Combien de calories par jour pour une femme, pour un homme ?

Comment utiliser le calculateur

1. Indiquez votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids.
2. Choisissez votre activité : sédentaire, légère, modérée ou intense.
3. Choisissez votre objectif : « garder mon poids » ou « perdre en douceur ».

Le calculateur estime d'abord votre métabolisme de base (l'énergie dépensée au repos), le multiplie par votre niveau d'activité, puis, si vous voulez maigrir, retire environ 15 %. Ce chiffre s'inscrit dans une démarche plus large, détaillée dans notre guide pour perdre du poids en douceur. Le détail de la formule est expliqué sur la page calcul du métabolisme de base.

Les repères moyens pour une femme et pour un homme

Pour élaborer les repères nutritionnels français, l'ANSES a calculé les besoins médians des adultes avec un niveau d'activité faible, sur la base d'un poids de référence (IMC de 22) :

Ces chiffres sont des moyennes. Une femme petite et sédentaire peut avoir besoin de nettement moins, un homme grand et actif de nettement plus. D'où l'intérêt d'un calcul personnel.

Quelques exemples avec le calculateur

Le dernier exemple répond à une question fréquente : 2 300 calories par jour, c'est à peu près ce dont a besoin un homme de corpulence moyenne, légèrement actif, pour garder son poids.

Pourquoi un écart de 15 % seulement ?

Parce qu'un écart modéré se tient dans la durée. La HAS met en garde contre les régimes trop restrictifs et déséquilibrés, et contre les régimes successifs qui font yoyoter le poids. Elle retient comme objectif réaliste une perte moyenne de 1 à 2 kg par mois.

Un régime très bas en calories fait perdre vite au début, mais il coûte cher :

• de la fatigue et de la faim permanente, donc des craquages ;
• une perte de muscle, qui fait baisser vos dépenses ;
• un risque de reprise une fois le régime arrêté.

C'est pour cela que le calculateur n'affiche jamais d'objectif sous 1 200 kcal par jour. Si votre calcul tombe en dessous, c'est le signe qu'il faut en parler à votre médecin ou à un diététicien plutôt que serrer encore la vis. Nous analysons ces menus très bas dans régime 1 200 calories.

Comment manger moins de calories sans compter tout le temps

Compter ses calories quelques jours aide à prendre conscience de ses portions. Au quotidien, quelques habitudes suffisent souvent :

• Remplir la moitié de l'assiette de légumes. Une portion adulte, c'est 80 à 100 g, soit à peu près la taille du poing. Les repères Manger Bouger conseillent au moins 5 fruits et légumes par jour.
• Garder des féculents à chaque repas, en ajustant la portion, plutôt que de les supprimer : ils calent et évitent le grignotage.
• Mettre une source de protéines (œuf, poisson, volaille, légumes secs, laitage) à chaque repas. Voyez combien de protéines manger par jour.
• Boire de l'eau plutôt que des sodas ou des jus de fruits.
• Repérer les calories cachées : sauces, fromages, biscuits, alcool. La table nutritionnelle des aliments courants donne les valeurs pour 100 g. Notre calculateur de calories d'un repas permet de vérifier une assiette type.

Pour des idées concrètes, nos menus pour maigrir suivent cette logique.

Les limites de ce calcul

• C'est une estimation statistique : juste en moyenne, elle peut s'écarter de vos besoins réels.
• Le niveau d'activité est souvent surestimé. Choisissez le niveau en dessous en cas de doute.
• Le calcul ne convient pas pendant la grossesse, l'allaitement, ni chez l'adolescent : les besoins y sont différents. Après un accouchement, voyez plutôt perdre du poids après une grossesse.
• La meilleure vérification reste votre balance sur trois ou quatre semaines : si votre poids ne bouge pas avec l'objectif affiché, ajustez légèrement, sans descendre sous 1 200 kcal.