Métabolisme lent : est-ce réel, et que faire ?

Ce qu'on appelle « le métabolisme »

Le métabolisme, c'est l'ensemble des réactions qui permettent au corps de fonctionner. Quand on parle de poids, on pense surtout à la dépense d'énergie, qui se compose de trois parts :

• le métabolisme de base : l'énergie dépensée au repos pour respirer, faire battre le cœur, maintenir la température. C'est le premier poste de dépense de la journée ;
• la digestion : transformer les aliments consomme aussi un peu d'énergie ;
• l'activité physique : tout ce que vous faites en bougeant, du sport à la marche jusqu'aux tâches ménagères.

Vos besoins du jour = métabolisme de base × niveau d'activité. Vous pouvez estimer le vôtre avec notre calculateur de métabolisme de base. Notre guide pour perdre du poids sans s'épuiser part de cette même logique.

Ce qui rend un métabolisme plus « lent »

Moins de muscle

Le muscle consomme de l'énergie même au repos. Deux personnes du même poids ne dépensent pas la même chose si l'une est plus musclée. C'est la cause la plus fréquente d'une dépense plus basse : sédentarité, années qui passent, et surtout régimes répétés.

Les régimes trop stricts, encore et encore

Quand on mange beaucoup trop peu, le corps ne puise pas que dans les graisses : il prend aussi dans les muscles. Résultat, la dépense baisse, et le poids remonte plus facilement à l'arrêt du régime. La HAS met en garde contre ces régimes successifs qui font varier le poids et peuvent être dangereux pour la santé.

L'âge

Toutes les formules de calcul font baisser la dépense au repos avec l'âge (celle de Mifflin-St Jeor retire 5 kcal par année). Une bonne part de cette baisse vient de la perte de muscle, qui n'a rien d'une fatalité.

La thyroïde

L'hypothyroïdie (thyroïde qui fonctionne au ralenti) ralentit réellement l'organisme. L'Assurance Maladie décrit comme signes possibles :

• une fatigue physique et intellectuelle ;
• une prise de poids malgré une perte d'appétit ;
• une frilosité ;
• un cœur plus lent, une constipation, des crampes, des règles irrégulières.

Le diagnostic est simple : une prise de sang avec dosage de la TSH, complétée si besoin par la T4 libre. Selon l'Assurance Maladie, la cause la plus fréquente est une thyroïdite auto-immune (la thyroïdite de Hashimoto en est une forme), 5 à 10 fois plus fréquente chez les femmes de 30 à 50 ans que chez les hommes. Le traitement, prescrit par le médecin, corrige la maladie.

Certains médicaments, le sommeil, le stress

La HAS cite parmi les facteurs de prise de poids certains médicaments (des antidépresseurs, des neuroleptiques, des antiépileptiques, l'insuline, les corticoïdes), le manque de sommeil et le stress au travail. Ne modifiez jamais un traitement de vous-même : parlez-en à votre médecin, qui peut parfois proposer une alternative. Voyez bêta-bloquants et poids et traitement hormonal et poids.

Que faire concrètement

1. Reconstruire et garder ses muscles

C'est le levier numéro un. Les recommandations pour les adultes prévoient du renforcement musculaire au moins deux jours non consécutifs par semaine, sur les grands groupes musculaires. Pas besoin de salle : squats, pompes contre un mur, montées de marches, exercices avec des bouteilles d'eau, élastiques.

2. Manger assez de protéines

Les protéines servent à renouveler les muscles. Un œuf, un yaourt, une portion de poisson, de volaille ou de légumes secs à chaque repas aident à atteindre ses besoins. Nous détaillons les quantités dans combien de protéines par jour.

3. Bouger tous les jours

Au-delà du sport, toute l'activité de la journée compte. Les recommandations : au moins 150 minutes par semaine d'endurance modérée, comme 30 minutes de marche rapide 5 jours sur 7. Descendre un arrêt plus tôt, prendre l'escalier, marcher au téléphone : ces petits gestes s'additionnent.

4. Arrêter les régimes trop restrictifs

Manger un peu moins que ses besoins, oui. Manger beaucoup moins, non : on perd du muscle et on prépare la reprise. Visez un écart modéré, ce que propose notre calculateur des calories quotidiennes, qui n'affiche jamais moins de 1 200 kcal par jour.

5. Dormir

Le manque de sommeil figure parmi les facteurs de prise de poids. Des horaires réguliers et un dîner pas trop tardif aident.

Après 50 ans

La perte de muscle s'accélère si on ne le sollicite plus, et la ménopause s'ajoute chez les femmes. Les mêmes leviers s'appliquent, avec encore plus d'intérêt pour le renforcement musculaire, qui protège aussi les os. Voyez perdre du poids à la ménopause.

Les fausses solutions

• Les brûleurs de graisse et gélules « métabolisme » : aucune preuve solide, et des risques réels pour certains. Voyez notre point sur les brûleurs de graisse et compléments minceur.
• L'eau glacée, le citron à jeun, le piment : leur effet est trop faible pour changer quoi que ce soit au poids.
• Sauter le petit-déjeuner pour « relancer » ou au contraire manger toutes les deux heures : le nombre de repas compte beaucoup moins que ce que l'on mange sur la journée.