Combien de protéines par jour, et pour maigrir ?

Le calcul en une ligne

Poids (kg) × 0,83 = grammes de protéines par jour. C'est la référence nutritionnelle de l'ANSES pour un adulte en bonne santé.

L'ANSES exprime aussi le repère en part des calories : les protéines devraient apporter 10 à 20 % de l'énergie de la journée. Avec 1 600 kcal par jour, sachant qu'un gramme de protéines apporte 4 kcal, cela correspond à 40 à 80 g. Pour connaître vos calories, utilisez le calculateur de besoins caloriques.

Pourquoi les protéines comptent quand on veut maigrir

Les protéines ont d'abord un rôle de construction : elles renouvellent les muscles, la peau, les os, les cheveux, et participent à la fabrication d'enzymes, d'hormones et d'anticorps. Quand on mange un peu moins pour perdre du poids, le corps peut puiser dans ses muscles. Avoir assez de protéines, avec un peu de renforcement musculaire, aide à perdre de la graisse plutôt que du muscle. C'est aussi ce qui évite de faire baisser la dépense au repos, comme nous l'expliquons dans métabolisme lent.

Elles ont un autre avantage très concret : un repas qui contient des protéines cale mieux qu'un repas qui n'en contient pas, ce qui limite les fringales de l'après-midi.

Les aliments les plus riches en protéines

Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g d'aliment tel qu'on le mange :

Pour une liste plus complète, voyez les aliments riches en protéines et les protéines végétales.

Une journée type autour de 70 g de protéines

Et en version végétarienne, autour de 60 g :

Les légumes et les féculents apportent aussi quelques grammes, non comptés ici.

Bien les répartir

Mieux vaut une source de protéines à chaque repas qu'une grosse portion de viande le soir. Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre : un laitage, un œuf ou un peu de fromage suffisent à changer la donne. Nos idées de petit-déjeuner pour maigrir vont dans ce sens.

Animales ou végétales ?

Les deux conviennent. Les protéines animales viennent de la viande, du poisson, des œufs, du lait et des produits laitiers. Les protéines végétales viennent surtout des légumes secs, des céréales et des oléagineux. Les repères Manger Bouger conseillent de manger des légumes secs au moins deux fois par semaine : ils apportent en plus des fibres, qui rassasient.

Les poudres de protéines (whey) : utiles ou pas ?

Pour la grande majorité des adultes, l'alimentation couvre largement les besoins. L'ANSES rappelle qu'une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir ses besoins nutritionnels, sans complément. Une poudre peut dépanner ponctuellement, mais elle ne fait pas maigrir en soi, et une boisson rassasie moins qu'un vrai repas. Si vous en prenez, suivez les conditions d'emploi et évitez de cumuler plusieurs produits. Nous répondons aussi à la question des pots de 5 kg dans perdre 5 kilos.

Régime hyperprotéiné : attention aux excès

Manger assez de protéines ne veut pas dire manger que des protéines. Les régimes qui suppriment presque tous les féculents et les fruits sont difficiles à tenir et pauvres en fibres. Nous les analysons dans régime hyperprotéiné. L'ANSES n'a pas pu définir de limite supérieure de sécurité pour les protéines, faute de données. En cas de maladie rénale, de grossesse ou chez une personne âgée, les besoins sont différents : parlez-en à votre médecin.