Idées de menus pour la semaine : 14 repas équilibrés et faciles

Faire ses menus de la semaine prend une demi-heure le dimanche et en fait gagner beaucoup ensuite : moins de courses de dernière minute, moins de gaspillage, et des repas plus équilibrés sans y penser. Ces menus suivent la méthode de l'assiette expliquée dans notre guide menus et recettes pour manger équilibré. Voici les repères à suivre, puis 14 idées de menus, midi et soir, pour une semaine complète.

Les repères d'un menu équilibré

Les repères de Manger Bouger, le site du Programme national nutrition santé, se traduisent simplement dans une semaine :

Dans l'assiette, la viande, le poisson ou les œufs accompagnent le plat : ils n'en sont pas l'élément dominant. Les légumes et les féculents prennent la plus grande place.

14 menus pour la semaine

Les portions sont à adapter à l'appétit de chacun. Chaque repas peut se terminer par un fruit ou un laitage selon vos envies, en gardant 2 produits laitiers sur la journée.

Lundi

• Midi : carottes râpées, poulet rôti, haricots verts et riz complet, yaourt nature, pomme.
• Soir : soupe de potiron, omelette aux champignons, pain complet, salade verte, compote sans sucre ajouté.

Mardi

• Midi : salade de lentilles aux tomates, oignon rouge et persil, œuf dur, fromage blanc, poire.
• Soir : saumon au four, pommes de terre vapeur, brocolis, kiwi.

Mercredi

• Midi : concombre au yaourt et à la menthe, spaghetti à la bolognaise maison, un peu de parmesan, orange.
• Soir : velouté de courgettes, tartines de pain complet au fromage de chèvre, salade, fruit de saison.

Jeudi

• Midi : taboulé de boulgour aux légumes et pois chiches, feta, raisin ou clémentines.
• Soir : cabillaud en papillote, semoule, ratatouille, yaourt.

Vendredi

• Midi : salade verte, quiche maison aux poireaux, compote.
• Soir : chili sans viande aux haricots rouges, riz, fromage blanc, fruit.

Samedi

• Midi : radis, steak haché, purée maison, carottes à la vapeur, fruit.
• Soir : pizza maison aux légumes et à la mozzarella, grande salade, yaourt.

Dimanche

• Midi : poulet basquaise aux poivrons, riz, fromage, tarte aux pommes maison.
• Soir : soupe de légumes, tartines de sardines sur pain complet, salade, fruit.

Ce que respecte cette semaine

• Poisson 3 fois : saumon et sardines (gras), cabillaud (maigre).
• Légumes secs 3 fois : lentilles, pois chiches, haricots rouges.
• Viande rouge 2 fois (bolognaise, steak haché), largement sous les 500 g.
• Volaille et œufs pour compléter, et au moins un féculent complet chaque jour.
• Un dessert plaisir le dimanche : manger équilibré n'interdit rien.

Et le petit-déjeuner ?

Un bon petit-déjeuner associe un produit céréalier (pain complet, flocons d'avoine, céréales peu sucrées), un produit laitier et un fruit entier, avec une boisson chaude ou de l'eau. Variez d'un jour à l'autre : tartines et fromage blanc, porridge aux fruits, œuf à la coque et mouillettes. Toutes les idées sont dans notre page petit-déjeuner équilibré.

La liste de courses de la semaine

Astuces pour gagner du temps et dépenser moins

• Cuisinez une fois, mangez deux fois. Une grande casserole de soupe ou de chili sert pour deux repas. Le riz du lundi peut finir en salade le mardi midi.
• Gardez un placard de base : légumes secs, féculents de préférence complets, conserves de légumes et de poissons, huiles et aromates. Avec des œufs et des légumes surgelés nature, vous avez toujours un repas sous la main.
• Préparez le déjeuner la veille si vous mangez au travail. D'autres astuces sont réunies dans notre page mieux manger quand le temps manque.
• Achetez de saison et pensez aux surgelés nature pour les légumes hors saison.
• Les légumes secs apportent protéines et fibres, et se conservent longtemps au placard.

Pour connaître l'apport d'un repas, notre outil calculer les calories d'un repas fait le calcul à partir de la table officielle.

Adapter ces menus

• Pour perdre du poids : gardez la même structure, réduisez un peu les féculents et les matières grasses le soir, misez sur les légumes. Voyez nos menus pour maigrir et nos idées de repas légers du soir.
• Pour les végétariens : remplacez viande et poisson par des œufs, du tofu ou un plat de légumes secs associés à une céréale.
• Pour les enfants : les mêmes menus conviennent, avec des portions adaptées à l'âge. En cas de doute sur les besoins de votre enfant, demandez conseil à votre médecin.

Envie de nouvelles idées ? Retrouvez nos recettes minceur faciles, toutes compatibles avec ces menus.