Diabète : que manger ? Le guide de l'alimentation au quotidien

Le régime pour diabétique existe-t-il encore ?

Pendant longtemps, on a imposé aux personnes diabétiques des listes d'interdits. Ce n'est plus le cas. L'Assurance Maladie décrit aujourd'hui une alimentation variée, sans aliment interdit, qui fait partie du traitement au même titre que l'activité physique et, si besoin, les médicaments. La Fédération française des diabétiques résume : manger de tout, sans se priver et sans excès.

Ce qui compte, c'est l'équilibre sur la durée : un repas de fête ne ruine rien si le reste de la semaine est équilibré. La variété des repas au fil de la semaine est le vrai repère, comme pour les autres situations de notre guide sur l'alimentation et la santé.

Les grands principes

3 repas, pas de repas sauté

La prise alimentaire se fait au cours de 3 repas et d'une collation si besoin. Sauter un repas favorise les variations de glycémie et le grignotage. Le petit-déjeuner, en particulier, représente environ 20 à 25 % des apports de la journée : notre page petit-déjeuner diabétique donne des exemples concrets.

Des glucides à chaque repas

Les glucides couvrent environ la moitié des besoins énergétiques de la journée. On ne les supprime pas, on les choisit :

• féculents complets : pain complet, riz et pâtes complets, légumes secs, céréales ;
• fruits entiers, plutôt en fin de repas ;
• le pain blanc et les pommes de terre font monter la glycémie plus vite que les pâtes, les lentilles ou les pommes.

Associer un féculent et un fruit à chaque repas aide à mieux contrôler la glycémie. Pour comprendre pourquoi certains aliments agissent plus vite que d'autres, voyez notre page sur l'index glycémique.

Des fibres et des légumes

Les fibres ralentissent l'absorption des glucides et aident à se sentir rassasié. On en met à chaque repas : légumes, fruits, céréales complètes, légumes secs.

Les protéines

Les bonnes graisses

Le diabète augmente le risque cardiovasculaire : la qualité des graisses compte autant que le sucre. Privilégiez les huiles d'olive, de colza, de noix, et les poissons gras (saumon, maquereau, sardine). Limitez beurre, crème, fromage, charcuterie, viande rouge, huiles de palme et de coco, et produits industriels.

Peu de sucre ajouté, de sel et d'alcool

Réduisez progressivement le sucre et le goût sucré, limitez les sodas et boissons aux fruits (l'eau reste la boisson du quotidien), surveillez le sel et limitez l'alcool. Le détail de ce qu'il vaut mieux limiter est dans notre page Diabète : aliments à éviter.

L'assiette type du midi et du soir

Une méthode simple pour composer ses repas sans peser chaque aliment :

• une belle part de légumes, crus ou cuits ;
• une part de féculents complets ou de légumes secs ;
• une part de protéines : volaille, poisson, œufs, viande maigre ;
• un peu d'huile végétale, dosée à la cuillère, pour l'assaisonnement ou la cuisson ;
• en dessert, un fruit entier ou un laitage nature.

Les quantités de chaque part dépendent de votre faim, de votre activité et de votre traitement : c'est ce que votre médecin ou votre diététicien peut définir avec vous. Pour situer une portion, la table des calories, aliment par aliment donne un ordre de grandeur pour 100 g.

Exemple de journée

Pour varier, nos menus de la semaine s'adaptent facilement : remplacez les féculents raffinés par leur version complète et gardez les desserts sucrés pour les occasions.

En cuisine

• Cuisez à la vapeur, au four, au grill ou en papillote.
• Dosez l'huile à la cuillère, utilisez des poêles antiadhésives.
• Préparez vos sauces vous-même plutôt que d'acheter des sauces sucrées (ketchup, barbecue).
• Lisez les étiquettes : un produit qui contient plus de 10 g de lipides pour 100 g est considéré comme gras, et le sucre se cache dans beaucoup de plats préparés.
• Privilégiez les produits frais, de saison et peu transformés.

Et le reste du traitement

L'alimentation va avec l'activité physique régulière et l'arrêt du tabac, qui abaisse le « bon » cholestérol. Pour suivre vos résultats et comprendre vos chiffres, notre page sur le taux de sucre dans le sang vous aide à faire le point. Si vous vous intéressez à l'index glycémique au quotidien, notre analyse du régime IG bas explique ce qu'il peut apporter, et ses limites.