Olives : combien de calories, vertes ou noires ?

Les calories des olives, vertes ou noires

Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES pour des olives égouttées. Le tableau nutritionnel affiché sur cette page correspond à l'olive « aliment moyen », vertes et noires confondues. Pour d'autres en-cas de l'apéritif, comme les fruits à coque, voyez notre table des calories, aliment par aliment.

Pour les olives noires en saumure et les olives farcies, la table Ciqual ne publie pas l'énergie : les valeurs sont calculées à partir de leurs nutriments. Le poids d'une olive dépend beaucoup de la variété et du noyau ; une coupelle pesée vaut mieux qu'un comptage. Riches en matières grasses, les olives se dosent un peu comme les huiles : notre guide des familles d'aliments au quotidien aide à les situer.

Ce que les olives apportent

Pour 100 g d'olives (moyenne vertes et noires) :

• 16,5 g de lipides, dont 2,35 g d'acides gras saturés : l'essentiel est fait des graisses insaturées de l'olive ;
• 4,4 g de fibres ;
• 1,4 g de protéines ;
• presque pas de glucides ;
• 3 g de sel.

Le vrai sujet : le sel

Les olives sont conservées en saumure, d'où leur teneur en sel : 3,15 g pour 100 g d'olives vertes, 8,45 g pour les noires à la grecque. Une coupelle de 30 g d'olives vertes apporte près de 1 g de sel. L'OMS recommande aux adultes de consommer moins de 5 g de sel par jour au total : une coupelle représente donc près d'un cinquième de ce repère. Les repères de Manger Bouger rangent aussi les produits salés parmi ceux à réduire.

Si vous surveillez votre tension ou votre sel, préférez les olives noires en saumure, moins salées que les vertes, et limitez les olives à la grecque.

Olives et huile d'olive

L'huile d'olive est de la matière grasse pure : 900 kcal pour 100 g, soit un peu moins de 135 kcal pour une cuillère à soupe de 15 mL (voir les calories de l'huile d'olive). Les olives entières, elles, contiennent de l'eau et des fibres : 100 g d'olives vertes apportent 155 kcal. Manger Bouger conseille de privilégier l'huile de colza, de noix et d'olive comme matières grasses. Voyez notre fiche huile d'olive.

Comment les intégrer

• À l'apéritif, une petite coupelle avec des crudités (concombre, radis, tomates cerises) plutôt qu'avec des chips.
• Dans une salade à la grecque, une pissaladière, une sauce tomate, un tajine ou un poisson au four.
• En tapenade, en fine couche sur du pain, car elle est concentrée en huile et en sel.

Elles font partie des aliments typiques du régime méditerranéen. Pour un autre fruit riche en bonnes graisses, voyez la fiche avocat.

Idées reçues

• « Les olives noires sont bien plus caloriques que les vertes. » En saumure, elles sont un peu plus grasses que les vertes (17,2 g contre 15,7 g de lipides pour 100 g), mais l'écart reste faible. Ce qui fait grimper les calories, c'est la conservation à l'huile.
• « Les olives sont mauvaises pour la ligne. » Pas à petite dose. C'est surtout le sel qui invite à la modération.