Régime sans gluten : que peut-on manger ?

image d'une panoplie de légumes, d'excellents aliments pour un régime sans gluten réussi

Vous êtes exaspérés par les troubles digestifs causés par les aliments contenant du gluten ? Découragés par les informations qui caressent de manière superficielle le régime sans gluten ?

C’est tout à fait compréhensible avec la multitude d’articles parfois incomplets qui inondent la toile web, vous n’êtes pas encore sorti de l’auberge.

Toutefois, en prenant le temps de lire ce guide, vous allez bluffer votre famille et vos amis, car vous serez capables de facilement leur expliquer les tenants et les aboutissants de la diète sans gluten.

C’est quoi le gluten ?

Le gluten est une variété de protéines que vous pouvez souvent retrouver dans les céréales. Les principales céréales dans lesquelles vous les retrouverez sont les céréales que l’on retient par le mot ‘’SABOTE’’ :

  • Seigle ;
  • Avoine ;
  • Blé ;
  • Orge ;
  • Triticale ;
  • Épeautre.

Vous le savez certainement mais pour ceux qui l’ignoreraient sachez que le mot gluten est dérivé du mot ‘’glue’’ qui signifie colle en anglais et en latin. En effet, c’est le gluten, qui lorsque la farine est mixée avec de l’eau, lui donne cette caractéristique collante et moelleuse.

Vous l’aurez donc compris, le gluten, grâce à cette caractéristique, est le premier responsable de la levée du pain lors de la cuisson.

Mais comment le gluten arrive à causer des troubles physiologiques chez certaines personnes ?

Pourquoi le gluten est mauvais pour certains individus ?

En fait, le gluten est la partie protéinique de la graine responsable de sa germination. Aussi, c’est la partie de la protéine qui ne peut se dissoudre. Eh oui, la protéine est un nutriment plus complexe que vous ne le pensiez. C’est la raison pour laquelle je vous invite à tout comprendre sur la protéine.

La partie insoluble de la protéine est elle-même composée de 2 parties qui sont les prolamines et les gluténines. La prolamine est le déclencheur de la réaction allergique de votre organisme.

Faites très attention tout de même !

La prolamine peut prendre de multiples formes selon les céréales. Vous la trouverez donc sous les formes suivantes :

  • Gliadine s’agissant du blé ;
  • Sécaline pour ce qui est du seigle ;
  • Hordénine concernant l’orge ;
  • Avénine dans le cas de l’avoine.

Une des caractéristiques essentielle des prolamines réside dans leur résistance aux protéases. De ce fait, elles ont cette capacité à passer de long moments dans nos estomacs avant d’être évacuées.

La grande majorité des individus n’a aucun problème de tolérance au gluten. Toutefois, toute règle ayant une exception, il existe des personnes qui réagissent négativement au gluten. Généralement, ces individus sont victimes d’une inflammation chronique du fait de la présence de la prolamine.

En général, les 4 pathologies majeures suivantes seront les raisons qui vous pousseront à adopter un régime sans gluten : la maladie cœliaque, l’hypersensibilité au gluten non-cœliaque, et la dermatite herpétiforme.

La maladie cœliaque

1 % de la population mondiale est sujette à cette maladie.

L’arrivée des prolamines dans l’intestin des individus atteints de cette maladie provoque une réaction immunitaire. En fait, le gluten est reconnu comme un agent pathogène. Dés lors, votre organisme se met dans une dynamique de production anarchique d’anticorps.

Malheureusement, ces anticorps vont s’attaquer non seulement à la protéine de gluten, mais surtout à la muqueuse intestinale. Le résultat sera la destruction de vos villosités intestinales. Or, celles-ci sont responsables de l’absorption des nutriments que vous ingérés.

Vous l’aurez compris, votre organisme s’auto blesse. Il s’agit donc là de la pire forme d’une réaction allergique au gluten. De ce fait, le régime sans gluten sera sans négociation pour ceux qui sont atteints de cette maladie.

Les individus atteint de la maladie cœliaque observeront les symptômes suivants :

  • Douleurs abdominales ;
  • Diarrhées ;
  • Perte de poids ;
  • Ballonnements ;
  • Vomissements…
un homme ayant des crampes abdominales, un des symptômes de la maladie cœliaque

Comme l’a indiqué dans une interview le docteur Georgia Malamut, hépato-gastroentérologue de l’hôpital Georges Pompidou de Paris, seulement 20 % des individus atteints de cette pathologie observeront exactement ces symptômes.

En effet, la majorité observera des symptômes atypiques suivant :

  • Crampes musculaires ;
  • Fatigue générale ;
  • Douleurs articulaires ;
  • Multiples fausses couches ;
  • Dépression ;
  • Anémie…

Vous l’aurez compris, de multiples troubles qui n’ont pas de liens apparents avec une maladie digestive. Ce qui rend donc la détection de la maladie difficile.

Généralement, les 2 méthodes suivantes sont les meilleurs moyens de détection de la pathologie : le test sanguin et la biopsie intestinale.

Le premier a pour finalité de chercher la présence dans votre sang d’antitransglutaminases. Ce sont les anticorps spécifiques à la pathologie.

En revanche, le 2e qui suit généralement le premier, a un caractère vérificateur et se fait sous anesthésie générale, lors d’une endoscopie. Son but est de vérifier l’état de la muqueuse.

L’hypersensibilité non-cœliaque au gluten

Cette pathologie touche entre 1 et 12 % de la population mondiale.

Un intervalle imprécis, n’est-ce pas ?

Cette imprécision est le résultat du caractère ambigu de cette maladie.

En effet, les individus atteints de cette pathologie observent des réactions allergiques excessives de leurs organismes.

Toutefois, ils ne sont positifs ni au test sanguin de la maladie cœliaque, ni à l’allergie au blé.

Les symptômes sont similaires à ceux de la pathologie cœliaque.

Cette pathologie fait l’objet d’une grande controverse. En effet, certains experts ne croient pas à l’existence de ce type d’allergie au gluten.

D’ailleurs, des chercheurs ont effectué une étude sur un peu plus de 30 personnes atteintes de la sensibilité au gluten non-cœliaque. Pour cela, ils ont donné aux patients à différents moments de la farine de blé et de la farine sans gluten.

Résultat des courses ?

60 % des patients n’ont pas su faire la différence entre les 2 farines. En d’autres termes, leurs organismes ont réagi presque de la même manière. En fait, certains ont senti des symptômes plus accentués après la consommation de farine sans gluten.

Est-ce la fameuse théorie selon laquelle une ferme croyance en une pathologie influencerait l’apparition de ses symptômes ?

Certains chercheurs approuvent cette théorie. D’autres non.

Scientifiquement parlant, les symptômes existent bel et bien sans présence de maladie cœliaque.

Le meilleur moyen de dépister cette pathologie est de suivre un régime sans gluten durant 5 semaines. Si les symptômes disparaissent, vous êtes sur le bon chemin. Par contre, s’ils persistent, il serait grand temps de consulter un spécialiste.

La dermatite herpétiforme

Cette pathologie est la version cutanée de la maladie cœliaque. En d’autres termes, c’est la peau qui sera affectée avec l’apparition de vésicules cutanées. Aussi, celles-ci seront accompagnées de fortes démangeaisons.

Le diagnostic se fait par la biopsie de la peau.

Régime sans gluten : que manger ?

une multitude de légumes, aliments préconisés dans le régime sans gluten

Généralement, lorsqu’on se lance dans un régime sans gluten, on a tendance à se tourner vers des produits de substitution sans gluten. Toutefois, il existe de multiples céréales et aliments qui sont dépourvus naturellement de gluten.

Il suffit pour cela que vous portiez vos choix alimentaires vers les aliments naturels à un seul ingrédient. Ainsi donc, fondamentalement le régime sans gluten est très similaire au régime des premières civilisations qui étaient connues pour leurs longues espérances de vie.

Vous trouverez dans le tableau suivant les céréales qui ne contiennent pas de gluten. Aussi, vous trouverez des aliments dérivés afin que vous ayez une source d’inspiration pour vos prochains choix alimentaires.

Céréales de base sans glutenAliments dérivés
SorghoSemoule de sorgho, farine de sorgho
MilletFlocons de millet, farine de millet, couscous de millet
TeffFarine de teff, graines de teff
RizFarine de riz, semoule de riz, galette de riz, nouilles de riz
AmaranteFarine d’amarante, couscous d’amarante
QuinoaFarine de quinoa, semoule de quinoa, flocons de quinoa
SarrasinGruau, farine, flocons, soufflé, couscous
Pois chichesFarine
Pomme de terrePurée, farine, fécule
SojaFarine, fèves, flocons, protéines, lait
TapiocaFécule, farine, et amidon
MaïsSemoule, farine, fécule, amidon, polenta
FonioSemoule, farine
MilFarine, semoule

Dans le cadre du régime sans gluten, vous avez également une large panoplie d’autres types d’aliments que vous pouvez prendre en concomitance avec ces céréales :

  • Fruits et légumes : tous les fruits et légumes sont dépourvus de gluten ;
  • Viandes : toutes types de viande à part les viandes panées ;
  • Œufs ;
  • Oléagineux ;
  • Herbes et épices ;
  • Boissons.

Vous voyez qu’un régime sans gluten vous offre de multiples possibilités afin que vous prépariez de délicieuses recettes.

Régime sans gluten : quels aliments faut-il éviter ?

image d'une barre chocolatée, un des aliments interdits dans un régime sans gluten

Suivre un régime sans gluten peut être un énorme challenge. En effet, le gluten est retrouvé dans la majorité des produits alimentaires transformés. Même dans les produits les plus insoupçonnés.

La raison ?

Le gluten est un ingrédient peu onéreux par rapport à ses autres alternatives. De ce fait, l’industrie agroalimentaire ne lésine pas à en utiliser dans leurs préparations, quitte à ce qu’il y ait des victimes collatérales.

Pour rappel, voici les céréales qui contiennent naturellement du gluten :

  • Blé ;
  • Seigle ;
  • Avoine ;
  • Épeautre ;
  • Orge ;
  • Triticale ;
  • Malte ;
  • Levure de bière.

Voici également la liste des aliments transformés qui ont une très grande probabilité de présenter des traces de gluten :

  • Pains à base de blé ;
  • Pâtes à base de blé ;
  • Aliments préparés au four : pizzas, pâtisseries, gâteaux, muffins, cookies ;
  • Amuse-gueules : chips aromatisés, pop-corn, noix grillées, biscuits, bretzels, barres chocolatées, bonbons, chocolats… ;
  • Sauces préparées : vinaigrette, marinades, sauce soja, sauce teriyaki, sauce pesto… ;
  • Boissons : bières, alcools aromatisés.

Vous l’aurez compris, le meilleur moyen d’éviter le gluten est de consommer des aliments non transformés constitués du moins d’ingrédients possibles.

Les bienfaits du régime sans gluten

Les bienfaits que peut vous apporter un régime sans gluten ne sont plus à démontrer, notamment si vous êtes sujet à des troubles digestifs.

La diète sans gluten peut vous aider à réduire l’inflammation

L’inflammation est le processus naturel par lequel notre organisme se débarrasse des infections.

Toutefois, cette inflammation peut s’étaler sur la durée et demeurer durant des semaines voire des mois. D’ailleurs, c’est le cas des sujets atteints de la maladie cœliaque qui consomment du gluten.  

Ainsi, un sevrage de gluten aidera à réduire cette inflammation chronique.

L’amélioration des troubles digestifs

Des chercheurs ont conduit de nombreuses études sur des sujets atteints de maladie cœliaque et de sensibilité au gluten non-cœliaque.

Par exemple, 215 individus atteints de maladie cœliaque ont suivi pendant 6 mois un régime sans gluten.

Résultat ?

Le plan alimentaire sans gluten a aidé ces individus à réduire les douleurs abdominales, les nausées, et les diarrhées.

Est-ce que le régime sans gluten fait maigrir ?

Tout d’abord, il es important de rappeler que le régime sans gluten n’a pas pour vocation de faire maigrir. Néanmoins, le régime sans gluten peut tout à fait vous aider à perdre du poids.

En effet, une des règles du régime est d’éliminer les aliments transformés. Or, ces derniers sont souvent remplacés par des fruits et des légumes.

Vous l’aurez compris, un gros déficit calorique qui, tout comme le régime hypocalorique, entraîne de facto une perte de poids.

Donc oui, le régime sans gluten peut bel et bien vous aider à maigrir dans la mesure où vous respectez de manière stricte les règles.

Les inconvénients du régime sans gluten

La diète sans gluten n’a pas d’inconvénients majeurs puisque fondamentalement il vous encourage à consommer des aliments sains et naturels.

Toutefois, selon la zone géographique dans laquelle vous vivez et selon les saisons vous observerez peut-être ces inconvénients mineurs suivants :

  • Coût : notamment si vous vivez dans les villes et les zones urbaines ;
  • Difficulté de socialisation : à cause du caractère sélectif des aliments ;
  • Constipation : pour ceux qui évitent toutes les céréales.

Que retenir du régime sans gluten ?

La majorité de la population mondiale n’a aucun problème avec le gluten.

Néanmoins, il existe une petite proportion de personnes qui ne supporte pas le gluten. Il s’agit principalement des individus atteints de la maladie cœliaque et de l’hypersensibilité au gluten non-cœliaque.

La clé de voûte réside dans la consommation d’aliments sains et naturels tout en évitant certaines céréales. Et vous voilà en route vers une nouvelle vie sans troubles digestifs causés par le gluten.

Je suppose que vous avez vocation à aider les gens.

Si tel est le cas, partagez cet article sur vos réseaux sociaux afin d’aider le maximum de personnes intolérantes au gluten à vivre correctement.

Références :

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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