Tout savoir sur les glucides en nutrition

Vous voulez que les glucides n’aient plus de secrets pour vous ? Vous avez tiré le ticket gagnant. Dans cet article, vous verrez toutes les facettes du monde des glucides. Leurs rôles, leurs bienfaits, leurs fonctionnements, leurs sources, tous ces aspects seront scalpés à travers cet article.

Quitte à connaitre tout sur les glucides, pourquoi ne pas connaitre tous les secrets sur tous les macronutriments. Pour cela il faudra bien sur déterrer tous les secrets des protéines et des lipides. Sans plus tarder, pénétrons dans le royaume « glucidien ».

Définition et type de glucides

Les glucides sont tous les sucres, les pâtes et les pains. Ainsi, la seule chose que tous les glucides ont en commun, c’est qu’ils sont tous composés de l’un des trois monosaccharides. Qu’est-ce qu’un monosaccharide ?

Il existe différents types de glucides : les monosaccharides, les disaccharides et les polysaccharides. Ici, le plus important est de garder à l’esprit que les glucides simples sont les monosaccharides et les disaccharides. Par contre, les glucides complexes sont uniquement les polysaccharides.

Monosaccharides

C’est la plus petite unité de sucre possible. Par ailleurs, il existe 3 types de monosaccharides. Ces trois monosaccharides sont le glucose (dextrose), le fructose (lévulose ou sucre de fruit) et le galactose.

Ces trois molécules sont donc composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Aussi, elles ont toutes des formes différentes. Conséquemment, ces différentes formes donnent à chaque sucre ses propriétés uniques telles que le goût.

Glucose

Représentation d’une molécule de glucose

En premier lieu, parlons du glucose. Ainsi donc, le glucose a une composition chimique de 6 atomes de carbone, 12 d’hydrogène et 6 d’oxygène. C’est le seul sucre qui affecte considérablement le taux de sucre dans le sang. En effet, lorsqu’il est présent en excès dans le sang, il est stocké dans les muscles sous forme de glycogène. Le glycogène n’est donc qu’une grosse chaîne de molécules de glucose.

Fructose

Deuxièmement, analysons le fructose. Le fructose a la même composition chimique que le glucose, mais il a une forme différente. Par conséquent, cela signifie qu’il réagit différemment avec votre orgnisme. En fait, le fructose est le plus doux des trois sucres simples. En effet, il est absorbé dans la circulation sanguine, mais n’affecte pas le taux de sucre dans le sang.

Galactose 

Pour finir, voyons le galactose qui a la également la même composition chimique que le glucose. Toutefois, ce sucre n’est présent que dans le lait. En effet, les galactoses mixés au glucose, forment le sucre du lait, le lactose, qui est un disaccharide.

Disaccharides

Les disaccharides sont deux molécules de monosaccharides liées entre elles. Par exemple, le lactose, le maltose, et le saccharose font partie des disaccharides.

Ainsi, la liaison d’une molécule de glucose avec une molécule de galactose produit du lactose. Le lactose est communément présent dans le lait.

Aussi, la liaison d’une molécule de glucose avec une molécule de fructose produit une molécule de saccharose. Le saccharose lui se trouve dans le sucre de table. Il est souvent issu de la photosynthèse, lorsque la lumière du soleil absorbée par la chlorophylle réagit avec d’autres composés présents dans les plantes.

Pour faire simple, gardez juste les formules suivantes en tête :

• Saccharose = glucose + fructose
• Lactose = glucose + galactose
• Maltose = glucose + glucose

En outre, il existe de nombreuses combinaisons de sucres simples. Tout ce qui est plus grand qu’un disaccharide, mais plus petit que 6 monosaccharides, est connu sous le nom d’oligosaccharides. Ceux-ci ne sont que faiblement sucrés et sont également connus sous le nom de maltodextrines.

Polysaccharides

Les polysaccharides sont des amidons. Les amidons sont de longues chaînes de molécules de sucre reliées entre elles comme les perles d’un collier. L’amidon est la version végétale du glycogène. Il n’a pas du tout un goût sucré. On pourrait prendre l’exemple de la pomme de terre.

Les polysaccharides agissent comme des réserves alimentaires chez les plantes et les animaux. Ils jouent également un rôle structurel dans la paroi cellulaire des plantes et dans le squelette extérieur résistant des insectes.

Ainsi, les polysaccharides sont une chaîne de deux ou plusieurs monosaccharides.

Toutefois, la chaîne peut-être :

• ramifiée, de sorte que la molécule ressemble à un arbre avec des branches et des rameaux
• non ramifiée, de sorte que la molécule soit une ligne droite

Les chaînes de molécules de polysaccharides peuvent être constituées de centaines ou de milliers de monosaccharides. En guise d’exemple, le glycogène est un polysaccharide que les humains et les animaux stockent dans le foie et les muscles.

Quel est le rôle des glucides pour notre organisme ?

Le rôle principal des glucides dans votre corps est la production d’énergie. En effet, ils fournissent 4 calories d’énergie par gramme de glucide. Cela correspond à peu près à l’énergie d’1 g de protéines. Toutefois, dans votre corps, les glucides et les protéines sont utilisés différemment (voir ici la section sur les protéines).

Ainsi, que vous mangiez une pomme de terre, une tranche de pain, des haricots ou une glace, toute source de glucides que vous consommez est décomposée en glucose (sucre). Votre sang transporte ensuite ce sucre vers les cellules de votre corps. Puis, vos cellules « mangent » ce sucre et l’utilisent comme source d’énergie.

Les glucides sont essentiels pour votre cerveau et vos globules rouges, car ils utilisent le glucose comme principale source de carburant. Vous comprenez donc toute l’importance des glucides pour notre corps ?

Outre la production d’énergie, les glucides présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment :

• Régulation du taux de sucre dans le sang
• Réduction du taux de cholestérol
• Maintien de la santé de l’intestin
• Réduction des envies de sucre
• Amélioration de l’humeur
• Amélioration de la qualité du sommeil
• Maintien d’un poids sain

Fibres alimentaires et glucides

Les fibres alimentaires sont de grosses molécules de glucides contenant de nombreuses sortes de monosaccharides. La particularité de ces molécules est qu’elles ne sont pas décomposées par notre système digestif. Par conséquent, les fibres restent inchangées jusqu’à ce qu’elles atteignent le gros intestin.

Par ailleurs, il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Ainsi, les fibres solubles peuvent être dissoutes dans l’eau, d’où leur nom. Ces fibres sont bénéfiques car elles peuvent ralentir la vitesse de digestion en raison de leur épaisseur. En revanche, les fibres insolubles ne sont pas dissoutes dans l’eau et n’affectent donc pas la vitesse de digestion.

En guise d’exemple, les fruits sont un exemple de source de fibres solubles, et les légumes sont un exemple de fibres insolubles.

Comprendre la digestion des glucides

Pour absorber les nutriments des aliments que nous mangeons, les aliments doivent être décomposés sous une forme qui permettra à notre paroi intestinale de pouvoir le faire. Ainsi, le processus de digestion commence dans la bouche avec un enzyme appelée amylase. L’amylase est présente dans la salive et commence la décomposition des molécules d’amidon à longue chaîne en molécules à chaîne plus courte (maltodextrines). Toutefois, cette digestion s’arrête à cause des acides présents dans l’estomac.

En effet, les acides de l’estomac dénaturent ou détruisent l’amylase. A partir de là, les aliments avalés sont décomposés uniquement au sens physique. Les aliments sont alors fragmentés en petits morceaux.

Ce n’est que lorsque ces petits morceaux atteignent l’intestin grêle que la décomposition chimique se poursuit. C’est là que les fibres peuvent entrer en jeu. Comme on l’a dit plus haut, les fibres peuvent retarder l’évacuation de la nourriture dans l’intestin grêle. Ainsi, cela présente deux avantages :

• Premièrement, toute digestion de glucides dans l’intestin grêle est retardée
• Deuxièmement, cela vous donne la sensation de satiété

Une fois dans l’intestin grêle, d’énormes quantités (plus que nécessaire) d’amylase sont sécrétées et travaillent à décomposer les glucides. Ici, la vitesse d’absorption dépend du type d’amidon. Ainsi, plus la molécule est grosse, plus il lui faudra de temps pour se décomposer et donc pour être absorbée dans le sang.

Est-ce que la consommation des glucides fait prendre du poids ?

Lors de la digestion et de l’absorption des hydrates de carbone, une partie du glucose est stockée dans votre foie et vos muscles sous forme de « glycogène« . Cependant, votre corps ne peut stocker qu’une certaine quantité de glycogène. Ainsi, une fois que vos réserves de glycogène sont pleines, votre corps convertit l’excès de glucides en graisse.

À eux seuls, les glucides ne vous feront pas grossir !!! En fait, la plupart des personnes en bonne santé ont besoin d’une variété de glucides pour rester pleines d’énergie, satisfaites et pleines. Bien entendu, si vous mangez plus de glucides que ce dont votre corps a besoin ou ce qu’il peut stocker, ils seront convertis en graisses.

L’indice glycémique

L’indice glycémique est l’un des aspects les plus importants à prendre en compte pour décider des glucides à intégrer dans votre alimentation. Tellement important que des régimes alimentaires populaires, tels que le régime Montignac, s’appuient sur le choix des aliments en fonction de leurs index glycémiques. En fait, on attribue une note à chaque aliment. Cette note est liée à son effet sur la glycémie.

C’est important car lorsque votre glycémie augmente, votre pancréas sécrète une hormone. Cette hormone appelée insuline transporte ce glucose du sang vers les cellules de votre corps. L’indice glycémique est basé sur une valeur de base qui est celle du glucose. Le glucose, qui peut être presque immédiatement absorbé par le sang, se voit attribuer une valeur de 100.

Les valeurs des autres aliments sont ainsi basées sur la comparaison de l’effet qu’ils ont sur la glycémie par rapport à celui du glucose.

Par exemple, un glucide à index glycémique de 70, sera absorbé dans le sang environ 30% plus lentement que le glucose. C’est important car, avec une absorption plus lente vient un pic d’insuline moins important.

Cela signifie, une fois de plus, que votre corps dépend davantage des graisses que des glucides pour ses activités énergétiques quotidiennes. Aussi, plus l’absorption des glucides est lente, plus votre corps a du temps pour les stocker, et plus l’énergie est stockée dans les cellules musculaires.

Quelles quantités devrions-nous consommer ?

Selon Wikipédia, la moitié de vos calories doivent provenir des glucides. De ce fait, il est facile de calculer le nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin par jour.

Par exemple, prenons une personne qui a besoin de 2 000 calories par jour. Cela signifie que 1 000 calories devraient provenir des glucides (2 000 X 0,5). Étant donné que chaque gramme de glucides contient 4 calories, vous devez diviser 1 000 par quatre (1 000/4) pour obtenir 250.

Ainsi, une personne qui a besoin de 2 000 calories par jour a besoin d’environ 250 grammes de glucides par jour. Sur ces 250 grammes, environ 10 % peuvent provenir du sucre de table ou des édulcorants ajoutés.

Cela représente environ 25 grammes pour un régime de 2 000 calories par jour. En outre, cela équivaudrait à environ la moitié d’une barre de chocolat. Malheureusement, de nombreuses personnes dépassent cette quantité.

Toutefois, il est assez courant de consommer plus de glucides qu’il ne le faudrait. Conséquemment, c’est souvent la consommation des légumes qui en pâtit. Afin d’éviter cela, essayer d’inverser le rapport pour que votre portion de légumes soit plus grande que celle de vos glucides. C’est ainsi une façon simple de voir les choses sans avoir à compter, mesurer, peser ou suivre un plan quelconque.

Quels sont les aliments qui contiennent des glucides ?

Ils existent beaucoup d’aliments, que vous n’imagineriez pas, qui tombent dans ce groupe de macronutriments :

• Céréales : vous trouverez des glucides aussi bien dans les céréales raffinées que dans les céréales complètes ;
• Légumes : certains légumes, comme le brocoli et les légumes verts à feuilles, contiennent très peu de glucides. En revanche, les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre, les patates douces et le maïs en contiennent davantage. On est tout de même à la limite de la catégorie dite « légume », on parle souvent de féculents ;
• Légumineuses : des aliments comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et le soja apportent beaucoup de glucides ;
• Fruits : toutes les formes de fruits, qu’ils soient congelés, frais, séchés ou en jus, contiennent des glucides ;
• Produits laitiers : le lait, le yaourt et le fromage blanc contiennent des quantités variables de ce macronutriment ;
• Sucreries : en effet, sans surprise, de nombreux aliments raffinés et transformés contiennent des glucides.

D’autres aliments contiennent des glucides, mais en plus faible quantité. Aussi, la plupart des aliments énumérés ici fournissent d’autres macronutriments. Par exemple, le yaourt et les haricots sont à la fois des sources de glucides et de protéines.

Tout sur les glucides en bref

En gros, vous l’aurez compris, les glucides sont essentiels à la vie humaine. Afin de pouvoir en tirer les bienfaits, tout en minimisant les désavantages, optez pour des aliments glucidiques proches de leur état naturel. En d’autres termes, des aliments ayant subi le moins de transformation par l’être humain.

En fait, appliquez cette règle pour les 2 autres macronutriments (protéines et lipides) et pour les micronutriments, et vous voilà parti pour constamment être au top de votre santé.

Rendons notre monde meilleur en aidant le maximum de personnes à être en bonne santé. Pour cela, n’hésitez pas à partager cet article.

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