Aliments riches en fibres : la liste, les quantités et comment en manger plus
Les fibres aident le transit, rassasient et protègent la santé sur le long terme. Voici où les trouver, combien en contient chaque aliment et comment en ajouter sans inconfort.
Les fibres, c'est quoi ?
Les fibres alimentaires sont des composants des végétaux que l'intestin ne digère pas : elles traversent le tube digestif sans être absorbées. On ne les trouve que dans les aliments d'origine végétale. La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les matières grasses n'en contiennent pas. Elles ont donc une place à part dans les grandes familles de nutriments.
On distingue deux familles, qui ont des effets complémentaires :
| Fibres solubles | Fibres insolubles | |
|---|---|---|
| Exemple | Pectine | Cellulose |
| Où les trouver | Pommes, poires, agrumes, fraises, carottes, choux de Bruxelles, légumineuses, avoine, orge, graines de lin et de chia | Légumes verts, céréales complètes, légumes secs, peau des fruits et légumes, graines, oléagineux avec leur peau |
| Ce qu'elles font | Forment un gel qui ralentit l'absorption des graisses et des sucres, prolongent la satiété, nourrissent la flore intestinale | Augmentent le volume des selles, accélèrent le transit, aident contre la constipation |
Le tableau des aliments riches en fibres
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g, avec une portion courante.
| Aliment | Pour 100 g | Portion | Fibres par portion |
|---|---|---|---|
| Haricots blancs cuits | 13,8 g | une assiette (150 g) | 20,7 g |
| Haricots rouges cuits | 11,6 g | une assiette (150 g) | 17,4 g |
| Lentilles vertes cuites | 8,5 g | une assiette (150 g) | 12,7 g |
| Pois chiches cuits | 8,2 g | une assiette (150 g) | 12,3 g |
| Petits pois cuits | 4,8 g | une portion (150 g) | 7,2 g |
| Épinards cuits | 3,5 g | une portion (150 g) | 5,3 g |
| Pâtes complètes cuites | 3,3 g | une assiette (150 g) | 5 g |
| Haricots verts cuits | 3,2 g | une portion (150 g) | 4,8 g |
| Son de blé | 42 g | 10 g | 4,2 g |
| Flocons d'avoine | 10,2 g | un bol (40 g) | 4,1 g |
| Framboises | 4,3 g | une barquette (100 g) | 4,3 g |
| Amandes avec peau | 12,5 g | une poignée (30 g) | 3,8 g |
| Graines de chia | 34,4 g | 10 g | 3,4 g |
| Pain complet | 6,9 g | 2 tranches (50 g) | 3,5 g |
| Poire Williams | 3,1 g | 150 g | 4,7 g |
| Figues sèches | 9,7 g | une petite poignée (30 g) | 2,9 g |
| Graines de lin | 27,3 g | 10 g | 2,7 g |
| Artichaut cuit | 8,3 g | une portion (100 g) | 8,3 g |
Les portions sont des repères pour vous aider à visualiser, à adapter à votre appétit. Envie de creuser un aliment de la liste ? Regardez les calories de l'artichaut, ce qu'apportent les graines de chia ou les calories de la poire.
Complet ou raffiné : la différence est nette
Le même féculent n'apporte pas du tout la même quantité de fibres selon qu'il est complet ou non. Pour 100 g, selon Ciqual :
| Raffiné | Fibres | Complet | Fibres |
|---|---|---|---|
| Baguette courante | 2,7 g | Pain complet | 6,9 g |
| Riz blanc cuit | 0,8 g | Riz complet cuit | 2,3 g |
| Pâtes cuites | 1,9 g | Pâtes complètes cuites | 3,3 g |
| Biscotte | 3,1 g | Biscotte complète | 8,8 g |
Remplacer progressivement le pain blanc et les pâtes blanches par leurs versions complètes est l'un des gestes les plus simples pour manger plus de fibres.
Un menu riche en fibres sur une journée
Voici une journée type qui dépasse 30 g de fibres sans aliment spécial (valeurs Ciqual) :
| Repas | Contenu | Fibres environ |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 40 g de flocons d'avoine, lait, 100 g de framboises, une cuillère de graines de chia | 11,8 g |
| Déjeuner | Salade de 150 g de lentilles et 100 g de carottes râpées, 2 tranches de pain complet, une poire (150 g) | 23,5 g |
| Collation | Une poignée d'amandes (30 g) | 3,8 g |
| Dîner | Poisson, 150 g de haricots verts, 150 g de pâtes complètes, yaourt | 9,8 g |
Le total dépasse le minimum conseillé. Si vous mangez peu de fibres aujourd'hui, n'y allez pas d'un coup : commencez par un ou deux changements.
Les repères pour manger plus de fibres
L'Assurance maladie rappelle qu'il n'est pas utile de compter les grammes. Suivre les repères de santé publique suffit :
- au moins 5 fruits et légumes par jour, avec plus de légumes que de fruits (portions de 80 à 100 g),
- des féculents à chaque repas, de préférence complets ou semi-complets,
- des légumes secs au moins deux fois par semaine : lentilles, haricots, pois chiches,
- une petite poignée de fruits à coque par jour, nature et sans sel.
Gardez la peau des fruits et des légumes quand c'est possible, après les avoir bien lavés : c'est là que se concentrent une partie des fibres insolubles.
Ce que les fibres font pour la santé
- Le transit : les fibres insolubles augmentent le volume et la fréquence des selles, ce qui aide contre la constipation.
- Le cholestérol : les fibres solubles réduisent l'absorption des graisses et contribuent à faire baisser le « mauvais » cholestérol. Pour le cœur, l'Assurance maladie conseille au moins 10 g de fibres solubles par jour.
- La satiété et le poids : les fibres rassasient et aident à réguler l'appétit.
- Le microbiote : les fibres sont la nourriture des bonnes bactéries de l'intestin. Pour en savoir plus, lisez notre page sur les aliments fermentés.
- Le cancer colorectal : une alimentation riche en fibres y est associée à un effet protecteur. Elle ne remplace pas le dépistage.
Les précautions
Allez-y progressivement. Les fibres, surtout insolubles, peuvent donner des gaz et des ballonnements si on les augmente trop vite. Notre page sur les gaz intestinaux donne des pistes.
Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée, pour que les fibres jouent leur rôle.
Adaptez en cas de maladie digestive. Ces repères valent pour les personnes en bonne santé. En cas de maladie de Crohn ou de rectocolite en poussée, de diarrhée, de syndrome de l'intestin irritable, ou avant une coloscopie, votre médecin peut au contraire vous demander de réduire les fibres : c'est le principe du régime sans résidu.
Pour aller plus loin, les aliments riches en fibres sont souvent aussi de bonnes sources de minéraux : voyez nos aliments riches en magnésium.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de fibres ?
Parmi les aliments courants, le son de blé (42 g pour 100 g), les graines de chia (34 g) et les graines de lin (27 g). Mais on en mange peu : par portion, ce sont les légumes secs qui apportent le plus, avec 13 à 21 g pour une assiette de 150 g cuits.
Combien de fibres faut-il manger par jour ?
30 g par jour pour un adulte : c'est la référence retenue par l'ANSES, car la baisse du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal est la plus nette à ce niveau. L'Assurance maladie conseille d'y inclure au moins 10 g de fibres solubles. Il n'est pas nécessaire de compter : suivre les repères alimentaires suffit.
Quels fruits sont riches en fibres ?
Les fruits secs (figues, abricots, pruneaux, dattes), les framboises, les fraises, les poires et les pommes avec leur peau. Les fruits frais apportent environ 1 à 4 g de fibres pour 100 g (1,4 g pour une pomme avec la peau, 4,3 g pour des framboises).
Les fibres font-elles maigrir ?
Elles ne font pas perdre de poids en elles-mêmes, mais elles rassasient et aident à réguler l'appétit. Attention aux aliments riches en fibres très caloriques, comme les fruits à coque : une petite poignée par jour suffit.
Pourquoi les fibres donnent-elles des gaz ?
Une partie des fibres est fermentée par les bactéries de l'intestin, ce qui produit des gaz. Augmentez les quantités progressivement, selon votre confort, et buvez suffisamment.
Références
Pour aller plus loin
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