Aliments antioxydants : lesquels choisir et quel est le plus puissant ?
On parle d'antioxydants à propos de tout, du thé vert aux crèmes de jour. Dans l'assiette, ce sont des nutriments bien identifiés, faciles à trouver dans des aliments ordinaires.
Un antioxydant protège les cellules contre les « radicaux libres », des molécules instables que le corps produit en permanence. Votre organisme a ses propres défenses, et l'alimentation lui fournit des renforts. Les mieux connus sont quatre nutriments, qui s'inscrivent dans les repères de base sur les aliments et les nutriments.
Les 4 antioxydants à connaître
| Antioxydant | Ce qu'il fait | Où le trouver |
|---|---|---|
| Vitamine C | antioxydant, aide à absorber le fer, participe à la formation du collagène | poivron, persil, cassis, kiwi, agrumes, choux, fraises |
| Vitamine E | limite l'oxydation des graisses dans les cellules | huiles végétales, fruits à coque, graines |
| Bêta-carotène | pigment orange et vert, transformé en vitamine A | carotte, patate douce, épinards, potiron, chou frisé |
| Sélénium | participe aux défenses antioxydantes de l'organisme | poisson, fruits de mer, œufs, viande, noix du Brésil |
Le corps transforme le bêta-carotène en vitamine A, dont nous détaillons le rôle et les sources. Quant au lien entre vitamine C et peau, nous faisons le tri sur les aliments riches en collagène.
Les aliments les plus riches, aliment par aliment
Toutes les valeurs viennent de la table Ciqual de l'ANSES et sont données pour 100 g.
Vitamine C
| Aliment | Vitamine C |
|---|---|
| Cassis cru | 181 mg |
| Persil frais | 177 mg |
| Chou frisé cru | 145 mg |
| Poivron rouge cru | 121 mg |
| Kiwi | 81,9 mg |
| Chou de Bruxelles cuit | 56,4 mg |
| Fraise | 54 mg |
| Orange | 47,5 mg |
Un kiwi et demi (environ 135 g) apporte à lui seul autour de 110 mg, la référence quotidienne d'un adulte.
Vitamine E
| Aliment | Vitamine E |
|---|---|
| Huile de tournesol | 57,3 mg |
| Graines de tournesol | 42,3 mg |
| Huile de colza | 27,7 mg |
| Amandes | 22,3 mg |
| Huile d'olive vierge extra | 22,3 mg |
| Noisettes | 16,3 mg |
Une cuillère à soupe d'huile de colza (10 g) et une poignée d'amandes (30 g) apportent ensemble près de 10 mg, soit la référence quotidienne.
Bêta-carotène
| Aliment | Bêta-carotène |
|---|---|
| Patate douce cuite | 10 500 µg |
| Carotte crue | 8 290 µg |
| Épinards cuits | 6 680 µg |
| Potiron cuit | 6 020 µg |
| Chou frisé cru | 5 930 µg |
Sélénium
| Aliment | Sélénium |
|---|---|
| Thon au naturel, en conserve | 305 µg |
| Noix du Brésil | 103 µg |
| Sardine grillée | 38 µg |
| Cabillaud cuit à la vapeur | 29,1 µg |
| Œuf dur | 7 µg |
Plus de détails dans nos pages vitamine C, vitamine E et sélénium.
« Le plus puissant » : pourquoi la question est piégée
On voit circuler des classements d'aliments « champions » des antioxydants, souvent des baies exotiques ou des poudres. Ils mesurent une capacité en laboratoire, dans un tube, qui ne dit pas ce qui se passe dans le corps après la digestion. Aucun organisme de santé français ne recommande de choisir ses aliments selon ce type de score.
Le repère officiel est plus simple : au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits, une portion pesant 80 à 100 g (la taille du poing). Frais, surgelés ou en conserve, ils comptent tous. Les jus de fruits, eux, ne comptent pas.
Les compléments antioxydants : prudence
Plus n'est pas mieux. Deux exemples :
- La vitamine E en complément ne protège ni contre le cancer ni contre les maladies cardiovasculaires.
- Le bêta-carotène à haute dose en complément peut augmenter le risque de cancer, notamment du poumon, et de maladie cardiaque. Le bêta-carotène des fruits et légumes, lui, n'est pas toxique : au pire, il colore légèrement la peau en jaune, sans danger.
Si vous pensez manquer d'une vitamine, parlez-en à votre médecin plutôt que d'acheter un « cocktail antioxydant ».
Une assiette antioxydante au quotidien
- Matin : un kiwi ou une orange, une poignée d'amandes.
- Midi : crudités de carottes râpées et poivron, filet de poisson, légumes et féculent, assaisonnement à l'huile de colza.
- Soir : soupe de potiron, omelette aux épinards, fruit de saison.
Le principe : des couleurs différentes dans la journée, un peu de cru, un peu de cuit, une huile végétale variée. Pour d'autres idées d'assiettes, voyez nos salades minceur et notre page sur l'alimentation et la santé.
Idées reçues
- « Les antioxydants détoxifient l'organisme. » Le foie et les reins s'occupent d'éliminer ce qui doit l'être. Les antioxydants ont un rôle de protection des cellules, pas de « nettoyage ».
- « Un verre de jus d'orange suffit. » Il apporte de la vitamine C, mais ne compte pas comme une portion de fruits et apporte beaucoup de sucre. Un fruit entier reste préférable.
Questions fréquentes
Quel est l'antioxydant le plus puissant ?
Aucun classement officiel ne désigne un antioxydant « le plus puissant ». Les antioxydants agissent ensemble, et les autorités de santé recommandent de varier les fruits et légumes plutôt que de chercher un aliment champion.
Quel est le meilleur antioxydant naturel ?
Les aliments eux-mêmes : poivron rouge, cassis, kiwi et agrumes pour la vitamine C, carotte et patate douce pour le bêta-carotène, amandes et huile de colza pour la vitamine E, poisson et noix du Brésil pour le sélénium.
Les compléments antioxydants sont-ils utiles ?
Les compléments de vitamine E ne protègent pas contre le cancer ni contre les maladies cardiovasculaires, et le bêta-carotène à haute dose en complément peut augmenter le risque de cancer du poumon. Les aliments restent la meilleure source.
La cuisson détruit-elle les antioxydants ?
Elle détruit en partie la vitamine C. Alternez crudités et légumes cuits, préférez une cuisson courte, à la vapeur par exemple. Le bêta-carotène des carottes, lui, reste présent après cuisson.
Références
Pour aller plus loin
VitaminesVitamine C : bienfaits, aliments riches, acérola et poudre
La vitamine C aide à absorber le fer, à former le collagène et protège les cellules. Il en faut 110 mg par jour : poivron, kiwi, agrumes suffisent.
VitaminesVitamine E : bienfaits, aliments riches et compléments
La vitamine E protège les graisses des cellules contre l'oxydation. Huiles végétales, amandes, noisettes, graines : aliments riches, besoins et compléments.
VitaminesSélénium : rôle, aliments riches et précautions avec les compléments
Le sélénium sert à la thyroïde et aux défenses antioxydantes. Poisson, fruits de mer, œufs, noix du Brésil : où le trouver, et la prudence avec les compléments.