Index glycémique des aliments : le tableau et comment le lire

Comment utiliser le tableau

Le tableau en haut de la page liste des aliments avec leur index glycémique et leur niveau : bas, moyen ou élevé. L'IG concerne les glucides, l'un des grands nutriments présentés dans nos repères sur les aliments et les nutriments.

• Cherchez un aliment dans le champ de recherche : tapez par exemple « riz » ou « pain » pour voir les différentes versions.
• Filtrez par niveau avec les boutons « IG bas », « IG moyen » et « IG élevé » pour voir d'un coup les aliments de chaque catégorie.
• Le tableau est trié du plus bas au plus haut : les aliments en haut de liste font monter la glycémie le plus lentement.

Les valeurs viennent des tables internationales d'index glycémique publiées en 2008 dans la revue Diabetes Care, avec le glucose comme référence (100). Ce sont des moyennes de mesures faites chez des personnes en bonne santé ; quand un aliment n'a été mesuré que dans une seule étude, c'est indiqué sous son nom. Gardez en tête qu'une valeur d'IG est mesurée dans des conditions précises : votre plat, cuisiné chez vous et mangé avec d'autres aliments, peut avoir un effet différent.

L'index glycémique, c'est quoi ?

Quand on mange des glucides (pain, pâtes, riz, fruits, sucre…), ils sont digérés et passent dans le sang sous forme de glucose. La glycémie, le taux de sucre dans le sang, monte puis redescend. L'index glycémique mesure la vitesse et l'ampleur de cette montée pendant les deux heures qui suivent le repas, en comparaison avec une référence.

L'IG a été mis au point en 1981, d'abord pour les personnes diabétiques. Avant lui, on pensait que tous les glucides avaient le même effet sur la glycémie. On sait depuis qu'un même poids de glucides peut agir très différemment selon l'aliment.

Les trois niveaux d'index glycémique

Quelques grandes tendances se dégagent : les légumes et les viandes ont presque toujours un IG bas (les viandes ne contenant pratiquement pas de glucides), les légumes secs aussi. Les produits très raffinés et les féculents très cuits ont plutôt un IG élevé. Mais il est difficile de raisonner par famille : c'est pour cela qu'un tableau reste utile.

Ce qui fait varier l'index glycémique

Un aliment n'a pas un IG gravé dans le marbre. Plusieurs facteurs le modifient :

• La maturité : plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé. Une banane encore un peu verte agit moins vite qu'une banane très mûre (sa fiche donne aussi les calories de la banane).
• La cuisson : plus un féculent est cuit, plus son IG peut augmenter. Dans le tableau, les spaghetti blancs sont à 49, et à 58 quand ils ont cuit 20 minutes.
• La transformation : plus le grain est travaillé, plus l'IG a tendance à monter. Le porridge de flocons d'avoine est à 55, le porridge instantané à 79 (voyez les calories des flocons d'avoine au bol) ; le riz complet (68) est un peu plus bas que le riz blanc (73). Mais ce n'est pas une règle absolue : le pain complet (74) est presque au niveau du pain blanc (75), alors que le pain aux grains entiers descend à 53. Les versions complètes restent de meilleurs choix pour leurs fibres, même quand leur IG est proche.
• Le reste du repas : un aliment mangé seul n'a pas le même effet qu'au milieu d'un repas. Les autres aliments ralentissent la vidange de l'estomac.

En pratique, associer un féculent à des légumes, à une source de protéines et à un peu de matière grasse aide à lisser la montée de la glycémie. C'est l'idée de l'assiette équilibrée.

Index glycémique et charge glycémique

L'IG a une limite importante : il ne tient pas compte de la quantité mangée. Une tranche de pastèque et une grosse assiette de pâtes ne pèsent pas pareil sur la glycémie, même si leur IG les classe autrement. La fiche calories de la pastèque donne d'ailleurs les repères par tranche.

D'où la charge glycémique, un concept plus récent qui combine l'IG et la quantité de glucides de la portion. Elle reflète mieux l'effet d'un aliment dans la vraie vie. Pour connaître la quantité de glucides d'une portion, utilisez notre table des calories et valeurs nutritionnelles.

Les limites de l'index glycémique

• C'est une moyenne mesurée en laboratoire, alors que l'IG réel varie selon la cuisson, la maturité, la variété et le repas.
• Il ne dit rien de la valeur nutritionnelle : un aliment à IG bas n'est pas forcément peu calorique ou bon pour la santé. Il faut regarder l'ensemble : calories, fibres, sucres ajoutés, matières grasses.
• Pour la perte de poids, le débat n'est pas tranché. Les glucides à IG élevé coupent la faim brièvement, ceux à IG bas plus longtemps, ce qui peut aider à manger moins. Mais aucune conclusion définitive ne permet d'en faire une méthode miracle.

Pour qui l'index glycémique est-il utile ?

L'IG est surtout utile aux personnes diabétiques, à qui il permet de mieux contrôler leur glycémie en privilégiant les glucides à IG bas. Si c'est votre cas, construisez votre alimentation avec votre médecin ou un diététicien : notre page diabète et alimentation donne les grands principes, et celle sur le taux de sucre dans le sang explique comment le comprendre.

Pour tout le monde, retenir trois réflexes suffit : des céréales complètes plutôt que raffinées, des féculents pas trop cuits, toujours accompagnés de légumes. Si vous voulez aller plus loin, notre page sur le régime IG bas analyse cette façon de manger.