Calcul du métabolisme de base : combien votre corps dépense au repos ?

Comment utiliser le calculateur

1. Choisissez femme ou homme : la formule n'est pas la même, car à poids égal la composition du corps diffère.
2. Réglez votre âge, votre taille en centimètres et votre poids en kilos (les boutons + et − avancent d'une unité).
3. Sélectionnez votre niveau d'activité, de « sédentaire » à « intense ».

Le résultat apparaît tout de suite, en deux parties :

• le métabolisme de base (en vert) : ce que votre corps dépense au repos complet, allongé, sans digérer ;
• le supplément lié à votre activité (en orange) : ce que vous ajoutez en bougeant, en travaillant, en marchant.

Le total correspond à une estimation de vos besoins caloriques par jour pour garder votre poids.

La formule utilisée : Mifflin-St Jeor

Le calculateur applique l'équation publiée par Mifflin et ses collègues en 1990, construite à partir de mesures sur près de 500 adultes en bonne santé, de poids normal ou en obésité, âgés de 19 à 78 ans.

Exemple pour une femme de 42 ans, 1,65 m et 68 kg : 680 + 1 031 − 210 − 161 = environ 1 340 kcal par jour au repos.

Exemple pour un homme de 42 ans, 1,78 m et 80 kg : 800 + 1 112,5 − 210 + 5 = environ 1 710 kcal par jour au repos.

On voit tout de suite ce qui compte : le poids et la taille font monter le chiffre, l'âge le fait baisser de 5 kcal par année.

Les autres formules

Il existe d'autres équations : Harris et Benedict (1919), Schofield, Müller, Henry. Pour élaborer les repères nutritionnels français, l'ANSES a comparé cinq d'entre elles, dont celle de Mifflin, et a conclu qu'aucune n'est préférable aux autres chez l'adulte. Dans les tableaux de l'ANSES, l'écart entre équations va de quelques dizaines à un peu plus de 150 kcal par jour selon l'âge et le sexe. Dans son étude, l'équipe de Mifflin a d'ailleurs constaté que l'ancienne formule de Harris et Benedict surestimait d'environ 5 % les dépenses mesurées.

Comment lire le résultat

Du métabolisme de base aux besoins du jour

Vos besoins totaux = métabolisme de base × niveau d'activité. Le calculateur propose quatre niveaux :

Un repère utile pour choisir : l'ANSES a retenu pour les adultes français un niveau d'activité médian de 1,63, mesuré avec la méthode de référence, et ce niveau correspond déjà à une activité faible. Si vous marchez un peu chaque jour, le niveau « sédentaire » risque donc de vous sous-estimer.

Ce que ce chiffre n'est pas

• Ce n'est pas un plancher à atteindre en mangeant moins. Pour perdre du poids, on part des besoins totaux et on retire un peu, pas du métabolisme de base seul. C'est ce que fait notre calculateur des calories quotidiennes.
• Ce n'est pas une mesure. C'est une estimation statistique, juste en moyenne, qui peut se tromper pour une personne donnée.

Ce qui fait varier votre métabolisme de base

• La masse maigre (muscles, organes) : dans l'étude de Mifflin, c'était le meilleur indicateur de la dépense au repos. Deux personnes du même poids ne dépensent pas la même chose si l'une est plus musclée.
• Le poids et la taille : un corps plus grand ou plus lourd dépense plus pour fonctionner.
• Le sexe : à poids égal, les hommes ont en moyenne plus de masse musculaire, d'où l'écart de 166 kcal entre les deux formules.
• L'âge : la formule retire 5 kcal par an. Garder ses muscles en vieillissant limite cette baisse, ce que nous détaillons dans métabolisme lent : que faire.
• La santé : un problème de thyroïde ou certains traitements peuvent modifier la dépense. Le calculateur ne peut pas en tenir compte.

Les limites du calcul

• Musculation et sport intense : la formule ne connaît pas votre part de muscle. Chez une personne très musclée, la dépense réelle est souvent un peu plus élevée.
• Obésité importante, grand âge, grossesse, allaitement, adolescence : les besoins changent et les équations deviennent moins fiables. Un médecin ou un diététicien saura ajuster. Après un accouchement, nos repères sont dans perdre du poids après une grossesse.
• Le niveau d'activité est l'élément le plus incertain : on a tendance à se croire plus actif qu'on ne l'est. En cas de doute, prenez le niveau en dessous, puis observez l'évolution de votre poids sur quelques semaines.

Et pour perdre du poids ?

Connaître son métabolisme de base aide à comprendre d'où viennent les besoins, mais le levier reste le même : une alimentation un peu moins dense en calories (le calcul des calories d'un repas aide à le vérifier) et plus d'activité physique. La HAS rappelle les risques des régimes trop restrictifs et déséquilibrés, et retient comme rythme réaliste une perte moyenne de 1 à 2 kg par mois. Pour la suite, voyez la table complète des calories pour composer vos assiettes, combien de protéines par jour viser pour préserver vos muscles, et notre guide pour perdre du poids sans vous épuiser.