Courir pour maigrir : est-ce efficace ?

efficacité de courir pour maigrir

Vous vous sentez un peu déprimé(e) dans votre quête pour perdre du poids ? Peut-être avez-vous commencé à courir pour maigrir, mais vous vous êtes arrêté, découragé par le manque de résultats ? Peut-être que le temps et l’engagement ont eu raison de vous (ce qui est compréhensible) ?

Quelle que soit la façon dont vous êtes arrivés ici, nous sommes sur le point de vous donner des informations sur la meilleure façon de maigrir. Nous savons que courir peut sembler être un défi de taille, mais ce guide est fait sur mesure pour les débutants. Ainsi, vous découvrirez la science de la course à pied et de la perte de poids, les avantages globaux que courir procure à votre santé et la façon dont vous pouvez débuter.

Quels sont les différents types de courses ?

Avant tout, il est important de connaître les différentes manières de courir pour maigrir. En effet, chaque type de course a son objectif et ses avantages.

  • Les courses de base
    Ce que la plupart des gens appelleraient une course normale. Il s’agit de courses de courte à moyenne durée, d’environ 10 km, qui se font à votre rythme naturel.
  • Les courses de longue durée  
    Il s’agit de versions plus longues que la course de base. Elles sont effectuées au même rythme mais sur une plus grande distance, environ 15-20 km. Elles permettent d’améliorer votre condition physique et votre endurance. On parle généralement de « courses d’endurance fondamentale ».
  • Les courses à intervalles
    Ce sont des courses courtes et intenses répétées plusieurs fois avec de courtes pauses entre les deux. Par exemple, des courses de 5 x 0,8 km avec un léger jogging de 400 mètres entre chaque intervalle. Ces courses entraînent votre puissance et votre vitesse de course. Ce sont les fameux entraînements dont vous avez très certainement entendu parlé sous le nom de « fractionné ».
  • Les courses de répétitions en côte
    Elles sont semblable aux courses par intervalles, mais effectuées en montée. Par exemple, 10 répétitions de 1 minute en montée. Elles permettent d’entraîner votre puissance et votre vitesse de course tout en améliorant votre endurance.
  • Les courses de récupération  
    Il s’agit de courses lentes effectuées après des courses plus difficiles comme des répétitions de côtes. Elles ont pour but d’ajouter une distance supplémentaire à votre course. Par exemple, une course de 4 minutes à un rythme confortable après une course plus difficile.
  • Les courses de progression
    Ces courses imitent les courses de style compétition en commençant lentement et en finissant à un rythme plus rapide. Elles renforcent l’endurance, la vitesse et réduisent la fatigue. Par exemple, 8 km à un rythme naturel, puis 1,5 km à un rythme plus rapide.

Courir pour maigrir : ce que la science dit

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et courir peut vous y aider. En effet, courir pour maigrir, est une excellente option, car la course sollicite de nombreux types de muscles. De ce fait, elle brûle plus de calories que la plupart des autres types d’exercices. Plus précisément, les courses intenses à intervalles sont les courses qui brûlent le plus de calories par minute car elles sollicitent de nombreux types de muscles à leur puissance maximale.

A ce propos, de nombreuses études ont confirmé l’efficacité de la course pour brûler vos calories.

Par exemple, une étude menée auprès de 12 hommes et 12 femmes a comparé combien de calories supplémentaires une course à pied de 1 600 mètres brûlait par rapport à une marche sur la même distance, selon que les cobayes se déplaçaient sur un tapis roulant ou une piste d’athlétisme. Ainsi, les résultats ont montré qu’en moyenne, courir 1,6 km sur un tapis roulant brûlait 33 calories de plus que la marche, et que courir 1,6 km sur une piste brûlait 35 calories de plus que la marche.

Même si 33 ou 35 calories peuvent sembler être dérisoires, sur une course de 16 km, cela peut équivaloir à brûler 330 ou 350 calories de plus que la marche sur la même distance. Ainsi donc, vous comprenez pourquoi le fait de courir pour maigrir semble être la solution idéale. J’ajouterais que courir 16 km est beaucoup plus rapide et donc moins chronophage que de marcher sur la même distance. Dans un cas, la distance peut-être couru en moins d’1 h 15 pour les plus rapides alors qu’il est difficile de parcourir cette distance en moins de 3 h en marchant. Voilà donc, une fois de plus, pourquoi courir peut être envisagé comme une sérieuse solution pour maigrir.

Quels sont les bienfaits concrets de la course à pied ?

Les bienfaits de la course à haute intensité 

Il est indéniable que, faire régulièrement de l’exercice vous aidera à perdre du poids. Cependant, seuls quelques rares exercices vous permettront de brûler vos calories même après avoir terminé votre entraînement.

Ainsi, la course à pied, notamment la course à haute intensité, continue à brûler des calories jusqu’à 48 heures après l’entraînement. En effet, ces exercices font appel à bon nombre de vos muscles qui nécessitent plus d’énergie par la suite pour récupérer. C’est ce que l’on appelle souvent l’effet de postcombustion dans le milieu du fitness. De plus, l’effet postcombustion vous aide à brûler facilement plus de calories au fil du temps.

Les courses d’intensités modérées sont-elles efficaces pour éliminer les graisses abdominales ?

Il est convenu par les scientifiques du monde entier qu’un excès de graisse abdominale est extrêmement mauvais pour la santé. En effet, la graisse abdominale est fortement liée aux maladies cardiaques, au diabète de type 2, etc. Ainsi, des exercices de courses modérés pourraient réduire votre graisse abdominale sans que vous n’ayez besoin de modifier votre alimentation.

Courir pour maigrir : les autres bienfaits sur la santé

Outre la perte de poids, la course à pied est associée à de nombreux autres bienfaits pour votre santé. On pourrait ainsi citer :

  • Les maladies cardiaques  
    Aux états Unis, une étude menée durant 15 ans auprès de plus de 50 000 participants a révélé que le fait de courir au moins cinq à dix minutes par jour, même à faible vitesse, réduisait jusqu’à 45 % les risques de maladies cardiaques.
  • La glycémie
    La course à pied peut faire baisser la glycémie en rendant les cellules musculaires plus sensibles à l’insuline. Cela aide le sucre à se déplacer dans les cellules musculaires pour y être stocké plutôt que d’être stocké sous forme de graisse.
  • Cataracte
    Une étude a montré qu’une marche modérée et une course vigoureuse réduisent le risque de cataracte.
  • Chutes
    La course à pied peut réduire le risque de chute chez les personnes âgées. En effet, les participants âgés qui courent souvent sont moins susceptibles de tomber, car les muscles de leurs jambes sont plus réactifs.
  • Dommages aux genoux
    Un mythe souvent entendu est que courir est mauvais pour les genoux. Ainsi, une analyse de 28 études a réfuté cette idée fausse, en trouvant des preuves solides qui associent l’activité physique à des tissus du genou plus résistants et à des genoux plus sains.

Maintenant que vous avez un large éventail des bienfaits que la course à pied pourrait apporter à votre organisme, il est de temps de s’y mettre, mais comment ?

Courir pour maigrir, par où commencer ?

Mettez le bon carburant dans votre corps d’abord

aliments courir pour maigrir

Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que ce que l’on mange chaque jour. Il y a deux façons de le faire : manger moins ou bouger plus. Toutefois, la course, comme d’autres formes d’exercice, augmente l’appétit, ce qui rend difficile le fait de manger moins. C’est la raison principale pour laquelle l’exercice physique ne répond pas souvent aux attentes des gens en matière de perte de poids.

Les réactions individuelles à l’exercice physique en termes d’appétit sont variées. En effet, l’exercice physique a peu d’effet chez certaines personnes, mais peut rendre d’autres personnes affamées. Ainsi, si le fait de courir augmente votre appétit, vous mangerez probablement plus. Il n’y a pas grand chose à faire dans ce cas. En revanche ce que vous pouvez faire est d’augmenter la qualité des aliments que vous mangez.

En fait, le fond du problème n’est pas la consommation hypercalorique, mais plutôt la consommation de calories pauvres. On appelle « calories pauvres » ou « calories vides » les calories « qui sont dépourvues de nutriments essentiels » si l’on en croit Nicole Darmon, directrice de recherche en nutrition à l’Inra. De ce fait, avant d’essayer de réduire les calories que vous consommez, essayez d’abord de consommer des calories pleines. En d’autres termes, chaque fois que vous aurez un choix d’aliments à faire, optez pour les aliments les plus naturels.

Les aliments riches, contenant des macronutriments, des micronutriments et des fibres, sont moins denses en énergie et plus rassasiant que les aliments transformés de basse qualité, qui vous apportent moins de calories. Ainsi, courir pour maigrir commence d’abord par bien se nourrir pour maigrir.

Commencez la course à pied du bon pied

Si vous êtes novices, gardez à l’esprit qu’il est important, d’abord, de vous familiariser avec votre nouveau programme. Pour cela, augmentez progressivement le niveau de difficulté de vos entraînements pour réduire les risques de blessure et obtenir les meilleurs résultats. En tant qu’activité à fort impact, la course à pied cause plus de blessures que d’autres exercices physiques à cause d’une sur-utilisation de vos membres et tendons.

Paradoxalement, le risque de blessure est plus élevé pour les individus en surcharge pondérale qui doivent courir davantage pour maigrir. Par conséquent, les experts recommandent surtout aux hommes et aux femmes en surpoids d’utiliser les trois règles suivantes pour commencer un programme de course.

Commencez en marchant ou en alternant marche et course

Par rapport à la course, la marche est moins stressante pour les os, les muscles et les articulations des membres inférieurs, mais elle est suffisamment stressante pour stimuler des adaptations qui rendent ces zones plus fortes et plus résistantes. La marche est donc un excellent outil pour préparer votre corps à la course.

Ainsi, vos premiers entraînements peuvent consister entièrement en une marche ou en un mix de marche et de course, selon le degré de préparation de votre corps à la course. Puis, au fil des semaines, faites pencher l’équilibre de plus en plus vers la course jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour faire des courses longues.

N’oubliez pas les jours de récupération

Courir pour maigrir, c’est bien, mais courir pour se blesser c’est moins intéressant. Les os, les muscles et les articulations ont besoin de temps pour se remettre du stress causé par la course. En effet, pour la plupart des novices, une journée n’est pas suffisante pour que ces tissus récupèrent. De ce fait, limitez donc votre course à un jour sur deux durant les premières semaines de votre programme. Si vous souhaitez faire de l’exercice plus fréquemment, faites des marches ou des exercices sans impact, comme le vélo, entre les jours de course.

Augmentez la distance progressivement

Avant tout, vous ne perdrez pas 5 kilos en une semaine en courant 30 km en un seul jour. D’ailleurs, vous ne ferez qu’augmenter vos chances de blessures. Ainsi, vous devez modifier lentement votre entraînement, soit en allongeant vos courses, soit en les rendant plus difficiles. Dans la mesure où, vous avez du mal à ajouter des kilomètres, ajoutez plutôt de la marche avant et après votre course. La règle des 10 % est une bonne ligne directrice pour une augmentation raisonnable de votre temps de course. C’est-à-dire que vous ne devez pas augmenter votre distance d’entrainement hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine.

Courir pour maigrir : l’essentiel

En gros, que vous cherchez à perdre du ventre, à perdre des cuisses ou à perdre juste globalement du poids, la course à pied est l’exercice par excellence. En effet, elle brûle beaucoup de calories, peut vous aider à continuer à brûler des calories longtemps après une séance d’entraînement, et cible principalement la graisse du ventre qui est nocive.

Privilégiez surtout les exercices de fractionné qui permettent de brûler des calories jusqu’à 48 h après votre entrainement !

De plus, la course à pied présente de nombreux autres avantages pour votre santé et est simple à commencer. Contrairement à de nombreux autres types d’exercices, la course à pied nécessite peu d’équipements et peut être pratiquée n’importe où. Toutefois, si vous rencontrez des difficultés pour vous motiver, essayez de trouver un partenaire de course ou changez fréquemment de programme pour ajouter de la variété à votre entraînement.

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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