson, index glycémique.
AlimentsCombien de calories dans le chou blanc et la choucroute ?
Le chou blanc cru apporte 37 kcal pour 100 g, cuit à l'eau 24 kcal (Ciqual). La choucroute cuite sans garniture monte à 75 kcal, garnie à 109 kcal.
AlimentsCombien de calories dans le chou-fleur, cru ou cuit ?
Le chou-fleur cuit apporte 21 kcal pour 100 g et le cru 26 kcal. Une assiette de 200 g cuite fait 42 kcal. Fibres, protéines, cuisson : le point.
AlimentsCombien de calories dans le fromage ? Chèvre, raclette, brebis, comté
Une portion de 30 g de fromage apporte de 70 à 125 kcal : 86 kcal pour la bûche de chèvre, 103 kcal pour la raclette, 115 kcal pour la brebis.
AlimentsCombien de calories dans le poireau, cru ou cuit ?
Le poireau cuit à l'eau apporte 27 kcal pour 100 g (Ciqual) et 32 kcal cru. Une portion de 200 g fait 54 kcal, avec 6,8 g de fibres. Repères et recettes.
AlimentsCombien de calories dans le potimarron cuit ?
Le potimarron cuit à l'eau apporte 38 kcal pour 100 g, cuit à l'étouffée 45 kcal (Ciqual). Une portion de 200 g fait 76 kcal. Soupe, index glycémique, idées.
AlimentsCombien de calories dans le raisin, frais ou sec ?
Le raisin frais apporte environ 69 kcal pour 100 g (Ciqual), de 73 à 90 kcal selon la variété. Le raisin sec monte à 321 kcal. Blanc, noir, muscat : le détail.
AlimentsCombien de calories dans le riz, cru ou cuit ?
Le riz blanc cuit apporte 145 kcal pour 100 g, soit 218 kcal pour une assiette de 150 g. Basmati, thaï, complet, cru ou cuit : les calories Ciqual.
AlimentsCombien de calories dans les amandes ?
Les amandes apportent environ 600 kcal pour 100 g, soit 120 kcal pour 20 g (une petite poignée). Fibres, protéines, bonnes graisses : le point.
AlimentsCombien de calories dans les choux de Bruxelles ?
Les choux de Bruxelles cuits à l'eau apportent 45 kcal pour 100 g (Ciqual), soit 68 kcal pour une assiette de 150 g, avec 4,8 g de fibres. Repères et cuisson.
AlimentsCombien de calories dans les flocons d'avoine ?
Les flocons d'avoine apportent 367 kcal pour 100 g, soit 147 kcal pour un bol de 40 g et 184 kcal pour 50 g, avec 10,2 g de fibres pour 100 g (Ciqual).
AlimentsCombien de calories dans les fraises ?
Les fraises crues apportent 39 kcal pour 100 g, soit 195 kcal pour une barquette de 500 g. Fibres, sucres, tartelette : les valeurs de la fraise.
AlimentsCombien de calories dans les frites, à la friteuse ou au four ?
Les frites cuites en friteuse apportent 285 kcal pour 100 g (Ciqual), contre 213 kcal au four. Une portion de 150 g : 428 ou 320 kcal. Comparatif et astuces.
AlimentsCombien de calories dans les graines de chia ?
Les graines de chia apportent environ 442 kcal pour 100 g, soit 66 kcal pour 15 g, avec 5,2 g de fibres. Ce qu'elles apportent et comment les utiliser.
AlimentsCombien de calories dans les graines de lin ?
Les graines de lin apportent environ 491 kcal pour 100 g, soit 49 kcal pour 10 g, avec 27,3 g de fibres et 20 g de protéines (Ciqual). Portions et usages.
AlimentsCombien de calories dans les pâtes, crues ou cuites ?
Les pâtes cuites apportent 126 kcal pour 100 g, soit 189 kcal pour 150 g et 252 kcal pour 200 g. Crues : 336 kcal pour 100 g. Complètes, aux œufs : Ciqual.
AlimentsCombien de calories dans un avocat ?
L'avocat apporte 205 kcal pour 100 g de chair, soit 144 kcal pour 70 g, un petit demi-avocat. Lipides, fibres et valeurs nutritionnelles Ciqual.
AlimentsCombien de calories dans un bâtonnet de surimi ?
Le surimi apporte 125 kcal pour 100 g. Un bâtonnet de 15 g fait 19 kcal. Protéines, glucides, sel : les valeurs nutritionnelles du surimi.
AlimentsCombien de calories dans un citron ?
Le citron apporte 28 kcal pour 100 g de pulpe (Ciqual), le jus maison environ 29 kcal. Sorbet citron givré : 133 kcal, tarte au citron : environ 383 kcal.
AlimentsCombien de calories dans un concombre ?
Le concombre apporte 16 kcal pour 100 g avec la peau, soit 48 kcal pour un concombre de 300 g et 64 kcal pour un gros de 400 g. Il contient 96 % d'eau.
AlimentsCombien de calories dans un croissant au beurre ?
Un croissant au beurre artisanal apporte 420 kcal pour 100 g, soit 210 kcal pour une pièce de 50 g. Comparaison ordinaire, amandes, pain au chocolat.
AlimentsCombien de calories dans un kiwi ?
Le kiwi apporte 61 kcal pour 100 g, soit 49 kcal pour un kiwi de 80 g de pulpe. Kiwi vert, kiwi jaune, fibres et idées pour le manger.
AlimentsCombien de calories dans un melon (demi-melon, tranche, entier) ?
Le melon charentais apporte 63 kcal pour 100 g de pulpe. Pour un demi-melon, pesez la pulpe : 250 g font 158 kcal. Sucres, fibres, idées.
AlimentsCombien de calories dans un œuf ? Dur, au plat, à la coque, blanc et jaune
Un œuf apporte 140 kcal pour 100 g, soit 70 kcal pour 50 g sans coquille, et 6,3 g de protéines. Au plat, dur, brouillé, blanc et jaune : les chiffres.
AlimentsCombien de calories dans un oignon, cru ou cuit ?
L'oignon cru apporte environ 39 kcal pour 100 g et l'oignon cuit environ 35 kcal. Valeurs nutritionnelles, oignon rouge ou jaune, index glycémique.
AlimentsCombien de calories dans un pain au chocolat ?
Un pain au chocolat artisanal apporte 423 kcal pour 100 g, soit 254 kcal pour une pièce de 60 g. Lipides, sucres, comparaison avec le croissant.
AlimentsCombien de calories dans un pain aux raisins ?
Un pain aux raisins apporte 333 kcal pour 100 g (table Ciqual), soit 266 kcal pour une pièce de 80 g et 100 kcal pour un mini de 30 g. Détail et repères.
AlimentsCombien de calories dans un poisson pané ?
Le poisson pané surgelé apporte 162 kcal pour 100 g avant cuisson et 193 kcal une fois frit (Ciqual). Calories pour 1 ou 2 pièces et conseils de cuisson.
AlimentsCombien de calories dans un poivron rouge, vert ou jaune ?
Le poivron rouge cru apporte 37 kcal pour 100 g, le jaune 31 kcal et le vert 26 kcal. Fibres, sucres, cru ou poêlé : les valeurs du poivron.
AlimentsCombien de calories dans un pruneau ?
Le pruneau sec apporte 229 kcal pour 100 g, soit 23 kcal pour un pruneau de 10 g. Sucres, fibres, index glycémique et bonne portion.
AlimentsCombien de calories dans une banane ?
Une banane apporte 91 kcal pour 100 g de pulpe, soit 109 kcal pour une banane de 120 g sans la peau et 137 kcal pour une grosse de 150 g (Ciqual).
AlimentsCombien de calories dans une biscotte ?
Une biscotte classique apporte 409 kcal pour 100 g (Ciqual), soit 41 kcal pour une biscotte de 10 g. Complète : 393 kcal. Biscotte ou pain pour un régime ?
AlimentsCombien de calories dans une carotte, crue ou cuite ?
La carotte crue apporte 40 kcal pour 100 g (Ciqual), cuite à la vapeur 42 kcal. Glucides, fibres, poids d’une carotte : fait-elle grossir ?
AlimentsCombien de calories dans une datte ?
Une datte sèche apporte environ 287 kcal pour 100 g (Ciqual), soit 23 kcal pour une datte de 8 g et 69 kcal pour trois. Sucres, fibres et repères.
AlimentsCombien de calories dans une endive, crue ou cuite ?
L'endive crue apporte 20 kcal pour 100 g et cuite au four 24 kcal. Les endives au jambon montent à environ 109 kcal pour 100 g. Valeurs et idées.
AlimentsCombien de calories dans une galette de riz ?
Une galette de riz soufflé complet apporte 385 kcal pour 100 g, soit environ 31 kcal pour une galette de 8 g. Valeurs Ciqual, portions et idées.
AlimentsCombien de calories dans une madeleine ?
Une madeleine pur beurre apporte environ 464 kcal pour 100 g, soit environ 116 kcal pour une madeleine de 25 g. Sucres, graisses, portions.
AlimentsCombien de calories dans une pizza ?
Une pizza apporte en moyenne 233 kcal pour 100 g, soit 932 kcal pour une pizza entière de 400 g. 4 fromages, margherita, royale : le tableau.
AlimentsCombien de calories dans une poire ?
Une poire Williams crue apporte 54 kcal pour 100 g, soit 81 kcal pour une poire de 150 g. Fibres, sucres, index glycémique et idées.
AlimentsCombien de calories dans une pomme ?
Une pomme crue avec la peau apporte environ 54 kcal pour 100 g (Ciqual), soit 81 kcal pour une pomme de 150 g. Variétés, combien par jour, cuite ou crue.
AlimentsCombien de calories dans une pomme de terre ?
Une pomme de terre cuite à l'eau apporte 81 kcal pour 100 g, soit 122 kcal pour 150 g. Vapeur, four, poêlée, purée : les calories selon la cuisson.
AlimentsCombien de calories dans une salade verte (laitue, batavia, mâche) ?
La salade verte crue apporte environ 14 kcal pour 100 g, la batavia 18 kcal, la mâche 17 kcal. C'est la vinaigrette qui compte : 10 g d'huile, 90 kcal.
AlimentsCombien de calories dans une saucisse ?
Une saucisse apporte en moyenne 281 kcal pour 100 g (Ciqual). Toulouse cuite : 274 kcal, knack de volaille : 236 kcal, merguez crue : 316 kcal.
AlimentsCombien de calories dans une tomate ?
Une tomate crue apporte 19 kcal pour 100 g, soit 23 kcal pour une tomate de 120 g. La tomate cerise : 34 kcal pour 100 g. Tableau et idées.
AlimentsCombien de calories dans une tranche de jambon blanc ?
Le jambon blanc (cuit supérieur) apporte 125 kcal pour 100 g (Ciqual), soit 63 kcal pour une tranche de 50 g, avec 10 g de protéines. Sel et repères.
AlimentsConfiture et miel : combien de calories par cuillère ?
La confiture apporte 249 kcal pour 100 g, soit 37 kcal pour 15 g. Le miel environ 329 kcal pour 100 g, soit 49 kcal pour 15 g. Le comparatif.
AlimentsCourgette : calories et valeurs nutritionnelles, crue ou cuite
La courgette cuite apporte 16 kcal pour 100 g, soit 32 kcal pour une portion de 200 g. Crue, au four, farcie : les calories et valeurs nutritionnelles.
AlimentsCouscous : combien de calories dans la graine et dans le plat ?
La graine de couscous cuite apporte 157 kcal pour 100 g, soit 236 kcal pour 150 g. Couscous aux légumes, au poulet, royal : les calories Ciqual du plat.
AlimentsFromage blanc : combien de calories, et lequel choisir ?
Le fromage blanc nature à 3 % apporte 77 kcal pour 100 g, le 0 % 49 kcal et le 8 % 116 kcal. Protéines, sucres, index glycémique : le comparatif.
AlimentsHaricots blancs et rouges : combien de calories, cuits ou secs ?
Les haricots blancs cuits apportent 112 kcal pour 100 g et les rouges 116 kcal. Protéines, fibres, sec ou cuit : leurs valeurs nutritionnelles.
AlimentsHaricots verts : calories et valeurs nutritionnelles
Les haricots verts cuits à l'eau apportent 28 kcal pour 100 g, soit 42 kcal pour une portion de 150 g, avec 3,2 g de fibres pour 100 g. Valeurs Ciqual.
AlimentsIndex glycémique des aliments : le tableau et comment le lire
L'index glycémique classe les aliments selon leur effet sur la glycémie : bas jusqu'à 55, élevé à partir de 70. Tableau de 115 aliments, mode d'emploi et limites.
AlimentsLait de coco : combien de calories et quelles valeurs nutritionnelles ?
Le lait de coco apporte 188 kcal pour 100 g (Ciqual), dont 18,4 g de lipides, surtout saturés. Calories par cuillère, par brique et idées pour l'alléger.
AlimentsLentilles : combien de calories, vertes ou corail ?
Les lentilles vertes cuites apportent 127 kcal pour 100 g, les lentilles corail cuites environ 123 kcal. Protéines, fibres, index glycémique.
AlimentsMaïs : calories et valeurs nutritionnelles
Le maïs doux en conserve égoutté apporte 106 kcal pour 100 g, soit 148 kcal pour une petite boîte de 140 g. Épi, pop-corn, polenta : les calories Ciqual.
AlimentsNoisettes : combien de protéines et de calories ?
La noisette contient 14,4 g de protéines pour 100 g et apporte environ 622 kcal, surtout via ses graisses. Portion, fibres et café noisette.
AlimentsOlives : combien de calories, vertes ou noires ?
Les olives vertes en saumure apportent 155 kcal pour 100 g, les noires environ 173 kcal, soit 47 à 52 kcal pour 30 g. Attention au sel : 3,15 g pour 100 g.
AlimentsOméga-3 : sont-ils des vitamines, et aident-ils à perdre du poids ?
Les oméga-3 ne sont pas des vitamines mais des graisses utiles. Poissons gras, colza, noix, lin : où les trouver, et pourquoi ils ne font pas maigrir seuls.
AlimentsPamplemousse : combien de calories, rose ou jaune ?
Le pamplemousse apporte 40 kcal pour 100 g de pulpe, soit 60 kcal pour 150 g. Le rose est à environ 32 kcal. Attention à certains médicaments.
AlimentsPois chiches : combien de calories, cuits ou en conserve ?
Les pois chiches cuits apportent 147 kcal pour 100 g, environ 122 kcal égouttés en conserve. Protéines, fibres, index glycémique et portions.
AlimentsPoulet : combien de calories, blanc ou cuisse ?
Le blanc de poulet poêlé apporte 141 kcal et 30,1 g de protéines pour 100 g, la cuisse rôtie sans peau 171 kcal. Tableau par morceau Ciqual.
AlimentsProtéines végétales : la liste des aliments les plus riches
Soja, tempeh, seitan, tofu, lentilles, pois chiches, haricots, graines, oléagineux, avoine : les aliments riches en protéines végétales, par portion.
AlimentsPurée de pommes de terre : combien de calories ?
La purée maison au lait et au beurre apporte 89 kcal pour 100 g, la purée en flocons 67 à 98 kcal selon la préparation. Portions et astuces.
AlimentsQuel est le pain le moins calorique ? Baguette, pain blanc, pain complet
Le pain complet est le moins calorique des pains courants : 244 kcal pour 100 g, contre 287 kcal pour la baguette (Ciqual). Calories par tranche et comparatif.
AlimentsSarrasin : calories de la galette, de la farine et du grain
Une galette de sarrasin nature apporte environ 164 kcal pour 100 g, soit 98 kcal pour 60 g. Farine : 348 kcal pour 100 g. Le sarrasin est sans gluten.
AlimentsSoja : calories et valeurs nutritionnelles (graine, boisson, sauce)
La graine de soja apporte 432 kcal et 34,5 g de protéines pour 100 g. Boisson au soja : 37 kcal, sauce soja : 46 kcal mais 18,6 g de sel pour 100 g.
AlimentsSteak haché : valeurs nutritionnelles, calories et protéines
Un steak haché 5 % cuit apporte 155 kcal et 25,5 g de protéines pour 100 g, un 15 % 239 kcal et 23,6 g. Le tableau Ciqual selon le taux de matières grasses.
AlimentsSucre blanc : combien de calories, et combien par jour ?
Le sucre blanc apporte environ 399 kcal pour 100 g, soit 20 kcal pour 5 g. Sucre roux, miel, compote, crêpe au sucre : calories et repères de l'ANSES.
AlimentsTable des calories des aliments : fruits, légumes, féculents et valeurs nutritionnelles
Calories, protéines, glucides, lipides et fibres pour 100 g de plus de 130 aliments courants, d'après la table Ciqual de l'ANSES : fruits, légumes, féculents.
AlimentsViande rouge : calories, protéines et quantité par semaine
Un steak de bœuf grillé apporte 128 kcal et 27,6 g de protéines pour 100 g, une entrecôte 198 kcal. Les calories par morceau et le repère de 500 g par semaine.