Aliments riches en protéines : la liste, les quantités et le rôle des protéines
Les protéines construisent et entretiennent les muscles, la peau, les os et bien plus. Voici où les trouver, combien en apporte une portion réelle et de combien vous avez besoin.
À quoi servent les protéines ?
Les protéines sont les matériaux de construction du corps. Elles participent au renouvellement des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles et des os. Elles jouent aussi un grand nombre de rôles moins visibles : enzymes de la digestion, hémoglobine qui transporte l'oxygène, hormones, anticorps qui défendent l'organisme. Ce sont l'un des trois grands macronutriments décrits dans nos repères sur les aliments et les nutriments.
Les protéines sont formées d'acides aminés. Sur les 20 acides aminés qui les composent, 9 sont dits indispensables : le corps ne sait pas les fabriquer, il faut les trouver dans l'alimentation. Ce sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Si le tryptophane vous intéresse, voyez notre page sur les aliments riches en tryptophane.
Le tableau des aliments riches en protéines
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g d'aliment prêt à manger, avec une portion courante.
Sources animales
| Aliment | Pour 100 g | Portion | Protéines par portion |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet poêlé | 30,1 g | 120 g | 36 g |
| Escalope de dinde poêlée | 28,5 g | 120 g | 34 g |
| Steak de bœuf grillé | 27,6 g | 120 g | 33 g |
| Cabillaud cuit à la vapeur | 24,5 g | 120 g | 29 g |
| Saumon cuit à la vapeur | 23 g | 120 g | 28 g |
| Thon au naturel, égoutté | 26,8 g | 100 g | 27 g |
| Steak haché 5 % MG cuit | 25,5 g | 100 g | 25,5 g |
| Sardines à l'huile, égouttées | 24,4 g | 100 g | 24 g |
| Crevettes cuites | 19 g | 100 g | 19 g |
| Jambon blanc découenné | 20,5 g | 2 tranches (80 g) | 16 g |
| Œufs durs | 13,5 g | 2 œufs (100 g) | 13,5 g |
| Emmental | 27,9 g | 30 g | 8,4 g |
| Lait demi-écrémé | 3,4 g | un bol (250 ml) | 8,5 g |
| Fromage blanc 3 % | 8 g | 100 g | 8 g |
| Parmesan | 31,1 g | 20 g | 6,2 g |
| Yaourt nature | 4 g | un pot (125 g) | 5 g |
Sources végétales
| Aliment | Pour 100 g | Portion | Protéines par portion |
|---|---|---|---|
| Seitan | 20,6 g | 100 g | 20,6 g |
| Tempeh | 16,1 g | 100 g | 16 g |
| Lentilles vertes cuites | 10,1 g | 150 g | 15 g |
| Tofu nature | 13,4 g | 100 g | 13,4 g |
| Pois chiches cuits | 8,3 g | 150 g | 12,5 g |
| Haricots rouges cuits | 9,6 g | 150 g | 14,4 g |
| Cacahuètes grillées | 22,9 g | 30 g | 6,9 g |
| Pâtes cuites | 4 g | 150 g | 6 g |
| Amandes | 18,8 g | 30 g | 5,6 g |
| Flocons d'avoine | 13,3 g | 40 g | 5,3 g |
| Pain complet | 8,4 g | 50 g | 4,2 g |
| Graines de courge | 30,2 g | 10 g | 3 g |
Les portions sont indicatives : elles vous aident à visualiser ce que représente une assiette. Pour deux viandes très courantes du tableau, voyez les calories et protéines du blanc de dinde et les valeurs du steak haché selon son taux de matières grasses.
Combien de protéines faut-il par jour ?
Pour un adulte en bonne santé, la référence de l'ANSES est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Quelques exemples de calcul :
| Poids | Besoin de référence |
|---|---|
| 55 kg | environ 46 g par jour |
| 70 kg | environ 58 g par jour |
| 85 kg | environ 71 g par jour |
Les protéines devraient représenter 10 à 20 % des calories de la journée. Les besoins sont différents pour les enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes âgées et les sportifs très actifs : notre page protéines par jour détaille ces situations.
En pratique, une journée ordinaire couvre vite le besoin. Par exemple : un bol de lait et deux tranches de pain complet le matin (environ 13 g), 120 g de poulet et des pâtes à midi (environ 42 g), un yaourt (5 g) et une omelette de deux œufs le soir (13,5 g). On dépasse déjà 70 g.
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines animales contiennent en général plus d'acides aminés indispensables et sont légèrement plus digestes. Les protéines végétales ont chacune un point faible : les céréales sont pauvres en lysine, les légumineuses en acides aminés soufrés.
Faut-il alors associer céréales et légumineuses à chaque repas ? L'ANSES estime que non : en France, les sources de protéines sont assez variées pour que ce ne soit pas systématiquement nécessaire. Manger des deux familles sur la journée suffit. Les légumes secs ont en plus l'avantage d'apporter des fibres. Retrouvez la liste complète dans notre page sur les protéines végétales.
Les protéines pour maigrir ou pour la musculation
Les protéines rassasient et aident à préserver les muscles quand on perd du poids, ce qui explique la mode des régimes riches en protéines. Mais en France, les apports moyens couvrent déjà les besoins, et ces régimes ont leurs limites : nous les analysons dans notre page sur le régime hyperprotéiné.
Pour la musculation, ce sont l'entraînement et un apport régulier, réparti sur les repas, qui comptent. Les poudres de protéines ne sont pas nécessaires quand l'alimentation est variée. Notre page sur l'alimentation du sportif donne les repères avant et après l'effort.
Peut-on en manger trop ?
L'ANSES indique qu'aucune limite supérieure de sécurité n'a pu être définie pour les protéines, faute de données suffisantes. En France, les apports moyens atteignent déjà les références. Inutile donc de multiplier les aliments enrichis ou les compléments.
Pour composer des repas équilibrés, gardez une source de protéines par repas, des légumes et un féculent, et variez entre viande, poisson, œufs, laitages et légumes secs au fil de la semaine.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en protéines ?
Parmi les aliments courants, le parmesan (31 g pour 100 g), les graines de courge (30 g), le blanc de poulet cuit (30 g), l'emmental (28 g) et le steak de bœuf grillé (28 g). Par portion, les viandes et les poissons apportent le plus.
Combien de protéines par jour ?
La référence de l'ANSES pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo de poids et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg. Les protéines devraient représenter 10 à 20 % des calories de la journée.
Quels aliments protéinés pour un repas sans viande ?
Œufs, fromage blanc, yaourts, fromage, lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, seitan. Une assiette de 150 g de lentilles cuites apporte environ 15 g de protéines.
Les protéines végétales valent-elles les protéines animales ?
Les protéines animales contiennent en général plus d'acides aminés indispensables et sont un peu plus digestes. En variant les sources végétales sur la journée (céréales et légumineuses), on couvre aussi ses besoins.
Peut-on manger trop de protéines ?
L'ANSES n'a pas pu définir de limite supérieure de sécurité faute de données suffisantes. En France, les apports moyens atteignent déjà les références : il n'y a pas de raison d'en ajouter sans besoin particulier.
Références
Pour aller plus loin
Perdre du poidsCombien de protéines par jour, et pour maigrir ?
Repère ANSES : 0,83 g de protéines par kilo et par jour pour un adulte, soit environ 54 g pour 65 kg. Comment les répartir et quels aliments choisir pour maigrir.
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Soja, tempeh, seitan, tofu, lentilles, pois chiches, haricots, graines, oléagineux, avoine : les aliments riches en protéines végétales, par portion.
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Le régime hyperprotéiné mise sur la viande, le poisson, les œufs et les laitages. Ce qu'il apporte, ses limites, ses risques et des repas protéinés équilibrés.