Lait de coco : combien de calories et quelles valeurs nutritionnelles ?
Indispensable dans un curry ou un dessert exotique, le lait de coco est surtout une matière grasse. Voici ce qu'il apporte vraiment, à la cuillère comme à la brique, et comment le doser.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Lait de coco ou Crème de coco
| Énergie | 188 kcal (775 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 1,8 g |
| Glucides | 3,4 g |
| dont sucres | 2,1 g |
| Lipides | 18,4 g |
| dont acides gras saturés | 16,5 g |
| Fibres | 0,6 g |
| Sel | 0,08 g |
| Eau | 75,1 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Les calories du lait de coco selon la quantité
La table Ciqual donne 188 kcal pour 100 g de lait ou crème de coco. Comme on l'utilise rarement à la brique entière pour une seule personne, voici des repères concrets :
| Quantité | Calories | Lipides | dont saturés |
|---|---|---|---|
| 1 cuillère à soupe (15 g) | 28 kcal | 2,8 g | 2,5 g |
| 100 g | 188 kcal | 18,4 g | 16,5 g |
| 1 petite brique (200 g) | 376 kcal | 36,8 g | 33 g |
| 1 boîte (400 g) | 752 kcal | 73,6 g | 66 g |
Pour un plat partagé, divisez simplement par le nombre de parts : une boîte de 400 g dans un curry pour 4 personnes, c'est environ 188 kcal par assiette rien que pour le lait de coco. Malgré son nom, il se range avec les matières grasses plutôt qu'avec les laitages : notre guide des familles d'aliments et de nutriments aide à s'y retrouver.
Ce que contient le lait de coco
Pour 100 g, selon Ciqual :
- 18,4 g de lipides, dont 16,5 g d'acides gras saturés ;
- 3,4 g de glucides, dont 2,1 g de sucres ;
- 1,8 g de protéines et 0,6 g de fibres ;
- 75 g d'eau.
Autrement dit, presque toutes ses calories viennent de ses graisses, et ces graisses sont très majoritairement saturées. L'ANSES fixe une référence de 12 % maximum de l'apport énergétique pour les acides gras saturés totaux. Le lait de coco n'est pas interdit pour autant, mais il gagne à être utilisé comme un condiment plutôt que comme une base.
Lait de coco, crème, boisson : ne pas confondre
- Lait ou crème de coco de cuisine : 188 kcal pour 100 g (Ciqual les regroupe). La teneur réelle varie selon les marques : les versions « allégées » sont simplement plus diluées.
- Boisson à la noix de coco nature (rayon des boissons végétales) : 31 kcal pour 100 g, 2,1 g de lipides.
- Eau de coco : 15 kcal pour 100 g, quasiment sans lipides.
Le plus sûr reste de lire l'étiquette : les valeurs pour 100 g y figurent toujours. Pour le comparer à la crème fraîche ou au beurre, ouvrez notre table nutritionnelle des aliments courants.
Comment l'utiliser sans alourdir le plat
- Mélangez moitié lait de coco, moitié bouillon de légumes dans un curry : le parfum reste, les calories baissent de moitié.
- Ajoutez-le en fin de cuisson, il suffit de quelques cuillères pour napper.
- Remplissez l'assiette de légumes (courge, épinards, poivrons) et d'une source de protéines (poulet, lentilles, pois chiches) plutôt que de sauce.
- Gardez les briques ouvertes au frais et utilisez-les vite, en cuisine comme en dessert.
Pour comparer avec d'autres matières grasses de cuisine, voyez nos fiches huile d'olive et beurre, ou calculez votre plat avec notre calculateur de calories d'un repas.
Idées reçues
« C'est un lait, donc ça remplace le lait de vache. » Non : il n'apporte presque pas de protéines (1,8 g pour 100 g) et sa composition est celle d'une crème.
« Végétal, donc forcément léger. » L'origine végétale ne dit rien des calories : avec 188 kcal et 16,5 g de graisses saturées pour 100 g, le lait de coco se dose avec la même mesure que la crème.
Questions fréquentes
Combien de calories dans une brique de lait de coco ?
Avec 188 kcal pour 100 g (Ciqual), une brique de 200 g apporte environ 376 kcal et une boîte de 400 g environ 752 kcal. Pour un curry de 4 personnes, cela fait de 94 à 188 kcal par part selon la quantité utilisée.
Le lait de coco est-il gras ?
Oui : 18,4 g de lipides pour 100 g, dont 16,5 g d'acides gras saturés. Il apporte peu de protéines (1,8 g) et peu de glucides (3,4 g).
Lait de coco et crème de coco, c'est pareil ?
La table Ciqual les regroupe dans une même entrée. Dans le commerce, la crème de coco est en général plus concentrée et le lait plus dilué : comparez les étiquettes, les calories peuvent varier du simple au double.
La boisson à la noix de coco est-elle moins calorique ?
Oui, beaucoup : 31 kcal pour 100 g pour une boisson à la noix de coco nature préemballée (Ciqual). Elle est bien plus diluée que le lait de coco de cuisine et ne le remplace pas dans un curry.
Références
Pour aller plus loin
AlimentsCombien de calories dans l'huile d'olive ?
L'huile d'olive apporte 900 kcal pour 100 g, soit 45 kcal pour 5 g et 135 kcal pour 15 g. Cuillère, 10 cl, 100 ml : les repères pour doser.
AlimentsCombien de calories dans le beurre, doux ou demi-sel ?
Le beurre doux apporte 753 kcal pour 100 g, soit 75 kcal pour 10 g. Le demi-sel 738 kcal, l'allégé à 60 % 550 kcal. Le comparatif complet.
AlimentsCalculer les calories d'un repas : le calculateur en ligne
Ajoutez vos aliments et leur poids : le calculateur donne calories, protéines, glucides, lipides et fibres du repas, d'après la table Ciqual de l'ANSES.