Combien de calories dans un avocat ?
Fruit à part, l'avocat est gras, et c'est ce qui fait son intérêt comme sa densité en calories. Voici ce que vaut un avocat, entier ou en moitié.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Avocat, pulpe, cru
| Énergie | 205 kcal (843 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 1,6 g |
| Glucides | 0,8 g |
| dont sucres | 0,4 g |
| Lipides | 20,6 g |
| dont acides gras saturés | 4,5 g |
| Fibres | 3,6 g |
| Sel | 0,02 g |
| Eau | 70,3 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Les calories d'un avocat, portion par portion
| Quantité de chair d'avocat | Calories | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|
| 70 g (un petit demi-avocat) | 144 kcal | 14,4 g | 2,5 g |
| 100 g | 205 kcal | 20,6 g | 3,6 g |
| 140 g (un avocat entier moyen) | 287 kcal | 28,8 g | 5 g |
Les poids sont des exemples : un avocat peut être deux fois plus gros qu'un autre. Pour savoir ce que contient le vôtre, pesez la chair une fois la peau et le noyau retirés. Pour le comparer aux autres fruits et légumes, consultez la table complète des calories.
L'avocat est un cas à part parmi les fruits et légumes : notre guide aliments et nutriments explique comment chaque famille trouve sa place dans l'assiette.
Ce que l'avocat apporte
L'avocat ne ressemble pas aux autres fruits. Pour 100 g de chair crue, la table Ciqual indique :
- 20,6 g de lipides, dont 4,51 g d'acides gras saturés : la plus grande partie de ses graisses est donc insaturée ;
- 0,83 g de glucides seulement, et 0,4 g de sucres ;
- 3,6 g de fibres ;
- 1,56 g de protéines ;
- 70,3 g d'eau.
C'est cette richesse en graisses qui le rend à la fois rassasiant en bouche et dense en calories. Une portion de 80 à 100 g compte parmi les « au moins 5 fruits et légumes par jour » de Manger Bouger.
Comment l'intégrer sans déséquilibrer l'assiette
- À la place d'une autre matière grasse : un quart ou un demi-avocat écrasé sur une tartine remplace le beurre ; en salade, il permet de réduire l'huile de la vinaigrette.
- En guacamole : avocat écrasé, citron vert, tomate, oignon, coriandre. Servi avec des bâtonnets de légumes plutôt qu'avec des chips.
- Avocat au four : coupé en deux, garni d'un œuf, cuit au four jusqu'à ce que le blanc soit pris. Avec une salade, c'est un repas.
- Dans un bol : riz, poisson ou pois chiches, crudités et quelques tranches d'avocat.
Idées reçues
« L'avocat est un aliment minceur. » Il est intéressant pour ses graisses de qualité et ses fibres, mais il apporte autant de calories pour 100 g que certains plats complets. Un demi-avocat est une bonne portion.
« C'est un légume vert, on peut en manger à volonté. » Non : sa densité calorique le rapproche plus des olives que des légumes verts.
« Il faut éviter l'avocat quand on a du cholestérol. » Ses graisses sont surtout insaturées. Notre page sur l'alimentation contre le cholestérol explique quelles graisses limiter. Si vous suivez un régime particulier avant un examen, voyez aussi notre page avocat et régime sans résidu.
Questions fréquentes
Combien de calories dans un avocat entier ?
Tout dépend de sa taille. Pour 140 g de chair, comptez 287 kcal (205 kcal pour 100 g selon Ciqual). Pesez la chair sans peau ni noyau pour un calcul juste.
Quelle est la valeur nutritionnelle de l'avocat ?
Pour 100 g de chair crue : 205 kcal, 20,6 g de lipides dont 4,51 g de saturés, 1,56 g de protéines, 0,83 g de glucides et 3,6 g de fibres.
L'avocat fait-il grossir ?
Aucun aliment ne fait grossir seul. L'avocat est calorique pour un fruit, mais ses graisses sont surtout insaturées. Un demi-avocat dans une salade remplace avantageusement une partie de l'huile ou du fromage.
L'avocat est-il un fruit ou un légume ?
C'est un fruit au sens botanique, mais on le mange comme un légume, salé. Sa composition, très grasse et peu sucrée, ne ressemble à aucun autre fruit courant.
Références
Pour aller plus loin
AlimentsOlives : combien de calories, vertes ou noires ?
Les olives vertes en saumure apportent 155 kcal pour 100 g, les noires environ 173 kcal, soit 47 à 52 kcal pour 30 g. Attention au sel : 3,15 g pour 100 g.
AlimentsCombien de calories dans l'huile d'olive ?
L'huile d'olive apporte 900 kcal pour 100 g, soit 45 kcal pour 5 g et 135 kcal pour 15 g. Cuillère, 10 cl, 100 ml : les repères pour doser.
SantéPeut-on manger de l'avocat pendant un régime sans résidu ?
Avocat et régime sans résidu : non. C'est un fruit, avec 3,6 g de fibres pour 100 g ; toutes les fiches l'excluent avant une coloscopie. Par quoi le remplacer.