Recettes minceur aux flocons d'avoine : 7 idées sucrées et salées

Les flocons d'avoine sont des grains d'avoine aplatis. On les trouve en version classique ou précuite (plus fine, qui cuit plus vite). Côté nutrition, ils sont proches : d'après la table Ciqual, 100 g de flocons d'avoine apportent environ 367 kcal, 13 g de protéines et 10 g de fibres. Notre fiche calories des flocons d'avoine détaille toutes les valeurs. Ces recettes s'inscrivent dans notre rubrique consacrée aux menus et aux recettes du quotidien.

Pourquoi ils ont leur place dans une alimentation minceur

• Ils sont rassasiants grâce à leurs fibres et leurs protéines, ce qui aide à éviter le grignotage de la matinée. Voyez aussi notre liste des aliments riches en fibres.
• Ce sont des céréales complètes, et les repères de Manger Bouger conseillent un produit céréalier complet ou peu sucré au petit-déjeuner.
• Ils sont polyvalents : sucrés le matin, salés le soir, en pâtisserie légère.

Leur seul piège, c'est la portion : avec 367 kcal pour 100 g, un bol rempli « à l'œil » peut vite dépasser 80 ou 100 g. Pesez une fois votre portion pour repérer le bon niveau dans votre bol. Pour comparer avec d'autres féculents, notre table des calories des aliments donne les valeurs pour 100 g.

1. Porridge minceur aux fruits

• 40 g de flocons d'avoine
• 200 ml de lait demi-écrémé (ou moitié lait, moitié eau)
• 100 g de fruits : pomme râpée, poire, fruits rouges
• cannelle

Faites chauffer les flocons dans le lait 3 à 5 minutes en remuant, jusqu'à ce que ça épaississe. Ajoutez les fruits et la cannelle. Environ 280 kcal avec 100 g de fraises (table Ciqual). Aucun sucre ajouté : les fruits suffisent.

2. Overnight oats (flocons trempés la veille)

• 40 g de flocons d'avoine
• 125 g de yaourt nature
• 50 ml de lait
• 1 cuillère à café de graines de chia (facultatif)
• 100 g de myrtilles ou de mangue

Mélangez flocons, yaourt et lait dans un bocal, ajoutez les graines, fermez et laissez une nuit au réfrigérateur. Le matin, ajoutez les fruits. Pratique pour un petit-déjeuner à emporter, comme les autres astuces de notre page bien manger quand on manque de temps. D'autres idées dans notre page petit-déjeuner pour maigrir.

3. Biscuits banane et avoine sans sucre ajouté

Pour une douzaine de biscuits :

• 2 bananes bien mûres
• 120 g de flocons d'avoine
• 30 g de raisins secs ou de pépites de chocolat noir
• cannelle

Écrasez les bananes à la fourchette, mélangez avec les flocons et les raisins. Formez des petits tas sur une plaque recouverte de papier cuisson et faites cuire environ 15 minutes à 180 °C. Ils se gardent quelques jours dans une boîte. Deux biscuits accompagnés d'un fruit font un goûter simple.

4. Gâteau aux flocons d'avoine et aux pommes

• 120 g de flocons d'avoine mixés en farine
• 2 œufs
• 125 g de yaourt nature
• 2 pommes coupées en dés
• 1 sachet de levure, cannelle

Mélangez les œufs et le yaourt, ajoutez les flocons mixés et la levure, puis les pommes. Versez dans un moule et faites cuire environ 30 minutes à 180 °C. Sans sucre ajouté, le goût vient des pommes : si vous le trouvez trop peu sucré, ajoutez une cuillère à soupe de miel plutôt que de doubler les quantités.

5. Pancakes avoine et banane

• 40 g de flocons d'avoine
• 1 banane
• 1 œuf
• 50 ml de lait

Mixez tout, laissez reposer 5 minutes et faites cuire de petits pancakes dans une poêle légèrement huilée. Servez avec du fromage blanc et des fruits rouges.

6. Galettes salées aux légumes

Pour 2 personnes :

• 60 g de flocons d'avoine
• 1 courgette râpée et pressée
• 1 carotte râpée
• 2 œufs
• herbes, poivre, une pincée de sel

Mélangez tout, laissez reposer 10 minutes. Formez des galettes et faites-les dorer à la poêle avec un filet d'huile, 3 à 4 minutes de chaque côté. Servez avec une grande salade et un yaourt : un dîner complet et léger. La courgette y apporte du volume pour peu de calories (voir notre fiche calories de la courgette).

7. Crumble léger aux fruits rouges

• 400 g de fruits rouges (surgelés, c'est parfait)
• 50 g de flocons d'avoine
• 20 g de beurre
• 20 g de sucre roux
• 20 g de poudre d'amande

Mettez les fruits dans un plat. Mélangez du bout des doigts les flocons, le beurre, le sucre et la poudre d'amande, puis émiettez sur les fruits. Faites cuire 25 minutes à 180 °C. Pour 4 personnes, en dessert de week-end.

Nos conseils pour garder des recettes vraiment légères

• Pesez les flocons les premières fois.
• Remplacez le sucre par des fruits mûrs, de la cannelle ou de la vanille.
• Ajoutez une source de protéines (yaourt, fromage blanc, lait, œuf) pour tenir plus longtemps.
• Gardez la main légère sur les extras : chocolat, beurre de cacahuète, oléagineux sont bons, mais riches.

Les flocons d'avoine se glissent aussi dans les smoothies : voyez nos recettes de smoothies.