Combien de calories dans les graines de chia ?
Les graines de chia sont minuscules mais denses : riches en lipides et surtout en fibres. Voici leurs calories réelles, par cuillère et pour 100 g, et la façon de les intégrer sans se tromper de portion.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Chia, graine, séchée
| Énergie | 442 kcal (1 823 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 16,5 g |
| Glucides | 7,7 g |
| dont sucres | nd |
| Lipides | 30,7 g |
| dont acides gras saturés | 3,3 g |
| Fibres | 34,4 g |
| Sel | 0,04 g |
| Eau | 5,8 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible. Énergie calculée par nos soins à partir des nutriments de la table, avec les coefficients du règlement européen n° 1169/2011 (Ciqual ne la publie pas pour cet aliment).
Les calories des graines de chia, pour 100 g et par portion
La table Ciqual de l'ANSES ne publie pas directement l'énergie des graines de chia séchées. La valeur affichée ici est calculée à partir de leurs nutriments officiels (protéines, glucides, lipides, fibres) avec les coefficients réglementaires européens : environ 442 kcal pour 100 g.
Personne ne mange 100 g de chia d'un coup : ce sont des graines d'appoint, qui complètent une assiette variée comme le décrit notre guide des aliments et nutriments essentiels. Voici ce que donnent les quantités courantes :
| Quantité de graines de chia | Calories | Fibres | Lipides | Protéines |
|---|---|---|---|---|
| 10 g | 44 kcal | 3,4 g | 3,1 g | 1,6 g |
| 15 g | 66 kcal | 5,2 g | 4,6 g | 2,5 g |
| 20 g | 88 kcal | 6,9 g | 6,1 g | 3,3 g |
Une cuillère n'a pas un poids fixe : tout dépend de sa taille et de si elle est rase ou bombée. Pesez une fois votre cuillère habituelle sur une balance de cuisine, et vous aurez un repère fiable. Pour les comparer aux fruits à coque, utilisez notre table des calories, aliment par aliment.
Ce que les graines de chia apportent
Pour 100 g de graines séchées, la table Ciqual indique :
- 34,4 g de fibres : c'est leur grande particularité, plus que les graines de lin.
- 30,7 g de lipides, dont seulement 3,3 g d'acides gras saturés : ce sont surtout des graisses insaturées.
- 16,5 g de protéines.
- 7,7 g de glucides seulement.
Leurs fibres expliquent leur réputation rassasiante. Elles en font l'un des aliments les plus concentrés de notre liste des aliments riches en fibres.
Comment les utiliser
- Dans un yaourt ou un fromage blanc, avec des fruits : une petite cuillère suffit.
- En pudding : mélangées à du lait ou à une boisson végétale, elles gonflent au réfrigérateur en quelques heures et donnent une texture de crème.
- Dans une pâte à pain, à crêpes ou à gâteau, ou parsemées sur une salade.
- Dans un smoothie, pour l'épaissir.
Les fibres se tolèrent mieux quand on les augmente progressivement et qu'on boit suffisamment d'eau, rappellent les repères de Manger Bouger. Commencez par une petite cuillère par jour.
Graines de chia et perte de poids
Les graines de chia ne « brûlent » rien. Leur intérêt, ce sont les fibres, qui aident à se sentir rassasié. Mais avec 442 kcal pour 100 g, elles restent un aliment dense : 30 g ajoutés chaque jour par principe, c'est déjà 133 kcal. Mieux vaut les voir comme un ingrédient d'appoint que comme un produit minceur. Pour une vision d'ensemble, voyez nos aliments pour maigrir.
Idées reçues
« Ce sont des super-aliments qui suffisent à bien manger. » Elles sont intéressantes pour leurs fibres, mais aucun aliment ne remplace une alimentation variée avec des fruits, des légumes, des légumes secs et des céréales complètes.
« Ce sont les meilleures sources d'oméga-3. » Elles contiennent des graisses insaturées, mais les valeurs Ciqual que nous utilisons ne détaillent pas leurs oméga-3. Pour savoir où les trouver, voyez notre page sur les oméga-3.
Questions fréquentes
Combien de calories dans une cuillère de graines de chia ?
Cela dépend du poids de votre cuillère. Pour 10 g, comptez 44 kcal ; pour 15 g, 66 kcal ; pour 20 g, 88 kcal. Pesez une fois votre cuillère habituelle pour avoir le bon repère.
Les graines de chia font-elles maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir à lui seul. Leurs fibres aident à la satiété, mais elles restent caloriques : à utiliser en petite quantité, pas à la louche.
Combien de fibres dans les graines de chia ?
34,4 g pour 100 g selon la table Ciqual, soit 5,2 g pour 15 g. Augmentez progressivement et buvez suffisamment pour éviter les ballonnements.
Faut-il faire tremper les graines de chia ?
Ce n'est pas obligatoire, mais au contact d'un liquide elles gonflent et forment un gel. C'est le principe du pudding de chia, et une façon agréable de les consommer.
Références
Pour aller plus loin
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