Lentilles : combien de calories, vertes ou corail ?

Les calories des lentilles, cuites et sèches

Seule la valeur des lentilles vertes cuites est publiée par Ciqual : c'est elle que reprend le tableau nutritionnel de cette page. Les autres sont calculées à partir des nutriments officiels de la table. Pour d'autres légumineuses, cherchez dans notre table complète des calories.

Sèches ou cuites ? En cuisant, les lentilles absorbent de l'eau et leur poids augmente fortement. Les calories pour 100 g baissent d'autant. Pesez de préférence les lentilles cuites pour compter, ou retenez qu'une portion de 50 g de lentilles sèches donne une assiette généreuse. Les légumes secs forment une famille à part dans notre guide pour bien manger : aliments et nutriments.

Ce que les lentilles apportent

Pour 100 g de lentilles vertes cuites :

• 10,1 g de protéines végétales ;
• 16,2 g de glucides, presque pas de sucres (0,2 g) ;
• 8,45 g de fibres ;
• 0,58 g de lipides, et pratiquement pas de sel.

Une portion de 150 g apporte donc 15,2 g de protéines et 12,7 g de fibres. Les lentilles corail se défont à la cuisson, idéales pour les soupes ; leurs valeurs pour 100 g cuites restent très proches (10,6 g de protéines, 8,2 g de fibres).

Ce que disent les repères officiels

Les repères de santé publique conseillent des légumes secs au moins 2 fois par semaine, pour leurs fibres et leurs protéines végétales. Associés à un féculent, comme lentilles et riz, ils peuvent remplacer la viande. Si vous n'en mangez pas souvent, augmentez progressivement et buvez suffisamment pour limiter les ballonnements.

Index glycémique

Les lentilles ont un index glycémique bas : 32 en moyenne dans les tables internationales publiées en 2008 (le glucose sert de référence, à 100 ; un IG est bas jusqu'à 55). Une seule étude a mesuré séparément les lentilles vertes (37) et les lentilles corail (21) : les valeurs changent un peu selon la variété et la cuisson, mais restent basses. Comme les pois chiches (28) et les haricots rouges (24), elles font partie des aliments qui font le moins monter la glycémie. Notre tableau des index glycémiques et la page régime IG bas expliquent comment s'en servir.

Idées d'assiettes

• Salade de lentilles vertes tiède, échalote, persil, vinaigrette à l'huile de colza.
• Dahl de lentilles corail au lait de coco léger et aux épices, avec du riz.
• Soupe de lentilles corail, carotte et cumin.
• Lentilles et saucisse : prévoyez une petite saucisse et beaucoup de lentilles, plutôt que l'inverse.

Pour comparer avec les autres légumineuses, voyez nos fiches pois chiches et haricots secs.