Vitamines et minéraux : à quoi servent-ils et où les trouver ?

Les vitamines et les minéraux sont des « micronutriments » : on en a besoin en milligrammes, parfois en microgrammes, loin des dizaines de grammes de protéines ou de glucides. Ils n'apportent pas d'énergie, mais ils permettent au corps de l'utiliser, de construire ses os, de fabriquer son sang, de faire fonctionner ses nerfs et ses défenses.

Les vitamines : treize molécules, deux familles

Il existe treize vitamines. On les classe souvent selon la façon dont elles se dissolvent :

• Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) se dissolvent dans les graisses. Le corps peut les stocker, ce qui rend un excès possible, surtout par les compléments.
• Les vitamines hydrosolubles (les huit vitamines B et la vitamine C) se dissolvent dans l'eau. Elles sont en général peu stockées, à l'exception de la vitamine B12, dont le foie garde des réserves pour plusieurs années.

Les vitamines en un coup d'œil

Les vitamines B3, B5 et B8 complètent la famille B : notre page les vitamines B les présente toutes. Pour les deux vitamines que l'on cherche le plus dans l'assiette, des listes détaillent les portions : les aliments riches en vitamine C et les aliments riches en vitamine D.

Les minéraux : du calcium au sélénium

Les minéraux viennent du sol et de l'eau. On distingue ceux dont on a besoin en quantités relativement grandes (calcium, phosphore, magnésium, potassium, sodium) et les oligoéléments, nécessaires en toutes petites quantités (fer, zinc, iode, sélénium, cuivre, fluor).

Pour les détails aliment par aliment, voyez nos pages aliments riches en fer, aliments riches en magnésium, aliments riches en zinc, aliments riches en potassium et sélénium.

Le cas du sel

Le sodium est le seul minéral qu'on cherche plutôt à réduire. Les Français consomment en moyenne plus de sel que ce que recommande l'OMS, et environ 80 % de ce sel vient des aliments eux-mêmes (pain, plats préparés, charcuterie, fromages), pas de la salière. Cuisiner maison et goûter avant de saler aide beaucoup.

Comment couvrir ses besoins avec l'alimentation

Il n'y a pas d'aliment parfait : chaque famille apporte ses vitamines et minéraux. La variété fait le travail.

Les repères simples :

• au moins 5 fruits et légumes par jour, une portion pesant 80 à 100 g (frais, surgelés ou en conserve comptent tous) ;
• des céréales complètes et des légumineuses plusieurs fois par semaine ;
• du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras ;
• des produits laitiers au quotidien, ou d'autres sources de calcium si vous n'en mangez pas ;
• du sel iodé, en quantité modérée.

Les fruits et légumes surgelés gardent de très bonnes qualités nutritionnelles : c'est une solution pratique et économique.

Qui risque de manquer de quoi ?

Les compléments : utiles parfois, risqués souvent

Un complément alimentaire n'est pas un médicament, mais il n'est pas anodin pour autant. Trois raisons de rester prudent :

1. Les excès existent. L'ANSES fixe des limites supérieures de sécurité : 100 µg par jour pour la vitamine D, 3 000 µg pour la vitamine A, 12 mg pour la vitamine B6, 255 µg pour le sélénium, 250 mg pour le magnésium ajouté. Cumuler plusieurs produits peut les dépasser.
2. Certains masquent une maladie. Prendre du fer sans raison peut cacher un saignement digestif ; prendre de la vitamine B9 seule peut masquer une carence en B12.
3. Certains interagissent avec des médicaments. C'est le cas de la vitamine K avec les anticoagulants de type AVK.

Pendant un projet de grossesse, l'Assurance maladie conseille de ne prendre aucun complément sans avis médical : certains contiennent des vitamines ou des oligoéléments dont l'excès est contre-indiqué.

Nous ne conseillons aucun produit ni aucune dose. Si vous pensez manquer d'une vitamine ou d'un minéral, la bonne démarche est d'en parler à votre médecin, qui pourra demander une prise de sang si nécessaire.

Les sujets les plus demandés

• Fatigue : le fer, la vitamine B12 et la vitamine D sont souvent évoqués, mais une fatigue a bien d'autres causes. Une consultation permet de faire le tri.
• Antioxydants : vitamines C et E, bêta-carotène, sélénium. Notre page aliments antioxydants explique pourquoi les fruits et légumes valent mieux que les gélules.
• Grossesse : vitamine B9 avant tout, et prudence avec la vitamine A. Les pages consacrées à ces deux vitamines, dans le tableau plus haut, détaillent les précautions.
• Végétarisme : fer et vitamine B12 en priorité. Voir végétarien, végétalien, vegan.

Chaque page de cette rubrique répond à une question précise, avec les valeurs de la table Ciqual de l'ANSES et les références nutritionnelles officielles.