Rééquilibrage alimentaire : comment faire, avec des menus

Ce que veut dire « se rééquilibrer »

Le mot dit bien ce qu'il veut dire : on ne retire pas, on rééquilibre. Certains groupes d'aliments prennent plus de place, d'autres moins. Quand un médecin accompagne une perte de poids, la HAS lui demande d'aider la personne à trouver un équilibre alimentaire « à travers des modifications durables de ses habitudes », en orientant vers une alimentation moins dense en calories et en contrôlant la taille des portions. C'est exactement ça, un rééquilibrage.

La même recommandation met en garde contre les régimes trop restrictifs et déséquilibrés, et contre les régimes successifs qui font varier le poids de façon répétée. Notre guide pour perdre du poids de façon durable s'appuie sur ces mêmes principes.

Les principes, d'après les repères officiels

Les recommandations de Manger Bouger (Santé publique France) se résument en trois verbes :

Les repères chiffrés à retenir

• Fruits et légumes : au moins 5 par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Une portion adulte pèse 80 à 100 g, environ la taille du poing. Frais, surgelés ou en conserve, tout compte. Le jus de fruits, lui, ne compte pas.
• Féculents : tous les jours, dont au moins un complet par jour. Contrairement à une idée reçue, les féculents ne font pas grossir.
• Légumes secs : au moins 2 fois par semaine.
• Fibres : 30 g par jour pour un adulte, la référence de l'ANSES. Seule une petite minorité d'adultes mange déjà 25 g par jour.

L'assiette type, sans balance

Pour le déjeuner et le dîner, imaginez votre assiette en trois parts :

• la moitié en légumes, crus ou cuits ;
• un quart de féculents, complets de préférence ;
• un quart de protéines : œufs, poisson, volaille, légumes secs, tofu.

Ajoutez un produit laitier ou un fruit, de l'eau à volonté, et une cuillère d'huile de colza ou d'olive pour la cuisson ou l'assaisonnement. Si vous voulez perdre du poids, c'est la portion de féculents et de matières grasses que l'on ajuste en premier, pas les légumes. Pour connaître vos besoins, utilisez le calculateur des calories quotidiennes.

Une semaine de menus de rééquilibrage alimentaire

Ces menus suivent les repères ci-dessus. Les quantités sont à adapter à votre faim et à votre activité.

Le repas libre du samedi n'est pas une « triche » : il fait partie de l'équilibre. Pour ajuster une portion, nos fiches donnent par exemple les calories du poulet. Pour d'autres idées, voyez nos menus de la semaine, nos idées de petit-déjeuner et nos repas légers du soir.

Les erreurs qui font échouer un rééquilibrage

• Tout changer d'un coup. Un ou deux changements par semaine tiennent mieux qu'une révolution le lundi.
• Supprimer les féculents. On a faim l'après-midi, on grignote, on se décourage.
• Remplacer par du « light » partout. Un produit allégé n'est pas forcément moins calorique au final : lisez l'étiquette, et préférez souvent une petite portion du produit normal.
• Se peser tous les jours. Le poids varie d'un jour à l'autre avec l'eau et le transit. Une pesée par semaine, à la même heure, suffit.
• Se juger après un écart. Un repas copieux ne ruine rien. C'est la moyenne des semaines qui compte.

Le rôle des émotions et les pièges les plus fréquents sont détaillés dans rééquilibrage alimentaire : ce que personne ne vous explique vraiment.

Et l'activité physique ?

Manger Bouger place l'activité physique dans la colonne « augmenter », au même titre que les légumes. La HAS encourage au moins 2 h 30 par semaine d'activité physique d'intensité modérée, soit par exemple 30 minutes de marche rapide 5 jours sur 7, et jusqu'à 5 h par semaine pour un bénéfice supplémentaire. Voyez perdre du poids en marchant.

Combien de temps avant de voir des résultats ?

La HAS retient pour une personne en obésité un rythme réaliste de 1 à 2 kg par mois, et rappelle que ne pas prendre de poids est déjà un objectif intéressant quand on est en surpoids. Un rééquilibrage ne s'arrête pas : c'est votre nouvelle façon de manger.