Courgette : calories et valeurs nutritionnelles, crue ou cuite
La courgette est l'un des légumes les plus légers et les plus polyvalents : crue, poêlée, en gratin ou farcie. Voici ce qu'elle apporte selon la préparation.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Courgette, pulpe et peau, cuite
| Énergie | 16 kcal (65 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 0,9 g |
| Glucides | 1,4 g |
| dont sucres | 1,4 g |
| Lipides | 0,4 g |
| dont acides gras saturés | 0,1 g |
| Fibres | 1,5 g |
| Sel | 0,1 g |
| Eau | 93,8 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Les calories de la courgette selon la préparation
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, courgette avec la peau. Les autres légumes sont dans notre table des calories pour 100 g, et leur place dans une journée équilibrée dans le guide bien manger : aliments et nutriments.
| Courgette | Pour 100 g | Portion de 200 g | Fibres pour 100 g |
|---|---|---|---|
| Cuite | 16 kcal | 32 kcal | 1,5 g |
| Crue | 17 kcal | 34 kcal | 1,05 g |
| Rôtie au four | 23 kcal | 46 kcal | 1,7 g |
Au four, la courgette perd un peu d'eau : ses valeurs pour 100 g montent légèrement, mais restent très basses. Le vrai changement vient de ce qu'on ajoute : une cuillère à soupe d'huile d'olive (10 g) apporte 90 kcal, soit près de trois fois les calories de 200 g de courgette.
Ce que la courgette apporte
Cuite, pour 100 g :
- près de 94 g d'eau ;
- 1,4 g de glucides, presque tous des sucres naturels du légume ;
- 1,5 g de fibres ;
- 0,9 g de protéines ;
- 0,4 g de lipides.
Sa force : apporter du volume et du moelleux aux plats pour très peu de calories, ce qui permet de servir des assiettes généreuses. Une portion de 80 à 100 g, la taille d'un poing, compte pour une des 5 portions de fruits et légumes par jour selon Manger Bouger. Les courgettes surgelées gardent de très bonnes qualités nutritionnelles et dépannent hors saison.
Comment la cuisiner léger
- Poêlée avec une cuillère à café d'huile, de l'ail et du thym, à feu vif pour qu'elle dore sans rendre trop d'eau.
- Au four en rondelles ou en bâtonnets, avec des épices.
- En tagliatelles crues ou à peine poêlées, à mélanger avec des pâtes pour alléger l'assiette.
- En soupe avec une pomme de terre et un peu de fromage frais, ou à l'automne avec du potimarron, autre légume léger.
- En ratatouille, avec tomates, poivrons et aubergines : voyez la fiche poivron.
- Farcie, avec une farce de légumes, de riz et d'un peu de viande hachée ou de fromage.
Et la courgette farcie ?
La courgette ne pèse presque rien dans le bilan : ce sont la farce et le fromage gratiné qui comptent. Pour une version plus légère, mélangez la chair de la courgette à la farce, utilisez une viande maigre comme le steak haché 5 % (155 kcal pour 100 g cuit), ajoutez du riz ou des légumes, et limitez le fromage râpé au-dessus.
Pour d'autres idées de dîners légers à base de légumes, voyez nos repas légers du soir, ou comparez avec la fiche concombre, sa cousine qui se mange plutôt crue.
Idées reçues
- « La courgette n'apporte rien. » Elle apporte des fibres, de l'eau et du volume, et elle aide à manger plus de légumes. C'est précisément son intérêt.
- « Il faut l'éplucher. » Non, la peau se mange : les valeurs Ciqual ci-dessus sont d'ailleurs données pour la courgette avec sa peau.
Questions fréquentes
Combien de calories dans une courgette cuite ?
16 kcal pour 100 g de courgette cuite avec la peau, d'après la table Ciqual, soit 32 kcal pour 200 g. Poêlée avec de l'huile, ajoutez environ 90 kcal par cuillère à soupe d'huile (10 g).
Combien de calories dans une courgette farcie ?
Tout dépend de la farce. La courgette elle-même apporte 16 kcal pour 100 g ; la farce à la viande, au riz ou au fromage fait l'essentiel des calories. Avec 100 g de steak haché 5 % cuit dans la farce, on ajoute 155 kcal.
La courgette se mange-t-elle crue ?
Oui : crue, en fines lamelles ou râpée, elle apporte 17 kcal pour 100 g. Elle se marie bien avec du citron, de l'huile d'olive et des herbes.
La courgette fait-elle grossir ?
Non, c'est un des légumes les moins caloriques. Une portion de 80 à 100 g compte pour une des 5 portions de fruits et légumes de la journée.
Références
Pour aller plus loin
AlimentsCombien de calories dans un concombre ?
Le concombre apporte 16 kcal pour 100 g avec la peau, soit 48 kcal pour un concombre de 300 g et 64 kcal pour un gros de 400 g. Il contient 96 % d'eau.
AlimentsCombien de calories dans un poivron rouge, vert ou jaune ?
Le poivron rouge cru apporte 37 kcal pour 100 g, le jaune 31 kcal et le vert 26 kcal. Fibres, sucres, cru ou poêlé : les valeurs du poivron.
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