Régime sans glucides (low carb) : ce qu'on mange, ce qu'on y gagne, ce qu'on risque

« Sans glucides » ou « pauvre en glucides » ?

Les glucides sont partout : dans le pain et les féculents bien sûr, mais aussi dans les fruits, les légumes, le lait et les yaourts. Un régime qui n'en contiendrait aucun serait fait uniquement de viande, de poisson, d'œufs, de fromage affiné et de matières grasses. Il n'existe pas en pratique et ne serait pas souhaitable. Les méthodes pauvres en glucides sont nombreuses parmi les régimes que nous passons au crible, du plus souple au plus strict.

Le rapport de l'Anses sur les régimes amaigrissants reprend une définition simple :

Au-dessous de 20 % des calories sous forme de glucides, un régime est considéré comme cétogène : le corps fabrique des corps cétoniques à partir des graisses. Notre page sur le régime cétogène détaille cette version stricte, et nos menus et recettes keto montrent à quoi elle ressemble dans l'assiette.

Où sont les glucides ?

Teneur en glucides pour 100 g (table Ciqual de l'Anses, à retrouver aliment par aliment dans notre table des valeurs nutritionnelles) :

Une assiette de 150 g de pâtes cuites apporte donc environ 38 g de glucides : en régime cétogène, cela dépasse déjà le total de la journée.

À quoi ressemblent les repas pauvres en glucides

• Petit-déjeuner : œufs brouillés, une tranche de jambon, un yaourt nature, quelques fruits rouges.
• Déjeuner : crudités à l'huile d'olive, filet de poisson, haricots verts et courgettes, un morceau de fromage.
• Collation : une petite poignée d'amandes.
• Dîner : poulet rôti, poêlée de légumes, salade verte, fromage blanc nature.

Une version modérée, autour de 100 g de glucides, garde en plus une petite portion de féculents complets ou de légumineuses à un repas et deux fruits par jour. C'est souvent plus facile à tenir et plus riche en fibres. À l'opposé, les programmes protéinés courts comme le Dukan express suppriment presque tous les féculents dès le départ.

Ce que montrent les comparaisons

L'Anses a passé en revue les études qui comparent régimes pauvres en glucides et régimes pauvres en graisses :

• à court terme (3 mois), le régime pauvre en glucides fait perdre un peu plus de poids ;
• à 6 à 12 mois, la perte est identique : elle dépend du déficit calorique (à situer par rapport à vos besoins en calories par jour) et de la capacité à suivre le régime.

Autrement dit, le low carb n'a pas d'effet magique : il marche quand il fait manger moins, comme les autres régimes, et seulement tant qu'on le suit.

Les risques

• Troubles digestifs : les régimes pauvres en glucides et riches en graisses peuvent donner mauvaise haleine, soif, diarrhée, constipation, nausées, surtout la première semaine.
• Manque de fibres : en réduisant céréales complètes, légumineuses et fruits, on descend vite sous les 30 g de fibres par jour que l'ANSES retient comme référence pour un adulte. Sur la durée, la constipation peut entraîner d'autres troubles. Les fibres protègent aussi probablement contre le cancer colorectal.
• Cholestérol : à court et moyen terme, ces régimes font monter le cholestérol LDL, surtout quand les graisses sont surtout saturées (beurre, fromage, viandes grasses). Leur innocuité cardiovasculaire n'est pas établie.
• Diabète traité : réduire fortement les glucides avec un traitement qui fait baisser la glycémie peut provoquer des hypoglycémies. Cela se règle avec votre médecin.

Les bons glucides pour maigrir

Plutôt que de supprimer tous les glucides, la piste la plus solide est de choisir les bons :

• les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), au moins deux fois par semaine selon Manger Bouger ;
• les céréales complètes, au moins un féculent complet par jour ;
• les légumes et les fruits entiers, au moins 5 par jour.

Et réduire ceux qui apportent des calories sans fibres : sucre, boissons sucrées, pâtisseries, pain blanc en grande quantité. La Fédération française des diabétiques conseille aussi d'accompagner les féculents de légumes, de protéines et d'un peu de matière grasse pour limiter la montée du sucre dans le sang.

C'est le principe du régime IG bas, moins strict que le low carb. Pour la version historique du régime pauvre en glucides, avec ses phases, voyez notre page sur le régime Atkins.