Maïs : calories et valeurs nutritionnelles

Les calories du maïs sous toutes ses formes

Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES. Pour les autres céréales et légumes, voyez notre table des calories, aliment par aliment.

Pour le maïs doux en épi cuit, la table Ciqual ne publie pas l'énergie : la valeur est calculée à partir de ses nutriments. Pour comprendre ce qui distingue un légume d'un féculent, notre guide bien manger : aliments et nutriments reprend les grandes familles.

Ce que le maïs doux apporte

En conserve égoutté, pour 100 g :

• 18,4 g de glucides, dont 5,2 g de sucres : le reste est de l'amidon ;
• 3,1 g de fibres ;
• 2,8 g de protéines ;
• 1,7 g de lipides ;
• 0,59 g de sel, contre pratiquement rien pour l'épi cuit nature.

Légume ou féculent ?

Le maïs doux se vend au rayon légumes, mais avec 18 g de glucides pour 100 g, il en apporte plus de cinq fois plus qu'un haricot vert cuit et un peu plus qu'une pomme de terre cuite à l'eau (16,7 g). Dans une assiette, il joue donc plutôt le rôle d'un féculent : une salade riz et maïs, c'est deux féculents. Mieux vaut l'associer à des crudités et à une source de protéines.

Le maïs est naturellement sans gluten : Ameli le cite, avec le riz et le sarrasin, parmi les céréales qui remplacent le blé en cas de maladie cœliaque. Voyez notre page manger sans gluten.

Maïs et index glycémique

L'index glycémique (IG) compare la vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang à celle du glucose. La Fédération française des diabétiques classe les IG en bas (jusqu'à 55), moyens (de 56 à 69) et élevés (à partir de 70). Dans les tables internationales publiées en 2008, le maïs doux est à 52 (IG bas), le pop-corn à 65 (moyen) et les corn flakes à 81 (élevé) : plus le maïs est transformé, plus il agit vite. La Fédération rappelle surtout que l'IG concerne un aliment mangé seul : dans un repas, ajouter des légumes, des protéines et un peu de matière grasse réduit la charge glycémique. Le maïs dans une salade composée avec du thon, des tomates et un filet d'huile n'a pas le même effet qu'un bol de pop-corn caramel. Plus de détails dans notre tableau des index glycémiques.

Comment l'intégrer

• En salade composée : maïs, tomates, concombre, thon ou œuf dur, vinaigrette légère.
• En épi grillé l'été, avec un filet d'huile et des épices plutôt que du beurre.
• En polenta, crémeuse ou grillée, comme accompagnement : voyez aussi la fiche riz pour comparer.
• En pop-corn maison éclaté à l'air, peu salé, pour un apéritif ou un film.

Idées reçues

• « Le maïs est un légume comme les autres. » Pas sur le plan nutritionnel : il est bien plus riche en amidon que les légumes verts.
• « Le maïs en boîte est sucré. » Il contient 5,2 g de sucres pour 100 g, à peine plus que l'épi cuit (4,5 g). Regardez la liste des ingrédients pour savoir si du sucre a été ajouté.