Les vitamines B : rôles, aliments et faut-il un complexe B ?
On dit « la vitamine B », mais il y en a huit. Elles travaillent en équipe, se trouvent dans des aliments très courants, et deux d'entre elles demandent une attention particulière : la B9 et la B12.
Derrière « la vitamine B » se cachent huit molécules différentes, avec des rôles qui se complètent. Comme la vitamine C, elles se dissolvent dans l'eau et le corps en stocke en général peu. Voici l'essentiel, vitamine par vitamine.
Les 8 vitamines B en un tableau
| Vitamine | Autre nom | Rôle principal | Où la trouver | Notre page |
|---|---|---|---|---|
| B1 | thiamine | énergie des glucides, nerfs, cœur | porc, céréales complètes, oléagineux, légumineuses | vitamine B1 |
| B2 | riboflavine | production d'énergie, muqueuses | lait, fromages, œufs, foie, viande, poisson | vitamine B2 |
| B3 | niacine ou vitamine PP | métabolisme énergétique des cellules | foie, viande, poisson, volaille, légumineuses, céréales complètes | |
| B5 | acide pantothénique | métabolisme des glucides, protéines, lipides | produits animaux, nombreux fruits et légumes | |
| B6 | pyridoxine | protéines, neurotransmetteurs, hème | volaille, poisson, foie, céréales, légumineuses, pommes de terre | vitamine B6 |
| B8 | biotine | métabolisme des glucides et des graisses | foie, œufs, lait, poisson, levure, graines et noix | |
| B9 | folates, acide folique | division cellulaire, globules rouges, tube neural du bébé | légumes à feuilles, légumineuses, foie, levure | vitamine B9 |
| B12 | cobalamine | globules rouges, nerfs, ADN | uniquement produits animaux : abats, poissons, fruits de mer, viande, œufs, laitages | vitamine B12 |
Les besoins quotidiens
Références nutritionnelles de l'ANSES pour les adultes :
| Vitamine | Homme | Femme | Grossesse | Allaitement |
|---|---|---|---|---|
| B1 | 0,1 mg par mégajoule consommé (environ 0,84 mg pour 2 000 kcal) | idem | idem | idem |
| B2 | 1,6 mg | 1,6 mg | 1,9 mg | 2 mg |
| B6 | 1,7 mg | 1,6 mg | 1,8 mg | 1,7 mg |
| B9 | 330 µg | 330 µg | 600 µg | 500 µg |
| B12 | 4 µg | 4 µg | 4,5 µg | 5 µg |
Les bienfaits des vitamines B, rôle par rôle
Transformer les aliments en énergie
C'est le travail commun de la B1, de la B2, de la B3, de la B5 et de la B8. Elles servent d'outils (des « coenzymes ») aux réactions qui transforment glucides, lipides et protéines en énergie utilisable par les cellules. Elles ne fournissent pas d'énergie elles-mêmes : elles permettent de l'extraire.
Entretenir les nerfs
La B1, la B6 et la B12 sont indispensables au fonctionnement du système nerveux. Un manque peut donner des fourmillements, des troubles de l'équilibre ou de la mémoire.
Fabriquer les globules rouges
La B9 et la B12 travaillent ensemble pour fabriquer des globules rouges normaux. Un manque de l'une ou de l'autre provoque une anémie : fatigue, pâleur, essoufflement.
Protéger le bébé dès le début de grossesse
La B9 participe à la fermeture du tube neural de l'embryon. C'est pourquoi un complément est prescrit avant la conception et en début de grossesse.
Où trouver les vitamines B au quotidien
Bonne nouvelle : elles sont réparties dans beaucoup d'aliments courants. Une journée variée en apporte naturellement :
- Matin : flocons d'avoine ou pain complet, lait ou yaourt, un œuf (la fiche des calories des flocons d'avoine donne la portion d'un bol).
- Midi : viande, poisson ou légumineuses, légumes verts, féculent complet.
- Soir : une crudité de légumes à feuilles, un fromage, un fruit.
Le foie et la levure alimentaire sont parmi les aliments les plus riches en plusieurs vitamines B à la fois. Les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc) en contiennent moins que les céréales complètes.
Qui risque de manquer de vitamines B ?
- Les végétaliens : la vitamine B12 ne se trouve que dans les produits animaux. Un complément est nécessaire.
- Les femmes qui ont un projet de grossesse : la vitamine B9 est prescrite avant la conception.
- Les personnes qui boivent beaucoup d'alcool : l'alcool favorise les manques de B1, de B9 et d'autres vitamines B.
- Les personnes âgées : elles absorbent moins bien la B12 des aliments.
- Les personnes sous certains traitements au long cours (metformine, médicaments contre l'acidité gastrique, certains antiépileptiques).
- Les personnes qui ont une maladie digestive ou ont été opérées de l'estomac ou de l'intestin.
Complexe B : utile ou pas ?
Les compléments « complexe B » réunissent plusieurs vitamines B, souvent les huit. Ils sont vendus contre la fatigue, le stress ou pour les cheveux. Quelques repères avant d'en acheter :
- Une fatigue a de nombreuses causes. Si elle dure, une prise de sang et une consultation sont plus utiles qu'une cure.
- Plus n'est pas toujours mieux. La vitamine B6 à fortes doses prolongées peut abîmer les nerfs, et l'ANSES fixe pour elle une limite de 12 mg par jour. La vitamine B9 prise seule peut masquer une carence en B12.
- Le cas des végétaliens est différent : pour eux, la B12 est indispensable, en complément dédié ou dans un complexe, sur conseil d'un professionnel de santé.
Nous ne conseillons aucun produit ni aucune dose. Pour la vue d'ensemble des vitamines et des minéraux, lisez notre guide vitamines et minéraux.
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits des vitamines B ?
Elles permettent de tirer l'énergie des glucides, des lipides et des protéines, participent au fonctionnement des nerfs et à la fabrication des globules rouges, et, pour la B9, au développement du système nerveux du bébé en début de grossesse.
Qu'est-ce qu'un complexe B ?
C'est un complément qui réunit plusieurs vitamines B, souvent les huit. Il ne remplace pas une alimentation variée et n'est utile qu'en cas de manque identifié, sur conseil d'un médecin ou d'un pharmacien.
Quels aliments contiennent toutes les vitamines B ?
Aucun aliment ne les apporte toutes en quantité. Le foie, la levure alimentaire, les œufs, les céréales complètes, les légumineuses et les produits laitiers en réunissent plusieurs. La vitamine B12, elle, ne se trouve que dans les produits animaux.
Qu'est-ce que la vitamine B2 ?
C'est la riboflavine. Elle participe à la production d'énergie et à l'entretien des muqueuses. On la trouve dans le lait, les fromages, les œufs, la viande et le foie. Tout est détaillé dans notre page dédiée.
Les vitamines B donnent-elles de l'énergie ?
Elles aident le corps à utiliser l'énergie des aliments, mais elles n'en contiennent pas et ne stimulent pas. Si vos apports sont suffisants, en prendre davantage ne rend pas plus énergique. Une fatigue qui dure mérite une consultation.
Références
Pour aller plus loin
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