Perdre du poids à la ménopause : ce qui change et ce qui marche
Mêmes habitudes, mais des kilos qui s'installent : la ménopause change la donne. Elle ne rend pas la perte de poids impossible, elle demande juste d'ajuster quelques réglages.
Ce qui se passe dans le corps
La ménopause survient en moyenne vers 51 ans, le plus souvent entre 45 et 55 ans. L'Assurance Maladie cite la prise de poids parmi ses symptômes fréquents, à côté des bouffées de chaleur et des troubles du sommeil. La HAS range aussi la ménopause parmi les facteurs qui favorisent la prise de poids. Les principes de notre guide pour perdre du poids sans régime strict s'appliquent, avec quelques adaptations.
Plusieurs choses se combinent :
- les hormones changent, ce qui s'accompagne de symptômes (bouffées de chaleur, sommeil perturbé) qui bousculent le quotidien ;
- la masse musculaire diminue avec l'âge si on ne la sollicite pas, ce qui fait baisser la dépense au repos (voir métabolisme lent) ;
- le sommeil est souvent moins bon, et le manque de sommeil favorise lui aussi la prise de poids ;
- l'activité physique baisse parfois sans qu'on s'en rende compte.
La ménopause augmente aussi le risque d'ostéoporose et de maladies cardiovasculaires. C'est une bonne raison de soigner son alimentation et son activité, au-delà du chiffre sur la balance.
Dans l'assiette
Pas de régime restrictif
C'est le premier conseil de l'Assurance Maladie : éviter les régimes restrictifs et adopter une alimentation saine et équilibrée. Un régime trop strict fait perdre du muscle, fragilise les os et prépare la reprise. Visez plutôt un écart modéré, que vous pouvez estimer avec le calculateur de calories par jour.
Du calcium chaque jour
L'Assurance Maladie conseille 3 produits laitiers par jour et/ou une eau riche en calcium. Un yaourt, un verre de lait, une portion de fromage ou de fromage blanc : chacun compte. Associé à la vitamine D, fabriquée par la peau sous l'effet du soleil, le calcium aide à garder des os solides. En cas de carence en vitamine D, le médecin peut prescrire un supplément.
Des protéines à chaque repas
Les protéines servent à renouveler les muscles, la peau et la matrice osseuse. L'Assurance Maladie conseille de manger du poisson et de la viande en privilégiant les viandes blanches. Œufs, laitages, légumes secs et tofu complètent bien. Voyez combien de protéines manger par jour.
Moins de plats préparés
Ils sont souvent riches en sucres, en graisses et en sel. Cuisiner simplement, même rapidement, permet de mieux maîtriser ce que l'on mange.
Une journée type
| Repas | Exemple |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Pain complet, fromage blanc, un fruit, thé ou café |
| Déjeuner | Crudités, filet de poisson, riz complet, haricots verts, un yaourt |
| Collation | Une poignée d'amandes, un fruit |
| Dîner | Soupe de légumes, omelette, salade verte, un morceau de fromage |
Pour doser la poignée de la collation, voyez les calories des amandes.
L'alcool, un frein sous-estimé
L'Assurance Maladie le souligne : l'alcool, même en faible quantité, augmente la tendance à la prise de poids observée à la ménopause. Elle recommande de ne pas dépasser 10 verres standard par semaine, et pas plus de 2 par jour. Garder des jours sans alcool dans la semaine est souvent l'un des changements les plus efficaces.
Bouger : marche et renforcement
L'Assurance Maladie recommande de lutter contre la sédentarité et d'avoir une activité qui associe :
- des exercices en charge (marche, montée d'escaliers, danse), où le corps porte son propre poids ;
- du renforcement musculaire (squats, élastiques, petits haltères, gymnastique).
Elle propose par exemple de marcher 3 ou 4 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Ces activités limitent le risque d'ostéoporose, entretiennent les muscles et aident à garder un poids stable. Pour aller plus loin, voyez perdre du poids en marchant.
Le ventre, la zone qui résiste
Le tour de taille est souvent ce qui préoccupe le plus. Il n'existe pas d'exercice qui cible cette zone : c'est la perte de graisse globale qui fait baisser le tour de taille. La HAS considère qu'un tour de taille est élevé à partir de 80 cm chez la femme. Toutes nos pistes sont dans perdre du ventre.
Tabac, sommeil, bouffées de chaleur
- Le tabac aggrave le risque cardiovasculaire et l'ostéoporose, et rend les symptômes de la ménopause plus intenses.
- Le sommeil : une chambre fraîche, des horaires réguliers et un dîner léger aident souvent.
- Les bouffées de chaleur et autres symptômes gênants se discutent avec le médecin, qui peut proposer des solutions, dont un traitement hormonal dans certains cas. Voyez traitement hormonal et poids.
Garder des attentes réalistes
À la ménopause, ne pas prendre de poids est déjà un objectif intéressant, comme le rappelle la HAS pour les personnes en surpoids. Si vous souhaitez en perdre, un rythme moyen de 1 à 2 kg par mois est réaliste. Mesurez-vous à votre énergie, à votre sommeil et à votre tour de taille autant qu'à la balance.
Questions fréquentes
Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?
Plusieurs choses se combinent : les changements hormonaux, la baisse de la masse musculaire avec l'âge, un sommeil parfois perturbé et une activité qui diminue. La HAS cite la ménopause parmi les facteurs qui favorisent la prise de poids.
Quel régime suivre à la ménopause ?
Aucun régime strict. L'Assurance Maladie conseille une alimentation saine et équilibrée, riche en calcium, avec du poisson et de la viande en privilégiant les viandes blanches, et peu de plats préparés.
Le traitement hormonal fait-il grossir ?
C'est une crainte fréquente. Le traitement hormonal de la ménopause se discute avec le médecin, au cas par cas : n'arrêtez ni ne modifiez jamais un traitement sans son avis.
Quel sport pour perdre du poids à la ménopause ?
La marche, par exemple 3 ou 4 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes, plus des exercices de renforcement musculaire et des activités en charge, qui limitent aussi le risque d'ostéoporose.
Combien de kilos peut-on espérer perdre ?
Il n'y a pas de chiffre garanti. Un rythme de 1 à 2 kg par mois est considéré comme réaliste par la HAS chez une personne en obésité ; à la ménopause, stabiliser son poids est déjà une réussite.
Références
Pour aller plus loin
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