Recettes régime faciles : 10 plats et desserts minceur pour tous les jours

Manger « régime » ne veut pas dire manger triste. L'ANSES le rappelle : rien ne remplace une alimentation équilibrée et diversifiée, associée à une activité physique régulière. Les recettes qui suivent sont donc des plats ordinaires, simplement bien construits, sur le modèle des repas équilibrés de tous les jours. Les calories indiquées sont calculées pour une portion à partir de la table Ciqual de l'ANSES (reprise dans notre table des calories des aliments), avec des ingrédients pesés crus sauf mention contraire.

Les règles d'une recette minceur

• La moitié de l'assiette en légumes. Les repères de Manger Bouger conseillent au moins 5 fruits et légumes par jour.
• Une protéine qui accompagne, sans dominer : poisson, volaille, œufs, légumes secs, tofu.
• Un féculent en portion raisonnable, complet de préférence.
• Des cuissons douces : papillote, vapeur, four, poêle antiadhésive avec 5 g d'huile (environ 45 kcal, l'huile d'olive apportant 900 kcal pour 100 g).
• Du goût sans gras : herbes, épices, citron, ail, oignon, moutarde.

Les plats

1. Papillote de cabillaud aux légumes du soleil

Pour 1 personne : 150 g de cabillaud, 150 g de courgette en rondelles, 100 g de tomate, quelques olives, thym, citron, 5 g d'huile d'olive. Servi avec 100 g de riz complet cuit.

Disposez les légumes puis le poisson sur une feuille de papier cuisson, arrosez d'huile et de citron, fermez et enfournez 20 minutes à 200 °C. Environ 360 kcal la portion, riz compris, sans compter les olives.

2. Poulet au curry et chou-fleur

Pour 1 personne : 120 g de filet de poulet, 150 g de chou-fleur, 100 g de carottes, 50 g de yaourt nature, 1 cuillère à café de curry, 5 g d'huile. Servi avec 100 g de riz cuit.

Faites dorer le poulet en dés, ajoutez les légumes et un fond d'eau, laissez cuire 15 minutes. Hors du feu, ajoutez le yaourt mélangé au curry. Environ 395 kcal la portion, riz compris.

3. Salade de lentilles, tomates et feta

Pour 1 personne : 150 g de lentilles vertes cuites, 100 g de tomate, 100 g de concombre, 30 g de feta, oignon rouge, persil, 10 g d'huile d'olive, vinaigre.

Mélangez le tout. Les lentilles apportent protéines et fibres (détail sur notre fiche calories des lentilles). Environ 400 kcal la portion, un vrai plat complet. D'autres idées dans nos salades minceur.

4. Tofu sauté au brocoli et quinoa

Pour 1 personne : 100 g de tofu nature, 200 g de brocoli, 5 g d'huile, sauce soja, gingembre, ail. Servi avec 100 g de quinoa cuit.

Faites dorer le tofu en cubes, ajoutez le brocoli précuit à la vapeur, la sauce soja et le gingembre. Environ 420 kcal la portion, quinoa compris.

5. Saumon au four et patate douce

Pour 1 personne : 120 g de saumon (poids cuit), 150 g de patate douce cuite, haricots verts, aneth, citron.

Enfournez le saumon 15 minutes à 180 °C avec l'aneth et le citron, servez avec la patate douce en cubes rôtis et les haricots verts. Environ 340 kcal sans les haricots verts, qui ajoutent très peu. Le saumon, poisson gras, compte pour l'un des 2 repas de poisson conseillés chaque semaine.

6. Chili sans viande aux haricots rouges

Pour 4 personnes : 600 g de haricots rouges cuits, 400 g de tomates concassées, 2 poivrons, 1 oignon, ail, cumin, paprika, 10 g d'huile. Servi avec du riz complet.

Faites revenir oignon et poivrons, ajoutez le reste et laissez mijoter 20 minutes. Les haricots rouges cuits apportent environ 116 kcal et 12 g de fibres pour 100 g. Encore meilleur réchauffé le lendemain.

7. Omelette aux légumes et salade

Pour 1 personne : 2 œufs, une poignée d'épinards, des champignons, un oignon, 1 tranche de pain complet, une grande salade.

Faites revenir les légumes, versez les œufs battus, laissez prendre à feu doux. Un dîner prêt en 10 minutes.

8. Soupe-repas aux lentilles corail

Lentilles corail, carottes, oignon, cumin et eau : 20 minutes de cuisson, un coup de mixeur, et un dîner complet avec un yaourt. Retrouvez la recette détaillée et d'autres idées dans notre page sur les soupes « détox ».

Les desserts

9. Fromage blanc aux fruits rouges

150 g de fromage blanc à 0 % et 100 g de fraises ou de framboises : environ 110 à 125 kcal. Ajoutez un peu de vanille ou de menthe plutôt que du sucre.

10. Pommes au four à la cannelle

Évidez des pommes, saupoudrez de cannelle, ajoutez quelques raisins secs au centre et enfournez 25 minutes à 180 °C. Servies tièdes avec un yaourt nature. Pour d'autres desserts et biscuits légers, voyez nos recettes aux flocons d'avoine.

Organiser ses recettes sur la semaine

Pour une semaine complète avec liste de courses, voyez nos menus pour maigrir. Et pour connaître l'apport exact de vos propres recettes, utilisez notre outil calculer les calories d'un repas.

À garder en tête

Ces recettes ne sont pas un régime à suivre à la lettre. Ajustez les portions de féculents à votre faim et à votre activité. Si vous avez un diabète, une maladie chronique ou des antécédents de troubles du comportement alimentaire, construisez vos repas avec votre médecin ou une diététicienne.