Perdre du poids : la méthode qui tient dans la durée

D'abord : faut-il perdre du poids, et combien ?

Le poids ne dit pas tout, mais il donne un repère. On calcule l'indice de masse corporelle (IMC) en divisant le poids (kg) par la taille (m) au carré. Pour une personne de 1,65 m et 75 kg : 75 ÷ (1,65 × 1,65) = 27,5.

Le tour de taille complète l'IMC : la HAS le considère comme élevé à partir de 80 cm chez la femme et 94 cm chez l'homme, car l'excès de graisse au niveau du ventre est associé, indépendamment de l'IMC, aux complications métaboliques et vasculaires.

Les objectifs fixés par la HAS sont plus modestes qu'on ne l'imagine :

• en surpoids, l'objectif est d'abord de ne pas prendre de poids ;
• en cas de tour de taille élevé, de stabiliser le poids et de réduire le tour de taille ;
• en cas d'obésité, de perdre 5 à 15 % du poids de départ. Pour une personne de 100 kg, cela représente 5 à 15 kg.

Ce n'est pas rien : une perte de 5 à 10 % diminue déjà le risque de diabète de type 2.

Pourquoi on prend du poids

Le poids n'est pas qu'une question de volonté. La HAS liste de nombreux facteurs qui favorisent la prise de poids :

• une alimentation trop riche ou trop dense en calories, les boissons sucrées, les grandes portions ;
• la sédentarité, l'arrêt du sport ;
• l'arrêt du tabac sans accompagnement, l'alcool ;
• certains médicaments (dont des antidépresseurs, des corticoïdes, l'insuline) ;
• l'hérédité ;
• la grossesse et la ménopause (voyez perdre du poids après une grossesse et perdre du poids à la ménopause) ;
• le stress au travail, le travail posté, le manque de sommeil ;
• les troubles du comportement alimentaire et les périodes difficiles.

Identifier ses propres facteurs aide à agir au bon endroit, et à se juger moins durement. La HAS demande d'ailleurs aux médecins d'éviter tout discours culpabilisant.

Les trois leviers qui marchent

1. Manger un peu moins dense, pas moins

Le conseil officiel est de diminuer la ration en allant vers des aliments moins denses en calories et en surveillant la taille des portions. Concrètement :

• la moitié de l'assiette en légumes, au moins 5 fruits et légumes par jour ; la table des calories des aliments aide à repérer les plus légers ;
• des féculents à chaque repas, complets de préférence, en portion ajustée ;
• des protéines à chaque repas pour caler et garder les muscles. Voyez combien de protéines manger par jour ;
• moins de boissons sucrées, de produits ultra-transformés, de charcuterie et d'alcool, comme le recommande Manger Bouger.

C'est le principe du rééquilibrage alimentaire, avec une semaine de menus ; nos menus pour maigrir en proposent d'autres, et ce que personne ne vous explique sur le rééquilibrage revient sur les pièges les plus courants. Pour savoir combien manger, le calculateur de calories par jour part de vos besoins, estimés à partir de votre métabolisme de base, et propose un écart modéré. À titre de repère, l'ANSES estime les besoins moyens à environ 2 100 kcal par jour pour une femme et 2 600 kcal pour un homme peu actifs.

2. Bouger un peu chaque jour

Les recommandations pour les adultes : au moins 150 minutes par semaine d'activité d'endurance modérée, comme 30 minutes de marche rapide 5 jours par semaine, et du renforcement musculaire deux jours non consécutifs par semaine. Monter à 300 minutes apporte des bénéfices supplémentaires.

Inutile de commencer par une salle de sport : la marche, le vélo, la natation, la danse, le jardinage comptent. L'essentiel est de choisir une activité qui vous plaît assez pour la garder. Nos idées dans sport pour maigrir.

3. Laisser le temps faire son travail

La HAS retient un rythme moyen de 1 à 2 kg par mois. Cela paraît lent, mais c'est ce rythme qui permet de garder le poids perdu. Au début, la balance descend parfois plus vite : c'est surtout de l'eau. Nous détaillons ce qui se passe dans perdre du poids rapidement : ce qui est réaliste.

Les régimes à la mode : ce qu'il faut savoir

Dukan, soupe aux choux, monodiète, régimes à 1 200 kcal ou moins : ils font perdre vite, puis reprendre. La HAS demande aux médecins d'alerter sur les risques des régimes trop restrictifs et déséquilibrés, et sur les régimes successifs qui font varier le poids et peuvent être dangereux pour la santé. Nous analysons chacun d'eux dans la rubrique régimes, avec ce qu'on en sait et pour qui ils sont déconseillés. Côté jeûnes, le jeûne intermittent resserre simplement les horaires des repas, alors que le jeûne hydrique, à l'eau seule, ne se pratique pas sans encadrement médical.

Même prudence pour les brûleurs de graisse et compléments minceur : aucun ne fait maigrir seul, et certains ont été retirés de la vente. Voyez brûleurs de graisse : ce qu'en disent les autorités.

Les petits gestes qui font la différence

Quelques idées reçues

• « Il faut supprimer le pain et les pâtes. » Non : les féculents peuvent être mangés tous les jours, ce sont les portions et les sauces qui comptent.
• « Certains aliments brûlent les graisses. » Aucun aliment ne fait fondre la graisse. Les légumes, les légumes secs et les protéines aident parce qu'ils calent avec peu de calories. Voyez les aliments pour maigrir.
• « On peut maigrir d'un endroit précis. » Le corps puise dans ses réserves partout. Le ventre, les cuisses ou les bras s'affinent avec la perte de poids globale : voyez nos conseils pour perdre des cuisses, pour maigrir des bras et pour affiner le visage.
• « Plus le régime est strict, plus il marche. » C'est l'inverse sur la durée : une privation forte fait perdre du muscle et prépare la reprise.
• « Sauter un repas fait maigrir. » La faim revient souvent plus fort au repas suivant ou en grignotage.

Quand se faire accompagner

Un médecin généraliste peut prendre en charge le surpoids et l'obésité, avec des consultations dédiées. Si les objectifs ne sont pas atteints au bout de 6 mois à un an, il peut faire appel à d'autres professionnels : diététicien, médecin nutritionniste, psychologue, enseignant en activité physique adaptée. Les approches cognitivo-comportementales, qui travaillent sur les habitudes et les émotions liées à la nourriture, ont fait la preuve de leur efficacité.

Un accompagnement est aussi utile si vous mangez sans faim sous le coup des émotions : voyez compulsions alimentaires.

Après la perte de poids : stabiliser

Une fois l'objectif atteint, on ne « reprend » pas ses anciennes habitudes : on garde les nouvelles, en ajustant légèrement les portions. La stabilisation est une étape à part entière. Peser une fois par semaine, garder l'activité physique et accepter quelques variations d'un kilo ou deux font partie du jeu.

Si votre difficulté est inverse, voyez comment prendre du poids de façon équilibrée, et parlez-en à votre médecin si vous maigrissez sans l'avoir cherché.