Calculer les calories d'un repas : le calculateur en ligne

Comment utiliser le calculateur

Le calculateur s'affiche en haut de la page. Il fonctionne en trois gestes :

1. Ajoutez un aliment : tapez son nom dans le champ (« pâtes », « poulet », « tomate »…) et choisissez la bonne version dans la liste proposée. Faites attention aux mots « cru », « cuit », « égoutté » : la différence est importante.
2. Indiquez la quantité en grammes dans la colonne « Quantité ». Vous pouvez la modifier à tout moment.
3. Recommencez pour chaque aliment du repas. Un aliment ajouté par erreur se retire avec la croix.

La ligne « Total du repas » additionne automatiquement les calories (kcal), les protéines, les glucides, les lipides et les fibres. Le rôle de chacun de ces nutriments est expliqué dans nos repères sur les aliments et les nutriments.

Un exemple de calcul

Prenons un déjeuner courant. Voici ce que donne le calcul, avec les valeurs de la table Ciqual :

On remarque deux choses. La cuillère d'huile pèse presque autant en calories que la portion de haricots verts et de yaourt réunis. Et la viande apporte l'essentiel des protéines du repas. Pour comparer avec un autre taux de matières grasses, voyez les valeurs du steak haché 5 %, 15 % ou 20 %, et pour doser vos assaisonnements, les calories de l'huile d'olive à la cuillère.

Comment lire le résultat

Les calories (kcal) indiquent l'énergie du repas. Pour savoir si c'est beaucoup ou peu, il faut la comparer à vos besoins de la journée, qui dépendent de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre activité. Notre calculateur de besoins caloriques vous donne cet ordre de grandeur.

Les protéines participent à la satiété et à l'entretien des muscles. Une source de protéines par repas est un bon repère.

Les glucides viennent surtout des féculents, des fruits et des produits sucrés.

Les lipides sont les plus caloriques : 9 kcal par gramme contre 4 pour les glucides et les protéines. Ce sont souvent eux qui font grimper le total sans qu'on s'en rende compte (huile, beurre, fromage, sauces).

Les fibres aident le transit et la satiété. Les repas riches en légumes, en légumes secs et en céréales complètes en apportent le plus. Voyez nos aliments riches en fibres.

La méthode de calcul

Pour chaque aliment, le calculateur prend la valeur pour 100 g dans la table Ciqual et applique une simple règle de trois :

valeur pour la portion = valeur pour 100 g × poids en grammes ÷ 100

Exemple : 150 g de pâtes cuites à 126 kcal pour 100 g donnent 126 × 150 ÷ 100 = 189 kcal.

Les calories de la table Ciqual sont elles-mêmes calculées à partir des nutriments, avec les coefficients fixés par la réglementation européenne :

C'est la même règle qu'utilisent les fabricants pour les étiquettes nutritionnelles.

Les pièges qui faussent le calcul

• Cru ou cuit. Les féculents prennent de l'eau à la cuisson : 100 g de riz blanc cru font 352 kcal, 100 g de riz blanc cuit 145 kcal (le détail par variété est dans les calories du riz cru ou cuit). Si vous pesez votre assiette, choisissez toujours la version cuite.
• Les matières grasses de cuisson. L'huile, le beurre, la crème ajoutés en cuisine comptent. Pesez-les ou estimez-les à la cuillère, et ajoutez-les comme une ligne à part.
• Les sauces et assaisonnements, souvent oubliés : vinaigrette, mayonnaise, ketchup, fromage râpé.
• Les boissons : un jus de fruits ou un soda comptent aussi.
• Le poids « à l'œil ». Une estimation peut se tromper largement. Une balance de cuisine, utilisée quelques fois, aide à éduquer l'œil.

Les limites du calculateur

• Des valeurs moyennes. La table Ciqual donne la composition moyenne d'un aliment. Votre tomate, votre pain ou votre fromage peuvent varier selon la variété, la recette ou la marque. Pour un produit emballé, l'étiquette est plus précise.
• Des valeurs manquantes. Certaines valeurs ne sont pas publiées ou sont trop faibles pour être mesurées : elles comptent pour 0 dans le total, ce que le calculateur signale.
• Les calories ne disent pas tout. Deux repas de même énergie n'ont pas la même valeur : l'un peut apporter des fibres, des vitamines et des protéines, l'autre surtout du sucre et du gras. Le calcul est un outil de repère, pas une note.

Faut-il compter ses calories ?

Ce n'est pas une obligation pour bien manger, et compter chaque gramme peut devenir pesant. Le calculateur est surtout utile pour comprendre : découvrir le poids réel d'une cuillère d'huile, comparer deux recettes, repérer où se cachent les calories d'un plat. Une fois ces repères acquis, on peut s'en passer.

Si votre objectif est de perdre du poids, l'équilibre de l'assiette compte plus que le chiffre exact : voyez notre page sur le rééquilibrage alimentaire. Pour connaître la composition d'un aliment sans faire de calcul, utilisez notre table nutritionnelle des aliments courants.