Tout savoir sur les protéines en nutrition

Vous voulez comprendre tout sur les macronutriments ? Eh bien cela tombe très bien, car vous allez à la fin de cette série de 3 articles, pouvoir parler avec expertise de la nutrition, ou du moins des 3 macronutriments. À l’issu de ce 1^er article, vous deviendrez un expert sur tout ce qui touche aux protéines.

Ainsi, nous allons disséquer dans ce 1^er article la science des protéines. Vous pourriez compléter votre expertise en macronutriments en jetant un coup d’œil aux 2 pages suivantes : tout sur les glucides et tout sur les lipides. Allez, il est temps de plonger dans le monde des protéines.

Que sont les protéines ?

Les protéines sont de grandes molécules complexes qui jouent de nombreux rôles essentiels dans l’organisme. En effet, elles effectuent la majeure partie du travail dans les cellules. Ainsi, elles sont nécessaires à la structure, à la fonction et à la régulation des tissus et des organes du corps.

Les protéines sont donc comme des machines qui font fonctionner la totalité des êtres vivants. Qu’il s’agisse de virus, de bactéries, de papillons, de méduses, de plantes ou d’êtres humains.

Par exemple, le corps humain est constitué d’environ 100 milliards de cellules. Et chaque cellule possède des milliers de protéines différentes. Ensemble, elles permettent à chaque cellule de faire correctement son travail.

Que font concrètement les protéines ?

Les protéines jouent un rôle dans presque tous les processus biologiques, et leurs fonctions sont très variables. En gros, les principales fonctions des protéines dans l’organisme sont de construire, renforcer et réparer ou remplacer des éléments, comme les tissus.

Par exemple, elles peuvent avoir un rôle :

• structurel, comme le collagène ;
• hormonal, comme l’insuline ;
• de transport, par exemple, l’hémoglobine ;
• d’enzymes, telle que l’amylase.

Vous voyez que tous ces éléments cités ont tous des rôles différents dans notre organisme.

En guise d’exemple, il y a la kératine, qui est une protéine de structure qui renforce les revêtements protecteurs, comme les cheveux. Il y a également le collagène et l’élastine qui ont une fonction structurelle. En effet, ils soutiennent le tissu conjonctif.

La plupart des enzymes sont en même temps des protéines et des catalyseurs. En d’autres termes, elles accélèrent les réactions chimiques qui prennent place dans nos organismes. Par ailleurs, elles sont nécessaires à la respiration des cellules humaines, ou à la photosynthèse dans les plantes. Les protéines fonctionnent également comme des neurotransmetteurs. Par exemples, l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang, est une protéine.

Les protéines : de quoi sont-elles composées ?

Étant des molécules complexes, lorsque nous digérons les protéines, les protéines sont réduites en molécules simples. Ces dernières sont appelées des acides aminés. Ainsi, les acides-aminés se lient grâce à des liaisons chimiques pour former des protéines.

Il existe 20 différents types d’acides aminés qui peuvent être combinés de millions de façons différentes pour donner une protéine. Il faut souligner que c’est la séquence des acides aminés qui déterminera la structure dimensionnelle et la fonction unique de chaque protéine.

Les acides aminés passés au peigne fin

Les 20 acides aminés différents que le corps utilise pour synthétiser les protéines sont : l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la proline, la sérine, la thréonine, la tryptophane, la tyrosine et la valine.

Les acides aminés sont des molécules organiques qui se composent de carbone, d’hydrogène, d’oxygène, d’azote et parfois de soufre.

Toutefois, il est important de souligner qu’il existe deux grandes catégories d’acides aminés dans l’organisme.

Premièrement, nous avons les acides aminés essentiels. En d’autres termes, ceux que le corps ne peut pas fabriquer. Par conséquent, ceux que nous devons donc consommer dans notre alimentation.

Deuxièmement, il est évident que nous aurons les acides aminés non-essentiels. En d’autres termes, ceux que le corps peut généralement fabriquer lui-même.

Les acides aminés essentiels

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Valine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane

Les acides aminés non-essentiels

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Acide aspartique
• Cystéine
• Acide glutamique
• Glutamine
• Glycine
• Proline
• Serine
• Tyrosine

En gros, un acide aminé essentiel doit être fourni par votre alimentation. En revanche, les 11 autres acides aminés peuvent être synthétisés par votre corps. Ainsi, si on ne parvient pas à obtenir un seul des 9 acides aminés essentiels, notre organisme puise dans ses protéines. En d’autres termes, les muscles se décomposent pour obtenir l’acide aminé dont on a besoin.

Malheureusement, l’humain ne dispose pas non plus d’un système de stockage des acides aminés en excès. Par conséquent, nous devons absorber quotidiennement des acides aminés nécessaires aux différentes fonctions de l’organisme.

Note : l’arginine est considérée comme essentielle uniquement chez les jeunes enfants et non chez les adultes. 

Les types de protéines

Il existe essentiellement deux types de protéines plus un type intermédiaire :

• Les protéines complètes : ces aliments contiennent tous les acides aminés essentiels. Ainsi, ils se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, les produits laitiers et les œufs
• Les protéines incomplètes : ces aliments contiennent au moins un acide aminé essentiel, ce qui entraîne un déséquilibre des protéines. Par exemple, les aliments d’origine végétale, comme les pois, les haricots et les céréales, contiennent pour la plupart des protéines incomplètes
• Les protéines complémentaires : il s’agit de deux ou plusieurs aliments contenant des protéines incomplètes. Toutefois, vous pouvez les combiner pour obtenir des protéines complètes. Le riz et les haricots ou le pain avec du beurre de cacahuète en sont des exemples

Imaginez que le clavier qui se trouve devant vous représente une protéine. Celui-ci n’est un clavier complet que si toutes les touches sont présentes. Tout comme une protéine n’est considérée comme une protéine complète que lorsque toutes les acides aminés essentiels sont présents.

Considérez les touches de ce clavier comme des acides aminés. Chacune est légèrement différente, mais elles s’assemblent toutes pour former un clavier. Comme les protéines, certains claviers sont meilleurs que d’autres. Ils ont plus de touches, peut-être en ont-ils une qui joue de la musique ou une qui vous connecte automatiquement à internet (plus un raccourci je pense).

Cependant, tout ce dont vous avez besoin pour faire un clavier complet (protéine complète), ce sont de toutes les lettres, d’une barre d’espacement, de quelques chiffres et de quelques touches de fonction.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, mais l’un des plus importants est votre niveau d’activité.

Ainsi, selon l’Anses, la recommandation de base pour l’apport en protéines est de 0,8g/kg de masse corporelle chez les adultes en bonne santé. Par exemple, une personne de 68 kg devrait consommer environ 54 grammes par jour.

Toutefois, cette quantité ne sert qu’à prévenir une carence en protéines. Elle n’est pas nécessairement optimale, en particulier pour les personnes comme les athlètes qui s’entraînent régulièrement et intensément.

Ainsi, pour les personnes qui s’entraînent à haute intensité, les besoins en protéines peuvent atteindre environ 1,4-2,0 g/kg de masse corporelle. Dans ce cas de figure, notre personne hypothétique de 68 kg aurait donc besoin d’environ 95-135 g de protéines par jour.

Comment consommer les protéines ?

Ainsi, la quantité maximale de protéines que nous devons consommer tout au long de la journée pour la synthèse des protéines n’est probablement pas supérieur à 1,4 – 2,0 g/kg.

Mais attendez : il y a plus !

Gardez à l’esprit que nous ne pouvons stocker qu’une quantité limitée de protéines à la fois. Ce que nous voulons dire c’est que vous ne pouvez pas simplement  faire comme Homer Simpson. C’est à dire manger un steak de 7 kg en une fois et en avoir fini avec les protéines pour la journée.

En fait, le corps a besoin de ses réserves de protéines pour se reconstituer continuellement. Par conséquent, vous devez consommer des quantités modérées de protéines à intervalles réguliers.

Par ailleurs, pour ceux qui aimeraient savoir comment manger pour se muscler, il est important de savoir que les exercices de résistance favorisent l’augmentation de la construction de protéines jusqu’à 48 heures après l’entraînement.

En effet, Il est intéressant de noter que pendant et immédiatement après l’exercice, la capacité de dégradation des protéines est accrue. Et comme cette dégradation surpasse la synthèse, le corps glisse dans un état de dépérissement à court terme. Ainsi donc, manger une quantité suffisante de protéines avant et après l’exercice peut compenser cet état catabolique.

Puis-je manger trop de protéines ?

Si vous mangez trop de protéines, ce surplus de protéines peut être transformé en sucre ou en graisse dans le corps. Cependant, les protéines ne sont pas aussi facilement transformables que les glucides ou les graisses. En effet, l’énergie nécessaire à la digestion des protéines par notre organisme est beaucoup plus importante que celle des autres groupes. On comprend ainsi la cause pour laquelle certains régimes, tel le régime Montignac, se base sur une consommation élevée de protéines.

Par exemple, 30 % de l’énergie des protéines est consacrée à la digestion, à l’absorption et à l’assimilation. Par contre, seuls 8 % de l’énergie des glucides et 3 % de l’énergie des lipides sont nécessaires pour le même travail.

Par ailleurs, vous avez peut-être entendu l’affirmation selon laquelle un apport élevé en protéines pourrait nuire aux reins. Ce n’est pas tellement le cas en réalité. C’est plus un apport faible en eau qu’un apport excédentaire en protéines qui nuirait aux reins. En effet, tant que vous avez une alimentation globalement saine, et donc un apport suffisant en eau, vous n’aurez pas d’inquiétude.

Les sources alimentaires des protéines

Sources animales

Quel meilleur endroit pour obtenir les protéines nécessaires à la construction des tissus que de manger des tissus d’animaux ?

Bon, appelons cela de la viande car il y a un côté peu attrayant lorsqu’on pense à manger des tissus d’animaux. Pensez à toutes les protéines qui proviennent de sources animales comme à un clavier complet. En effet, elles contiennent tous les acides aminés nécessaires à la fabrication d’une complète.

Sources végétales

En revanche, les sources végétales sont cependant différentes. En effet, elles ne contiennent pas toujours les acides aminés nécessaires à la fabrication d’une protéine complète. En fait, il existe 2 sources végétales de qui peuvent apporter des protéines complètes : le soja et le quinoa.

De ce fait, ceux qui suivent un régime végétarien doivent utiliser des combinaisons d’aliments pour obtenir une protéine complète.

Examinons donc les combinaisons d’aliments. Par exemple, disons que A, B, C et D représentent des acides aminés essentiels individuels. Dans une protéine complète, cela ressemblerait à ABCD. Par contre, dans une incomplète, cela ressemblerait à ABC, ou DBA, etc.

Imaginons que le riz fournisse AB, et les haricots CD. Ainsi, lorsqu’ils sont consommés ensemble, ils fournissent les mêmes acides aminés essentiels qu’une protéine complète ; ABCD. C’est pourquoi les végétariens doivent utiliser des aliments qui se combinent pour s’assurer qu’ils reçoivent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.

En outre, l’association de haricots rouges ou de lentilles avec du riz complet, ou du beurre d’arachide avec du pain complet fournit également les acides-aminés dont le corps a besoin.

Toutefois, il est important de noter que l’organisme n’a pas besoin de tous les acides aminés essentiels à chaque repas. Cela est dû au fait qu’il peut utiliser les acides aminés des repas récents pour former des protéines complètes. Quoi qu’il en soit, si vous avez suffisamment de protéines tout au long de la journée, il n’y a pas de risque de carence.

Et les compléments alimentaires ?

Une large gamme de compléments protéiques est actuellement disponible sur le marché. Aussi, beaucoup prétendent encourager la perte de poids et augmenter la masse et la force musculaires.

Notre conseil ? Évitez autant que possible ces compléments. D’autant plus que la plupart des individus et des sportifs peuvent obtenir suffisamment de protéines grâce à un régime alimentaire équilibré.

Aussi, certains compléments peuvent contenir des substances interdites ou malsaines.

Selon l’Université du Michigan (UOM), une étude a révélé que le lactosérum protéique améliorait les performances des cyclistes, tandis qu’une autre a suggéré qu’elle pouvait entraîner une perte osseuse et l’ostéoporose, bien que cela puisse également être dû à d’autres facteurs.

L’UOM note que toute personne utilisant du lactosérum protéique ne devrait pas en consommer plus de 1,2 gramme pour chaque 2,2 livres de poids corporel (et oui c’est une étude anglaise).

En outre, en tant que suppléments, les protéines de lactosérum et les produits similaires n’ont pas l’approbation des organes de régulation. Cela signifie qu’il y a peu ou pas de contrôle sur leur contenu.

Pour finir, toute personne qui envisage de prendre des suppléments de protéines à des fins de remise en forme ou sportive doit s’adresser à un médecin spécialisé en médecine sportive.

Que peut-on retenir ?

Pour conclure, les protéines sont essentielles à la vie. En réalité, il s’agirait plutôt des acides aminés. Vous comprenez maintenant toute l’importance de consommer les protéines à même de nous apporter les acides aminés essentiels à notre organisme.

Encore, faudrait-il savoir lesquelles nous amènent quel type d’acide aminé. Mais, si vous êtes là, vous savez probablement que les protéines des sources animales sont les protéines complètes. En revanche, celles des sources végétales sont incomplètes et il faudrait donc une combinaison afin d’obtenir des complètes.

Vous voilà calé sur la question des protéines. Il ne reste plus que les lipides et glucides pour confirmer votre expertise en macronutriments.

N’hésitez pas à partager cet article afin d’aider le maximum de personnes à en bénéficier.

Questions Fréquentes