Perdre 5 kilos en un mois : est-ce possible, et comment s'y prendre ?
Cinq kilos, c'est l'objectif le plus fréquent avant l'été ou après les fêtes. Il est tout à fait atteignable, mais rarement en quatre semaines. Voici ce qui est réaliste et comment y arriver.
Pourquoi 5 kilos en un mois, c'est trop rapide
La HAS retient comme objectif réaliste une perte moyenne de 1 à 2 kg par mois. Cinq kilos en quatre semaines, c'est deux fois et demie à cinq fois plus vite. Pour y arriver, il faudrait réduire très fortement ce que l'on mange, avec trois conséquences :
- une bonne partie de la perte est de l'eau, qui revient dès qu'on remange normalement ;
- le corps puise dans les muscles, ce qui fait baisser la dépense au repos ;
- la fatigue et la faim rendent le régime intenable, et le poids remonte.
La HAS met d'ailleurs en garde contre les régimes trop restrictifs et contre les régimes successifs qui font varier le poids. Les régimes « 5 kg en une semaine » sont analysés dans régime 5 kg en une semaine. Notre guide pour perdre du poids sans régime express reprend les bases.
Ce qui est réaliste
| Rythme | Durée pour 5 kg |
|---|---|
| 2 kg par mois | environ 2 mois et demi |
| 1,5 kg par mois | environ 3 mois et demi |
| 1 kg par mois | environ 5 mois |
Le premier mois va souvent un peu plus vite, puis la perte ralentit. Si vous avez un événement dans un mois, viser 1,5 à 2 kg et un tour de taille un peu plus fin est un objectif honnête, et vous serez en meilleure forme qu'après un régime express.
Le plan pour perdre 5 kilos
Dans l'assiette
- Légumes à chaque repas, crus ou cuits, la moitié de l'assiette.
- Protéines à chaque repas : œufs, poisson, volaille, fromage blanc, yaourt, légumes secs, tofu. Elles calent et aident à garder les muscles. La référence de l'ANSES est de 0,83 g par kilo et par jour ; voyez combien de protéines par jour.
- Féculents tous les jours, complets de préférence, en portion ajustée.
- Légumes secs au moins deux fois par semaine, comme le conseillent les repères Manger Bouger.
- Eau comme boisson principale ; sodas, jus et alcool en petite quantité.
Pour connaître votre objectif calorique, le calculateur des calories quotidiennes propose un écart modéré d'environ 15 % sous vos besoins, jamais sous 1 200 kcal.
En bougeant
Les recommandations pour les adultes : au moins 150 minutes par semaine d'endurance modérée, comme 30 minutes de marche rapide 5 jours sur 7, et du renforcement musculaire deux jours non consécutifs par semaine. Voyez perdre du poids en marchant.
Une semaine de menus
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Salade de lentilles, œuf dur, tomates, vinaigrette légère ; yaourt | Soupe de légumes, filet de cabillaud, pommes de terre vapeur |
| Mardi | Poulet grillé, semoule complète, ratatouille ; fruit | Omelette aux épinards, salade, pain complet |
| Mercredi | Steak haché 5 %, haricots verts, riz complet ; compote | Velouté de potiron, tartine de fromage frais, crudités |
| Jeudi | Saumon, quinoa, brocolis ; fromage blanc | Salade composée (thon, maïs, tomates, concombre), pain |
| Vendredi | Chili de haricots rouges, riz, salade verte | Courgettes farcies au boeuf haché, yaourt nature |
| Samedi | Repas libre | Soupe, œufs cocotte, salade, fruit |
| Dimanche | Rôti de dinde, purée maison, carottes | Gratin de légumes au fromage, salade, compote |
Au petit-déjeuner : pain complet ou flocons d'avoine, un laitage, un fruit. En cas de faim l'après-midi : un fruit et un yaourt nature, ou une poignée d'amandes. D'autres idées dans nos menus pour maigrir. Pour doser les plats de légumes secs, voyez les calories des lentilles.
Les gestes qui accélèrent sans danger
- Supprimer les calories liquides : sodas, jus, sirops, bières.
- Repérer les grignotages : notez pendant trois jours tout ce que vous mangez hors repas.
- Dîner plus léger que le déjeuner.
- Dormir suffisamment : la HAS cite le manque de sommeil parmi les facteurs de prise de poids.
- Marcher davantage : escaliers, un arrêt de bus plus tôt, des appels en marchant.
Et les pots de protéines ou de gainers de 5 kg ?
On les voit souvent associés à cette recherche. Ce sont des produits pour sportifs ; les gainers sont même conçus pour prendre du poids. Pour maigrir, ils n'ont pas d'intérêt particulier : la référence de l'ANSES (0,83 g de protéines par kilo et par jour, soit environ 54 g pour 65 kg) s'atteint avec une source de protéines à chaque repas : un fromage blanc le matin, une portion de volaille, de poisson ou de lentilles à midi, deux œufs le soir.
Après les 5 kilos
Gardez les habitudes qui ont marché, remontez un peu les portions, continuez à bouger. Pesez-vous une fois par semaine. Si vous souhaitez aller plus loin, voyez perdre 10 kilos.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour perdre 5 kilos ?
Au rythme de 1 à 2 kg par mois retenu par la HAS, il faut compter entre 2 mois et demi et 5 mois environ. Le premier mois, la balance descend parfois plus vite, en partie grâce à la perte d'eau.
Que manger pour perdre 5 kilos ?
Des légumes à volonté, des protéines à chaque repas (œufs, poisson, volaille, laitages, légumes secs), des féculents complets en portion ajustée, des fruits, et peu de boissons sucrées, de biscuits et d'alcool.
Peut-on perdre 5 kilos sans sport ?
On peut perdre du poids en jouant uniquement sur l'alimentation, mais l'activité physique aide à garder ses muscles et à ne pas reprendre. La marche rapide quotidienne suffit souvent.
Les protéines en pot de 5 kg aident-elles à maigrir ?
Non. Les grands pots de protéines ou de « gainers » visent surtout les sportifs, et les gainers servent même à prendre du poids. La référence de l'ANSES, 0,83 g de protéines par kilo et par jour, s'atteint avec des aliments courants.
Un régime express de 5 kg en une semaine, ça marche ?
La balance peut baisser vite, mais il s'agit surtout d'eau et de muscle. Ces régimes sont très restrictifs et la reprise est presque systématique.
Références
Pour aller plus loin
Perdre du poidsPerdre 10 kilos : le plan réaliste, avec des menus
Perdre 10 kg prend plusieurs mois : la HAS retient 1 à 2 kg par mois. Le plan par étapes, une journée de menus et les pièges des régimes express.
RégimesRégime protéiné « 5 kg en 1 semaine » : ce qu'il faut savoir
Perdre 5 kg en une semaine avec un régime protéiné ? La balance bouge vite, mais pas que de la graisse. Effets, risques et un menu plus sûr.
MenusRepas régime : quels menus pour maigrir sans avoir faim ?
Repas pour maigrir : une moitié de légumes, une protéine, un peu de féculents, 3 repas par jour. Une semaine de menus régime rassasiants.