Perdre du poids en marchant : combien, à quel rythme ?

Ce que disent les recommandations

Pour un adulte de 18 à 64 ans, les repères sont clairs :

• au moins 150 minutes par semaine d'activité d'endurance modérée, ou 75 minutes d'activité soutenue ;
• soit, concrètement, l'équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour, au moins 5 jours par semaine ;
• par périodes d'au moins 10 minutes ;
• et 300 minutes par semaine pour des bénéfices supplémentaires.

La HAS reprend ces chiffres pour les personnes en surpoids : au moins 2 h 30 par semaine d'activité modérée, et 5 heures pour un bénéfice supplémentaire. Notre guide pour perdre du poids sans se décourager replace la marche parmi les autres leviers.

Pourquoi la marche aide à maigrir

Marcher dépense de l'énergie, d'autant plus qu'on marche vite, longtemps, en côte ou avec un poids corporel élevé. Mais son principal atout est ailleurs : c'est une activité que l'on peut pratiquer tous les jours, toute sa vie, sans se blesser ni s'épuiser. Or ce qui fait maigrir et surtout ce qui empêche de reprendre, c'est la régularité.

Marcher seul, sans changer son alimentation, fait perdre du poids lentement. Associée à une assiette un peu plus légère, la marche devient un vrai levier. Pour fixer vos calories, utilisez le calculateur de besoins caloriques.

Marche rapide : à quelle allure ?

La « marche rapide » est une marche qui accélère nettement la respiration et le cœur, tout en permettant de parler. Si vous pouvez chanter, accélérez ; si vous ne pouvez plus dire une phrase, ralentissez un peu. Les petits pas lents d'une promenade comptent aussi, mais ils dépensent moins.

Pour augmenter l'effort sans courir :

• marchez en côte ou montez des escaliers ;
• allongez le pas et balancez les bras ;
• alternez 2 minutes rapides et 1 minute plus calme ;
• essayez la marche nordique, avec des bâtons, qui fait aussi travailler le haut du corps, un atout si vous cherchez à affiner et tonifier les bras.

Combien de calories pour 10 000 pas ?

C'est l'une des questions les plus posées, et il n'y a pas de réponse unique. La dépense dépend surtout :

• de votre poids : plus il est élevé, plus chaque pas demande d'énergie ;
• de la vitesse : la marche rapide dépense nettement plus qu'une flânerie ;
• du terrain : côtes, escaliers, sable ou chemin augmentent l'effort ;
• de votre taille, qui change la longueur du pas et donc la distance parcourue.

Pour estimer votre dépense globale, partez plutôt de votre métabolisme de base et de votre niveau d'activité. Les applications et montres donnent une estimation, utile pour comparer vos journées entre elles, mais à prendre avec recul. Quant au chiffre de 10 000 pas, retenez que les recommandations pour les adultes portent sur une durée de marche rapide, pas sur un nombre de pas. Les pas restent un bon moyen de suivre votre activité et de vous motiver.

Programme de marche pour débuter

Si 30 minutes d'affilée sont impossibles, coupez : trois fois 10 minutes comptent autant. L'Assurance Maladie propose par exemple aux femmes ménopausées de marcher 3 ou 4 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes ; voyez nos conseils pour perdre du poids à la ménopause.

Glisser de la marche dans sa journée

• descendre du bus ou du métro un arrêt plus tôt ;
• garer la voiture plus loin ;
• prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur ;
• marcher pendant les appels téléphoniques ;
• faire une marche de 10 minutes après le déjeuner ou le dîner ;
• faire les petites courses à pied.

Et le ventre ?

La marche fait perdre de la graisse dans tout le corps, ventre compris. Il n'existe pas de façon de marcher qui cible une zone, mais la marche régulière fait partie des activités qui aident à réduire le tour de taille. Voyez perdre du ventre.

Marche ou course ?

Courir dépense plus d'énergie par minute, mais c'est plus exigeant pour les articulations et plus difficile à tenir quand on débute ou qu'on a des kilos à perdre. Commencer par la marche, puis alterner marche et course si l'envie vient, est une bonne progression. Voyez courir pour maigrir et nos autres idées dans sport pour maigrir.

Précautions

Si vous n'avez pas fait d'activité depuis longtemps, si vous avez une maladie cardiaque, un diabète, des douleurs articulaires importantes ou une obésité sévère, parlez-en à votre médecin avant d'augmenter fortement votre activité. De bonnes chaussures, de l'eau quand il fait chaud et une progression douce suffisent dans la plupart des cas.