Combien de calories dans une pomme de terre ?
La pomme de terre a la réputation de faire grossir. Nature, elle est pourtant peu calorique : tout dépend de la cuisson et de ce qu'on y ajoute.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Pomme de terre, bouillie/cuite à l'eau
| Énergie | 81 kcal (341 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 1,8 g |
| Glucides | 16,7 g |
| dont sucres | 0,9 g |
| Lipides | 0,3 g |
| dont acides gras saturés | 0,1 g |
| Fibres | 1,8 g |
| Sel | 0,05 g |
| Eau | 78,3 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Les calories de la pomme de terre selon la cuisson
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g de pomme de terre cuite et pour une portion de 150 g. La Fédération française des diabétiques donne ce repère : 150 g de pommes de terre cuites, c'est à peu près deux pommes de terre de la taille d'un œuf. Pour la replacer parmi les autres familles d'aliments, voyez notre guide bien manger, aliments et nutriments.
| Cuisson | Pour 100 g | Pour 150 g |
|---|---|---|
| Vapeur (sous vide) | 74 kcal | 111 kcal |
| Cuite à l'eau | 81 kcal | 122 kcal |
| Au four, avec la peau | 89 kcal | 134 kcal |
| Au four, sans la peau | 92 kcal | 138 kcal |
| Purée avec lait et beurre | 89 kcal | 134 kcal |
| Poêlée avec matière grasse | 137 kcal | 206 kcal |
| Sautée à la graisse de canard | 213 kcal | 320 kcal |
Pour une grosse portion de 200 g cuite à l'eau, on arrive à 162 kcal. Pour comparer avec les autres préparations, voyez nos fiches purée et frites. Les autres féculents figurent dans la table nutritionnelle des aliments courants.
Ce que la pomme de terre apporte
Cuite à l'eau, pour 100 g :
- 16,7 g de glucides, presque uniquement de l'amidon (0,86 g de sucres) : c'est un féculent qui apporte de l'énergie ;
- 1,8 g de fibres, un peu plus quand on garde la peau (2,2 g au four avec la peau) ;
- 1,8 g de protéines ;
- 0,34 g de lipides : elle ne contient quasiment pas de gras ;
- 78 g d'eau, ce qui explique qu'elle soit moins calorique que les pâtes ou le riz cuits.
Légume ou féculent ?
Pour les repères alimentaires, la pomme de terre est un féculent. Manger Bouger la cite avec les pâtes, le pain, le riz et la semoule parmi les féculents que l'on peut consommer tous les jours. Elle remplace donc le pain ou les pâtes dans un repas, mais pas les légumes : une assiette équilibrée garde sa part de légumes à côté.
L'index glycémique de la pomme de terre
L'index glycémique (IG) indique à quelle vitesse un aliment fait monter le sucre dans le sang, comparé au glucose (IG de 100). La Fédération française des diabétiques classe les IG en bas (jusqu'à 55), moyens (de 56 à 69) et élevés (à partir de 70), et rappelle deux limites : l'IG concerne un aliment mangé seul, et il est moins pertinent dans un repas complet.
La pomme de terre fait partie des aliments à IG élevé. Dans les tables internationales publiées en 2008 : 78 cuite à l'eau, 76 en purée maison, 86 au four, 87 en purée instantanée. Les frites sont à 63 (IG moyen), ce qui ne les rend pas plus intéressantes pour autant : elles sont bien plus caloriques. Pour freiner la montée de la glycémie, elle conseille d'ajouter des légumes, une source de protéines et une matière grasse.
En pratique : des pommes de terre vapeur avec des haricots verts, un filet d'huile et un morceau de poisson font un repas plus équilibré qu'une grande assiette de purée seule. Notre tableau des index glycémiques explique comment lire ces valeurs.
Comment la cuisiner léger
- À l'eau ou à la vapeur, avec la peau, puis un filet d'huile d'olive et des herbes.
- Au four en quartiers, avec une cuillère à café d'huile pour quatre pommes de terre et des épices : on garde le croustillant sans la friture.
- En purée, avec une partie du lait de cuisson ou du lait demi-écrémé plutôt que beaucoup de beurre.
- En salade, avec des crudités, des œufs durs et une vinaigrette maison.
Idées reçues
- « La pomme de terre fait grossir. » Nature, elle apporte moins de calories que la plupart des féculents à poids égal. Ce sont les préparations grasses qui changent tout.
- « La peau ne sert à rien. » Elle apporte une partie des fibres. Lavez-la bien et gardez-la quand la recette le permet, par exemple pour les pommes de terre au four.
Questions fréquentes
Combien de calories dans une pomme de terre vapeur ?
74 kcal pour 100 g pour une pomme de terre vapeur (table Ciqual), soit 111 kcal pour 150 g. C'est la cuisson la plus légère avec la cuisson à l'eau (81 kcal pour 100 g).
La pomme de terre fait-elle grossir ?
Nature, non : elle est moins calorique que les pâtes ou le riz cuits à poids égal. Ce sont le beurre, la crème, l'huile de friture ou le fromage qui alourdissent le plat.
Quel est l'indice glycémique de la pomme de terre ?
Il est élevé : 78 pour la pomme de terre cuite à l'eau, 86 au four, 87 en purée instantanée et 63 pour les frites, dans les tables internationales d'index glycémique (glucose = 100). Mais l'IG concerne un aliment mangé seul et compte moins que le repas entier : associer la pomme de terre à des légumes, une source de protéines et un filet d'huile limite la montée du sucre dans le sang.
La pomme de terre compte-t-elle comme un légume ?
Non. Pour les repères alimentaires, c'est un féculent, au même titre que les pâtes, le riz ou le pain. Elle ne compte pas dans les 5 fruits et légumes par jour.
Références
Pour aller plus loin
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La purée maison au lait et au beurre apporte 89 kcal pour 100 g, la purée en flocons 67 à 98 kcal selon la préparation. Portions et astuces.
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