Salade minceur : 12 recettes de salades complètes pour maigrir sans faim
La salade a tout du repas minceur, à condition qu'elle cale vraiment. Une salade verte seule laisse sur sa faim ; une salade complète fait un vrai repas. Voici la méthode et 12 recettes.
Une salade, c'est le moyen le plus simple de manger beaucoup de légumes : les repères de Manger Bouger conseillent au moins 5 fruits et légumes par jour, et une tomate moyenne ou une petite poignée de radis comptent déjà pour une portion. Mais pour qu'elle remplace un repas, il faut la construire comme une assiette complète, ainsi que l'explique notre guide pour composer un repas équilibré.
La formule de la salade complète
| Élément | Quantité indicative par personne | Exemples |
|---|---|---|
| Base de légumes | Un grand bol | Salade verte, jeunes pousses, tomates, concombre, carottes râpées, chou, poivron, légumes grillés |
| Protéine | Une portion | Œufs durs, thon au naturel, poulet, saumon, lentilles, pois chiches, tofu, feta |
| Féculent | Quelques cuillères | Quinoa, riz complet, boulgour, pâtes, pommes de terre, pain complet à côté |
| Matière grasse | Environ 10 g d'huile | Huile de colza, d'olive ou de noix, quelques graines ou noix |
| Assaisonnement | À volonté | Vinaigre, citron, moutarde, herbes, épices, oignon |
Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots), à manger au moins 2 fois par semaine selon les repères officiels, sont parfaits en salade : ils apportent à la fois protéines et fibres.
La vinaigrette, là où se cachent les calories
La salade elle-même est très légère : d'après la table Ciqual, 100 g de batavia apportent 18 kcal, 100 g de tomate 19 kcal et 100 g de concombre 16 kcal (voir nos fiches salade verte et calories de la tomate). L'huile, elle, apporte 900 kcal pour 100 g : 10 g d'huile font 90 kcal. Pour chiffrer vos autres ingrédients, consultez notre table des calories et valeurs nutritionnelles.
Notre vinaigrette légère pour 2 personnes : 1 cuillère à soupe d'huile de colza, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à soupe d'eau, sel, poivre, herbes. Autre option : 2 cuillères à soupe de yaourt nature, du jus de citron, de la ciboulette.
12 recettes de salades minceur
Salades aux légumes secs
- Lentilles, tomates et feta. 150 g de lentilles vertes cuites, 100 g de tomate, 100 g de concombre, 30 g de feta, oignon rouge, persil, 10 g d'huile d'olive : environ 400 kcal, un plat complet.
- Pois chiches à l'orientale. Pois chiches, carottes râpées, raisins secs, coriandre, cumin, jus de citron, un filet d'huile d'olive.
- Haricots rouges façon mexicaine. Haricots rouges, maïs, poivron, tomate, oignon, coriandre, citron vert, un peu d'avocat.
Salades au poisson
- Niçoise allégée. Thon au naturel, tomates, haricots verts, œuf dur, quelques olives, pommes de terre en dés, vinaigrette légère.
- Saumon, concombre et aneth. Saumon cuit émietté, concombre, pommes de terre tièdes, sauce yaourt à l'aneth.
- Riz, thon et crudités. Riz complet, thon, tomates, poivron, maïs, persil. Pratique à emporter au travail.
Salades à la viande ou aux œufs
- Poulet, quinoa et légumes croquants. 100 g de quinoa cuit, 100 g de filet de poulet poêlé, 100 g de concombre, 100 g de tomate, 10 g d'huile d'olive : environ 415 kcal.
- César légère. Salade romaine, poulet grillé, quelques copeaux de parmesan, croûtons de pain complet grillés à sec, sauce au yaourt citronné à la place de la sauce César.
- Lyonnaise revisitée. Frisée, œuf poché, dés de jambon cuit à la place des lardons, croûtons de pain complet, vinaigrette à la moutarde.
Salades végétariennes
- Tofu, chou et carottes à l'asiatique. Chou chinois émincé, carottes, tofu poêlé, graines de sésame, sauce soja, vinaigre de riz, gingembre.
- Boulgour, épinards et pois chiches. Boulgour, jeunes pousses d'épinards, pois chiches, tomates séchées, menthe, citron.
- Grecque. Tomates, concombre, poivron, oignon rouge, olives, feta en petite quantité, origan, avec une tranche de pain complet.
Pour d'autres plats légers, chauds ou froids, voyez nos recettes minceur faciles.
Les ingrédients qui alourdissent sans prévenir
- Les sauces toutes prêtes (mayonnaise, sauce César, vinaigrette industrielle), souvent riches en huile.
- Les lardons, chorizo et charcuteries, à remplacer par du jambon cuit ou du poulet.
- Les croûtons frits, à remplacer par du pain complet grillé à sec.
- Le fromage en grande quantité : 30 g de feta, c'est environ 85 kcal ; une portion plus généreuse grimpe vite.
- L'avocat et les oléagineux sont de bons aliments, mais riches : 50 g d'avocat apportent environ 100 kcal (voir notre fiche avocat).
Salade et ventre plat : ce qu'il faut savoir
Aucune salade ne fait fondre la graisse du ventre. La graisse abdominale diminue avec une perte de poids globale, aidée par une activité physique régulière. Une salade complète aide simplement à manger léger tout en étant rassasié. Plus d'explications dans notre page perdre du ventre.
Le soir aussi
Une salade composée tiède (lentilles, légumes rôtis, œuf mollet) fait un dîner léger et complet, surtout en hiver. D'autres idées dans notre page sur les repas légers du soir.
Questions fréquentes
Quelle salade manger pour maigrir du ventre ?
Aucune salade ne cible le ventre : la graisse abdominale diminue avec une perte de poids globale. Une salade complète, riche en légumes et en protéines, aide simplement à manger léger tout en étant rassasié.
Une salade diététique, c'est quoi ?
Une salade où les légumes dominent, avec une protéine maigre, une petite portion de féculent et une sauce légère. Les ingrédients qui alourdissent sont les sauces toutes prêtes, les lardons, les croûtons frits et les fromages en grande quantité.
Combien de calories dans une salade composée ?
Tout dépend des ingrédients. Par exemple, 100 g de quinoa cuit, 100 g de poulet poêlé, 100 g de concombre, 100 g de tomate et 10 g d'huile d'olive font environ 415 kcal, un vrai repas.
Quelle vinaigrette pour une salade minceur ?
Une vinaigrette maison avec peu d'huile : une part d'huile de colza ou d'olive pour une part de vinaigre ou de citron, de la moutarde, des herbes. Le yaourt nature citronné fait aussi une sauce légère.
Références
Pour aller plus loin
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