Alimentation et santé : ce que l'assiette change vraiment

Pourquoi l'assiette compte autant

Les chiffres réunis par Santé publique France sur Manger Bouger sont frappants. En France, la nutrition est le premier facteur de risque de perte d'années de vie en bonne santé, devant le tabac (12 %) et l'alcool (7 %). Et beaucoup d'adultes s'éloignent des repères :

L'alimentation est à la fois un facteur de risque et un facteur de protection, sans être le seul levier : notre page nutrition, santé et prévention explique pourquoi bien manger ne suffit pas toujours. Les fruits, légumes, légumes secs et féculents complets diminuent le risque de cancers des voies aérodigestives, de maladies cardiovasculaires, d'obésité et de diabète. La viande et la charcuterie, en excès, augmentent le risque de cancer colorectal, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Les repères officiels, en résumé

Les recommandations pour les adultes, actualisées en 2019, se rangent en trois verbes.

Augmenter

• au moins 5 fruits et légumes par jour (par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits) ;
• des légumes secs au moins 2 fois par semaine : lentilles, haricots secs, pois chiches ;
• une petite poignée de fruits à coque non salés par jour : noix, noisettes, amandes, pistaches.

Aller vers

• au moins un féculent complet par jour : pain, pâtes, riz ou semoule complets ;
• les huiles de colza, de noix et d'olive ;
• du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) ;
• des produits de saison, locaux et si possible bio ;
• 2 produits laitiers par jour, par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage.

Réduire

• la viande (hors volaille) à 500 g par semaine, environ 3 à 4 steaks ;
• la charcuterie à 150 g par semaine, environ 3 tranches de jambon blanc ;
• les boissons sucrées : pas plus d'un verre par jour ;
• l'alcool : maximum 2 verres par jour, et pas tous les jours ;
• le sel, en cuisinant et à table, en choisissant du sel iodé ;
• les produits ultra-transformés : céréales sucrées, gâteaux, biscuits apéritifs, certains plats préparés.

L'eau est la seule boisson recommandée ; thé, café sans excès et infusions non sucrées y contribuent. Et les recommandations insistent sur trois choses souvent oubliées : prendre plaisir à manger, privilégier la variété et le fait maison, veiller à la taille des portions.

Bouger fait partie de l'équation

Les mêmes recommandations conseillent au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour et de ne pas rester assis trop longtemps, en marchant un peu toutes les deux heures. L'activité physique agit sur la glycémie, le poids, le sommeil, le stress et le transit.

Quand la santé impose une alimentation particulière

Les repères généraux valent pour tous. Mais certaines situations demandent des ajustements, toujours avec votre médecin.

Diabète et glycémie

Pas d'aliment interdit, mais une organisation : des repas réguliers sans en sauter, des fibres à chaque repas, des féculents en quantité adaptée, peu de boissons sucrées. Les fibres ralentissent l'absorption des glucides des féculents. Nos guides : diabète et alimentation, taux de sucre dans le sang et le tableau des aliments à limiter avec un diabète.

Cholestérol et cœur

Le choix des matières grasses, la place des fibres, des légumes secs et du poisson gras comptent. Tout est détaillé dans cholestérol et alimentation, avec un tableau des aliments à éviter et à privilégier contre le cholestérol.

Digestion

Ballonnements, gaz, intestin irritable : l'Assurance Maladie conseille de manger lentement, à heures régulières, et de repérer ses propres déclencheurs plutôt que de multiplier les exclusions. Voir ventre gonflé, ballonnements et nos explications sur les gaz intestinaux et les aliments en cause. En cas de diverticules, l'alimentation change selon les périodes : voyez que manger avec une diverticulite.

Examens médicaux

Avant une coloscopie, un régime pauvre en fibres est prescrit pendant quelques jours. Les consignes varient d'un centre à l'autre, et la fiche remise par le gastro-entérologue fait foi. Notre guide : régime sans résidu. Pour passer à la pratique, suivez que manger avant une coloscopie, jour par jour, piochez dans nos idées de menus avant une coloscopie et vérifiez un aliment dans la liste des aliments sans résidu.

Traitements et poids

Certains médicaments modifient l'appétit ou le poids. Ce n'est jamais une raison pour arrêter un traitement seul. Exemple détaillé : paroxétine et prise de poids. Et si l'on vous parle d'un traitement pour perdre du poids, notre page sur les médicaments pour maigrir autorisés fait le point.

Sommeil, stress, comportement alimentaire

Le sommeil, le stress et la relation à la nourriture influencent ce que l'on mange, et inversement. Pour aller plus loin : que manger pour bien dormir, le lien entre cortisol, stress et poids, et nos repères face aux compulsions alimentaires. Même logique pour la peau, qui dépend autant du soleil, du sommeil et des années que de l'assiette : voyez pourquoi votre peau révèle plus que votre assiette.

Ce que nous ne ferons jamais

Sur ce site, nous expliquons, nous aidons à comprendre, nous renvoyons vers le médecin quand il le faut. Nous ne donnons aucune dose de médicament ou de complément, nous ne conseillons jamais d'arrêter ou de modifier un traitement, et nous ne présentons aucun aliment comme un remède. L'alimentation accompagne la santé ; elle ne remplace pas les soins.

Par où commencer ?

Inutile de tout changer d'un coup. Choisissez un geste par semaine :

1. ajouter un légume au déjeuner ;
2. remplacer le pain blanc par du pain complet ;
3. prévoir des lentilles ou des pois chiches une fois par semaine ;
4. garder une petite poignée de noix pour le goûter ;
5. remplacer le soda par de l'eau, plate ou pétillante.

Chaque petit changement compte, et c'est leur accumulation qui fait la différence sur la durée.