Soja : calories et valeurs nutritionnelles (graine, boisson, sauce)
Le soja se mange sous des formes très différentes : graine, boisson, dessert, haché végétal ou sauce. Leurs calories n'ont rien à voir. Voici les chiffres de chacune.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Soja, graine entière
| Énergie | 432 kcal (1 810 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 34,5 g |
| Glucides | 20,8 g |
| dont sucres | 7,3 g |
| Lipides | 19,2 g |
| dont acides gras saturés | 2,7 g |
| Fibres | 13 g |
| Sel | 0,01 g |
| Eau | 7,8 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Les calories du soja sous toutes ses formes
Le soja est une légumineuse : notre guide bien manger : aliments et nutriments situe cette famille par rapport aux autres. Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES pour 100 g.
| Produit au soja | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Graine de soja entière, sèche | 432 kcal | 34,5 g | 19,2 g | 20,8 g |
| Farine de soja | 460 kcal | 35,8 g | 21,4 g | 22,9 g |
| Protéine de soja texturée, réhydratée | 150 kcal | 18,6 g | 2,9 g | 7 g |
| Haché végétal au soja | 143 kcal | 11,5 g | 5,8 g | 7 g |
| Boisson au soja nature, non enrichie | 37 kcal | 3,3 g | 2,1 g | 0,7 g |
| Dessert au soja nature, non sucré | 45 kcal | 3,8 g | 1,9 g | 2,05 g |
| Dessert au soja aromatisé, sucré | 93 kcal | 2,7 g | 1,7 g | 16 g |
| Crème de soja (préparation culinaire) | environ 154 kcal | 3,25 g | 14,7 g | 2 g |
| Sauce soja | 46 kcal | 7,1 g | 0,1 g | 3,6 g |
Pour la crème de soja, la table Ciqual ne publie pas l'énergie : la valeur est calculée à partir de ses nutriments. Le tofu et les autres légumineuses figurent dans la table des calories et nutriments des aliments.
Par portion
| Portion | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| Un grand verre de boisson au soja nature (250 g) | 93 kcal | 8,3 g |
| Un dessert au soja nature (100 g) | 45 kcal | 3,8 g |
| Protéine texturée réhydratée (100 g) | 150 kcal | 18,6 g |
| Graine de soja sèche (30 g) | 130 kcal | 10,4 g |
| Sauce soja (une cuillère à soupe, 15 g) | 7 kcal | 1,1 g, et 2,8 g de sel |
Ce que le soja apporte
La graine de soja se distingue des autres végétaux par sa richesse en protéines (34,5 g pour 100 g) et en fibres (13 g), avec aussi des lipides (19,2 g). Une fois transformée en boisson, en dessert ou en protéine texturée, elle garde des protéines en quantité intéressante pour très peu de calories.
C'est ce qui en fait une alternative à la viande. Manger Bouger conseille de limiter les viandes autres que la volaille à 500 g par semaine et de varier avec d'autres sources de protéines : un haché végétal au soja ou de la protéine texturée trouvent leur place dans une bolognaise ou un chili. Pour les autres options, voyez notre page sur les protéines végétales et les fiches pois chiches et lentilles.
La sauce soja : peu de calories, beaucoup de sel
Avec 18,6 g de sel pour 100 g, la sauce soja est très salée. Une cuillère à soupe (15 g) en apporte 2,8 g. L'OMS recommande aux adultes moins de 5 g de sel par jour au total. Utilisez-la en petite quantité, diluée dans une vinaigrette avec du citron et du gingembre, et ne resalez pas le plat.
Boisson et desserts au soja
- Nature et non sucrés, ils sont légers et peu sucrés : 37 kcal pour 100 g de boisson, 45 kcal pour 100 g de dessert.
- Aromatisés et sucrés, ils doublent presque les calories et contiennent 12 à 13 g de sucres pour 100 g.
- Enrichis en calcium ou non : la mention figure sur l'emballage. Si le soja remplace vos produits laitiers, regardez cette information.
Les « pousses de soja » vendues en barquette sont en réalité, d'après leur nom Ciqual, des pousses de haricot mungo : ce n'est pas la même plante.
Idées reçues
- « Le soja est trop calorique. » Seule la graine sèche l'est, et on en mange peu à la fois (130 kcal pour 30 g). La boisson nature (37 kcal pour 100 g) et le dessert nature (45 kcal pour 100 g) sont légers.
- « La sauce soja est un assaisonnement léger. » En calories oui, en sel non. C'est elle qu'il faut doser. Pour en savoir plus sur les régimes sans viande, voyez végétarien, végétalien, vegan.
Questions fréquentes
Combien de calories dans la sauce soja ?
46 kcal pour 100 g, soit 7 kcal pour une cuillère à soupe de 15 g. Le problème n'est pas les calories mais le sel : 2,8 g dans cette même cuillère, plus de la moitié des 5 g par jour recommandés par l'OMS.
Combien de calories dans la crème de soja ?
Environ 154 kcal pour 100 g (valeur calculée à partir des nutriments Ciqual), avec 14,7 g de lipides. Une cuillère à soupe de 20 g apporte environ 31 kcal.
Les protéines de soja sont-elles intéressantes dans un régime ?
Oui, le soja fait partie des végétaux les plus riches en protéines : 34,5 g pour 100 g de graine, 18,6 g pour 100 g de protéine texturée réhydratée. Il aide à varier les sources de protéines et à réduire la viande.
Quel est l'index glycémique d'un yaourt au soja nature ?
Un dessert au soja nature non sucré contient très peu de glucides : 2,05 g pour 100 g, dont 0,69 g de sucres. Son effet sur la glycémie est donc très faible. Les versions aromatisées sucrées en contiennent beaucoup plus (16 g pour 100 g).
Références
Pour aller plus loin
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