Taux de sucre dans le sang : valeurs normales et que manger

Qu'est-ce que le taux de sucre dans le sang ?

La glycémie, c'est la quantité de glucose présente dans le sang. Le glucose est le principal carburant des cellules. Il vient surtout des glucides que l'on mange (pain, pâtes, riz, fruits, sucre), qui sont digérés puis passent dans le sang.

Le corps maintient ce taux dans une fourchette étroite grâce à des hormones :

• l'insuline, fabriquée par le pancréas, fait baisser la glycémie en aidant le glucose à entrer dans les cellules ;
• le glucagon, l'adrénaline et l'hormone de croissance la font monter.

Dans le diabète, ce système se dérègle : l'insuline manque ou agit mal, et le sucre s'accumule dans le sang. C'est l'une des situations où l'assiette compte le plus, comme nous l'expliquons dans notre guide sur l'alimentation et la santé.

Les valeurs à connaître

Source : Fédération française des diabétiques. Ces seuils concernent l'adulte en dehors de la grossesse, où les valeurs retenues sont plus basses.

Une glycémie à jeun entre 1,10 et 1,26 g/l n'est pas un diabète, mais elle n'est plus normale : c'est un signal à prendre au sérieux et à recontrôler avec votre médecin.

Ce qui fait varier la glycémie

• Les repas, surtout leur teneur en glucides et la rapidité avec laquelle ces glucides passent dans le sang.
• L'activité physique : elle fait baisser la glycémie. Une activité intense peut provoquer une hypoglycémie chez une personne traitée.
• Une infection, une douleur, le stress, des émotions fortes : ils peuvent la faire monter.
• Les traitements du diabète : trop d'insuline expose à l'hypoglycémie, pas assez à l'hyperglycémie.

Reconnaître une hyper et une hypo

Hyperglycémie (Assurance Maladie) : envie fréquente d'uriner, soif, bouche sèche, vision floue, grande fatigue. Il faut boire de l'eau, suivre les consignes du médecin et consulter si la glycémie reste élevée.

Hypoglycémie : sueurs, pâleur, faim inhabituelle, tremblements, palpitations, irritabilité, vertiges, maux de tête, vision trouble. Elle survient surtout chez les personnes diabétiques traitées. Conduite à tenir :

1. contrôler la glycémie si possible ;
2. prendre 15 g de sucre : 3 morceaux de sucre, une demi-canette de soda non light ou un verre de jus de fruits ;
3. se reposer au moins 15 minutes, puis recontrôler et se resucrer si besoin ;
4. si le prochain repas est loin, prendre une collation (un morceau de pain ou 2 biscottes).

En cas d'aggravation, appelez le 15 (Samu) ou le 112.

Que manger pour un taux de sucre plus stable ?

Il n'y a pas d'aliment miracle qui « fait baisser la glycémie ». Ce qui compte, c'est l'organisation des repas. Les repères de l'Assurance Maladie pour les personnes diabétiques valent pour tous :

• Manger régulièrement, sans sauter de repas : cela limite les variations de glycémie et le grignotage. Le premier repas compte aussi : voyez nos idées de petit-déjeuner pour diabétique.
• Des fibres à chaque repas : légumes secs, légumes verts, fruits, céréales complètes. Elles ralentissent l'absorption des glucides des féculents.
• Des féculents à chaque repas, en quantité adaptée : ils ne sont pas interdits. Le pain blanc est absorbé plus vite que le pain complet.
• Les fruits font partie d'un repas équilibré ; une portion correspond par exemple à 1 pomme, 1 orange, 2 kiwis ou 250 g de fraises.
• L'eau comme boisson, les sodas étant très sucrés. Les jus de fruits sont à surveiller en quantité.
• Réduire le sucre sans forcément y renoncer, et s'habituer peu à peu à un goût moins sucré. Les calories du sucre donnent un repère pour doser vos portions.

Exemple d'assiette : une belle portion de légumes, un morceau de poulet ou de poisson, 4 à 5 cuillères à soupe de riz complet ou de lentilles, une cuillère d'huile de colza, un fruit en dessert.

Pour choisir ses glucides, l'index glycémique est un outil utile : voir notre tableau de l'index glycémique des aliments et le régime IG bas.

Et l'activité physique ?

Elle agit directement sur la glycémie, en aidant les muscles à utiliser le glucose. Marcher après le repas, prendre les escaliers, faire du vélo : tout compte. Les recommandations générales conseillent au moins 30 minutes d'activité dynamique par jour.

Si vous êtes diabétique

Ces conseils complètent le traitement, ils ne le remplacent pas. Ne modifiez jamais vos doses vous-même. Votre médecin ou votre diabétologue, et si besoin une diététicienne, vous aideront à adapter l'alimentation à votre traitement. Pour aller plus loin : diabète et alimentation et les aliments à limiter en cas de diabète.