Quel régime choisir ? Les régimes alimentaires passés au crible

Pourquoi tant de régimes ?

Les régimes sont partout. L'étude nationale INCA 2, citée par l'Anses, montrait que près d'un adulte sur quatre déclarait avoir suivi un régime amaigrissant dans l'année, et que plus de 30 % des femmes de poids normal en avaient fait un. Beaucoup de ces régimes sont suivis seul, sans avis médical, pour des raisons esthétiques.

En 2010, l'Anses a publié la première évaluation française des risques des régimes amaigrissants. Elle a analysé quinze régimes parmi les plus populaires : Atkins, régime californien, « citron détox », chrononutrition, méthode Cohen, Dukan, Fricker, Mayo, Miami, Montignac, Ornish, Scarsdale, soupe au chou, Weight Watchers et Zone. Ses conclusions restent la meilleure grille de lecture pour comprendre ce qui se passe quand on fait un régime.

Les grandes familles de régimes

Les régimes à la mode se rangent en quelques grandes familles. Savoir à laquelle appartient un régime aide à prévoir ses effets.

Quelques repères pour s'y retrouver. Le régime cétogène est la version la plus stricte des régimes pauvres en glucides. Côté jeûnes, le jeûne intermittent se contente de resserrer la plage des repas, alors que le jeûne hydrique, à l'eau seule pendant plusieurs jours, ne s'improvise pas. La monodiète se limite à un seul aliment et le régime aux œufs en met un à presque tous les repas : deux façons très monotones de manger moins. À l'inverse, le régime IG bas, qui s'appuie sur le tableau des index glycémiques, et le régime DASH, pensé pour la tension artérielle, gardent toutes les familles d'aliments. D'autres méthodes misent sur une liste d'aliments vedettes, comme le régime Sirtfood et son chou kale, ou sur des menus imposés jour après jour, comme le régime Thonon.

Ce que fait un régime restrictif à votre corps

L'expertise de l'Anses décrit des effets communs à la plupart des régimes restrictifs.

On perd aussi du muscle

L'amaigrissement ne se fait pas seulement aux dépens de la graisse. Il conduit rapidement à une perte de masse musculaire, quel que soit le niveau de protéines.

Les os en pâtissent

Une perte de 10 % du poids s'accompagne en moyenne d'une baisse de 1 à 2 % de la densité minérale osseuse.

Le corps s'adapte, et le poids revient

Après un régime, le corps a besoin de moins d'énergie qu'avant pour maintenir son poids. Résultat : la reprise est facile, surtout sous forme de graisse. 80 % des personnes reprennent du poids un an après la fin de leur régime, et ce chiffre augmente avec le temps. Plus on enchaîne les régimes, plus on favorise la reprise.

L'assiette se déséquilibre

Dans les régimes analysés :

• plus de 80 % des phases apportent plus de protéines que conseillé, parfois deux à trois fois plus ;
• 74 % apportent moins de fibres que conseillé ;
• 58 % dépassent la limite de sodium recommandée ;
• les besoins en fer des femmes ne sont pas couverts dans 61 % des phases, et la vitamine D est insuffisante dans 77 % des cas.

Le moral aussi

La dépression et la perte d'estime de soi sont des conséquences fréquentes des échecs à répétition. La restriction perturbe aussi les signaux de faim et de satiété, et peut favoriser des troubles du comportement alimentaire.

Les signes qui doivent vous alerter

Un régime est probablement à éviter s'il :

• promet un chiffre (« 5 kg en une semaine », « 10 kg en un mois ») : voyez ce que cache le régime « 5 kg en une semaine » ;
• supprime une famille entière d'aliments sans raison médicale ;
• impose un seul aliment ou presque ;
• vend des produits (gélules, sachets, compléments) comme passage obligé ;
• parle de « détox », de « brûle-graisse » ou de « toxines » ;
• culpabilise à chaque écart ;
• ne prévoit rien pour l'après.

Ce que recommandent les autorités de santé

Les repères sont simples et convergent :

• Une perte de poids ne se justifie qu'en cas d'excès de poids réel. Sans surpoids, l'Anses considère les régimes amaigrissants comme des pratiques à risque.
• Un objectif raisonnable : perdre 5 à 15 % de son poids de départ, au rythme de 1 à 2 kg par mois. Ce niveau suffit à améliorer le bien-être, l'estime de soi et la vie sociale.
• Pas de restriction excessive : seul un régime équilibré, personnalisé et bien suivi est durable.
• Un accompagnement par un médecin ou un diététicien quand on veut perdre du poids.
• Une activité physique régulière dès le début : c'est le principal facteur pour garder le poids perdu.
• Après 75 ans, la perte de poids est déconseillée en raison du risque de dénutrition.

À quoi ressemble une alimentation « qui marche »

Les repères de Manger Bouger donnent la direction :

• augmenter les fruits et légumes, les légumes secs, les fruits à coque non salés et le fait maison ;
• aller vers les féculents complets, les poissons gras et maigres en alternance, les huiles de colza, de noix et d'olive, les produits laitiers ;
• réduire les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés, la charcuterie, la viande rouge, l'alcool et le temps passé assis.

Le régime méditerranéen en est une traduction concrète, tout comme un rééquilibrage alimentaire progressif. Pour l'ensemble des leviers (assiette, activité, sommeil), notre page perdre du poids fait le point.

Comment choisir, si vous voulez tester un régime

Posez-vous ces questions avant de commencer :

1. Ai-je vraiment du poids à perdre ? Calculez votre IMC, parlez-en à votre médecin.
2. Pourrai-je manger ainsi dans un an ? Si la réponse est non, la reprise est probable.
3. Le régime garde-t-il des légumes, des féculents et des protéines variées ?
4. Est-il compatible avec ma santé (reins, diabète, cholestérol, grossesse, traitement) ?
5. Est-il compatible avec ma vie : famille, travail, budget, repas partagés ?
6. Prévoit-il de l'activité physique et une phase de stabilisation ?

Chacune de nos pages consacrées à un régime suit la même méthode : ce que c'est, ce qu'on en sait, les risques, pour qui c'est déconseillé, et ce que l'on peut garder de bon. Retrouvez-les ci-dessous.