Végétarien, végétalien, vegan : quelle est la différence ?

Les définitions en un coup d'œil

Le végétarien : ni viande, ni poisson

Le végétarien exclut toute chair animale : viande rouge, volaille, charcuterie, poisson, mollusques et crustacés. La forme la plus courante est le lacto-ovo-végétarisme : on garde les œufs et les produits laitiers. Ce n'est pas un régime minceur, mais il a sa place dans notre dossier les régimes à la mode passés au crible, car beaucoup de personnes l'adoptent aussi pour leur poids.

Ces aliments facilitent beaucoup l'équilibre. Les œufs, les yaourts, le fromage blanc ou le fromage apportent des protéines de bonne qualité, du calcium et de la vitamine B12. Les légumes secs, les céréales, le tofu et les oléagineux complètent l'assiette.

Il existe aussi des variantes : lacto-végétarien (laitages mais pas d'œufs), ovo-végétarien (œufs mais pas de laitages). Le pesco-végétarien mange du poisson, et le flexitarien mange de la viande de temps en temps : ces deux-là ne sont pas végétariens au sens strict.

Le végétalien : aucun aliment d'origine animale

Le végétalien va plus loin : il ne mange aucun produit issu d'un animal. Ni œufs, ni lait, ni beurre, ni fromage, ni miel, ni gélatine. Son alimentation repose sur les fruits, les légumes, les céréales, les légumes secs, les produits à base de soja, les oléagineux et les graines.

C'est la façon de manger la plus exigeante sur le plan nutritionnel, parce que plusieurs nutriments se trouvent surtout dans les produits animaux.

Le vegan : un mode de vie, pas seulement une assiette

Dans l'assiette, le vegan mange exactement comme un végétalien. La différence est ailleurs : le véganisme est un choix éthique qui refuse l'exploitation animale dans tous les domaines. Un vegan évite donc aussi le cuir, la laine, la soie, les cosmétiques testés sur les animaux ou contenant des ingrédients animaux.

Autrement dit : tout vegan est végétalien, mais tout végétalien n'est pas forcément vegan. Certaines personnes deviennent végétaliennes pour des raisons de santé ou de goût, sans changer le reste de leur mode de vie.

Ce que dit la science sur la santé

L'ANSES a publié en 2025 une expertise sur l'alimentation végétarienne, reprise par l'Assurance maladie :

• Niveau de preuve modéré : un risque plus faible de diabète de type 2 qu'avec une alimentation non végétarienne.
• Niveau de preuve faible : un risque plus faible de maladies cardiaques ischémiques et de certains cancers, mais un risque plus élevé de fractures osseuses.
• Les végétariens ont un statut moins favorable en fer, iode, vitamines B12 et D. Les végétaliens ont aussi un statut moins favorable en vitamine B2.
• Les oméga-3 et la vitamine D sont difficiles à couvrir pour les végétariens en général. La vitamine B12 et le zinc sont difficiles à couvrir pour les végétaliens.

Les nutriments à surveiller selon votre choix

Pour remplir l'assiette, nos listes d'aliments riches en vitamine D et d'aliments riches en zinc donnent des idées concrètes, aliment par aliment.

La vitamine B12 mérite une attention particulière. Ses sources sont d'origine animale et les végétaux n'en fournissent pas en quantité suffisante. Une carence peut provoquer une anémie. Les végétaliens doivent donc en prendre sous forme de complément : demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien pour le choix et le rythme. Vous trouverez plus de détails sur notre page vitamine B12.

Les protéines : un faux problème si l'on varie

Les protéines végétales contiennent généralement un peu moins d'acides aminés indispensables que les protéines animales : les céréales sont pauvres en lysine, les légumineuses en acides aminés soufrés. Mais en mangeant varié sur la journée, céréales et légumes secs se complètent. L'ANSES estime d'ailleurs que les sources sont assez diversifiées en France pour qu'il ne soit pas nécessaire de les associer systématiquement au même repas. Notre liste des protéines végétales vous aide à composer vos repas.

Les repères de l'ANSES pour les végétariens

Pour couvrir les besoins, l'ANSES propose des repères quotidiens pour l'adulte :

Qui doit être prudent ?

Les femmes enceintes ou allaitantes qui suivent une alimentation végétalienne, ainsi que les jeunes enfants, ont besoin d'un suivi médical particulier. Les besoins y sont plus élevés et les erreurs ont plus de conséquences. Si vous envisagez de changer d'alimentation pour perdre du poids, notre page régime végétarien pour maigrir vous donne des menus et les pièges à éviter.