Nutrition sportive : comment bien manger quand on fait du sport ?

Course à pied, vélo, musculation, natation ou sport collectif : les règles de base de l'alimentation du sportif sont les mêmes pour tous. Ce qui change d'un sport à l'autre, c'est la durée de l'effort et donc la façon de s'organiser autour des séances. Voici les principes communs, puis les pages qui détaillent chaque pratique.

Le socle : manger équilibré au quotidien

Le régime du sportif amateur n'a rien d'exotique. Il ressemble à une alimentation équilibrée, simplement mieux répartie dans la journée.

• 3 repas par jour, plus un goûter si besoin.
• Des féculents à chaque repas : pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, flocons d'avoine, de préférence complets quand ils sont bien tolérés. Ils remplissent les réserves de glycogène, le carburant stocké dans les muscles. Plus ce stock est plein au départ, mieux le muscle tient l'effort.
• Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Une portion pèse 80 à 100 g, à peu près la taille d'un poing.
• Des produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, fromage) pour le calcium et les protéines.
• Des protéines variées : œufs, poisson, volaille, viande, légumes secs, tofu.
• De l'eau tout au long de la journée.

Pour les protéines, la référence de l'ANSES pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo de poids et par jour, et elles devraient représenter 10 à 20 % de l'énergie de la journée. Le détail, sportifs compris, est dans notre page combien de protéines par jour.

Avant l'effort : arriver digéré et avec du carburant

La digestion détourne une partie du sang vers l'estomac et l'intestin. Si vous courez le ventre plein, le muscle est moins bien irrigué, la performance baisse et les nausées guettent.

• Prenez votre dernier repas au moins 3 heures avant une séance intense ou une compétition : un repas léger avec des féculents faciles à digérer (riz, pommes de terre à chair ferme, pâtes).
• Limitez les graisses dans ce repas : elles ralentissent la vidange de l'estomac. Une assiette de pâtes ou de riz avec un peu de jambon ou de poulet et une compote passe mieux qu'une raclette.
• Si la séance tombe tôt le matin ou juste après le travail, une petite collation facile à digérer (une banane, une tranche de pain avec un peu de miel, un yaourt) suffit souvent.

Pendant l'effort : boire avant d'avoir soif

C'est le point le plus sous-estimé de la nutrition sportive. Une perte d'eau égale à 2 % du poids du corps suffit à faire baisser sérieusement la performance. Pendant le sport, on perd d'un demi-litre à 2,5 litres d'eau par heure selon la chaleur et l'intensité.

• Buvez dès le début, sans attendre la soif : elle arrive trop tard pour signaler le manque d'eau.
• Au-delà d'une heure d'effort, l'eau seule ne suffit plus : une boisson qui contient des glucides aide à faire durer les réserves des muscles. Recette maison pour un effort de 1 à 2 heures : 200 ml de jus de raisin dans 800 ml d'eau, ou 4 à 8 morceaux de sucre dans 1 litre d'eau (1 g de sel fin par litre en plus par forte chaleur ou au-delà de 2 heures).
• Pesez-vous avant et après une longue séance : la différence vous montre combien d'eau vous n'avez pas compensée.

Pour un effort de moins d'une heure, l'eau suffit et le sel est inutile. Une déshydratation de plus de 2 % du poids peut donner fatigue et crampes.

Après l'effort : récupérer vite

Des réserves de glycogène vides allongent la récupération : refaites-les le plus tôt possible. Dans l'heure qui suit la séance, buvez régulièrement une boisson qui réhydrate et apporte un peu de sucre, puis mangez des aliments riches en glucides (pain, banane, fruits secs). Le repas suivant, complet, apporte les protéines qui aident les muscles à se réparer : par exemple 150 g de filet de poulet poêlé (environ 45 g de protéines, d'après la table Ciqual) avec du riz et des légumes, ou une omelette avec du pain complet.

Les aliments utiles au sportif

Pour aller plus loin sur les sources de protéines, voyez notre liste des aliments riches en protéines.

Compléments, protéines en poudre, vitamines : prudence

Une alimentation variée suffit à couvrir les besoins en vitamines d'un sportif : il n'y a pas d'intérêt à le supplémenter sans raison. Les carences en fer ou en magnésium se recherchent par une prise de sang en cas de baisse de forme, et se traitent seulement si elles sont confirmées.

L'ANSES a analysé les compléments alimentaires vendus aux sportifs pour prendre du muscle ou perdre de la graisse. Son constat : des bénéfices « très fortement hypothétiques » et des effets indésirables parfois graves, surtout cardiaques et psychiques. Elle les déconseille fortement aux enfants et adolescents, aux femmes enceintes ou qui allaitent et aux personnes qui ont un problème de cœur, de reins, de foie ou des troubles psychiques. Les produits achetés sur internet peuvent en plus contenir des substances interdites et conduire à un contrôle antidopage positif. Notre page sur les brûleurs de graisse détaille ces risques.

Deux produits reviennent souvent dans les vestiaires. La créatine a sa propre page : ce qu'on sait de la créatine, ses effets et ses précautions. Pour une poudre de protéines, notre page sur l'intégration d'une whey isolat montre où elle peut trouver sa place sans remplacer un repas.

Selon votre sport

Les principes sont les mêmes, l'organisation change :

• Endurance longue (marathon, trail, vélo, triathlon) : la gestion des réserves et du ravitaillement pendant l'effort devient centrale. Voir l'alimentation du marathon, l'alimentation en trail, les repas du cycliste et la nutrition en triathlon.
• Musculation et sports de force : l'enjeu est de manger assez au total, avec des protéines bien réparties. Pour savoir ce que « assez » représente pour vous, calculez vos besoins en calories par jour. Voir l'alimentation pour la prise de masse et, à l'inverse, la sèche, avec des menus de sèche pensés pour les femmes.
• Efforts courts et intenses (CrossFit, sports collectifs) : la récupération entre les séances compte autant que le repas d'avant. Voir la nutrition CrossFit.

Si votre objectif est surtout de perdre du poids, notre page quel sport pour maigrir vous aide à choisir une activité.

Si vous faites beaucoup de sport et que vous perdez du poids sans le vouloir, si vous êtes souvent fatigué ou si vos performances baissent sans raison, parlez-en à votre médecin : un bilan simple permet de vérifier qu'il ne manque rien.