Combien de calories dans le riz, cru ou cuit ?
Sur le paquet, le riz affiche plus de 350 kcal pour 100 g. Dans l'assiette, une fois cuit, c'est bien moins : tout est question d'eau. Voici les vrais chiffres.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Riz blanc, cuit, non salé
| Énergie | 145 kcal (615 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 2,9 g |
| Glucides | 31,8 g |
| dont sucres | < 0,2 g |
| Lipides | 0,4 g |
| dont acides gras saturés | 0,1 g |
| Fibres | 0,8 g |
| Sel | < 0,01 g |
| Eau | 63,9 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Les calories du riz cuit, variété par variété
Féculent de tous les jours, le riz a sa place dans les repères de notre guide sur les aliments et les nutriments essentiels. Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES pour du riz cuit à l'eau, non salé.
| Riz cuit | Pour 100 g | Assiette de 150 g | Fibres pour 100 g |
|---|---|---|---|
| Riz sauvage | 102 kcal | 153 kcal | 1,8 g |
| Riz basmati | 117 kcal | 176 kcal | 1 g |
| Riz rouge | 141 kcal | 212 kcal | 4 g |
| Riz thaï | 143 kcal | 215 kcal | 1,1 g |
| Riz blanc | 145 kcal | 218 kcal | 0,8 g |
| Riz blanc étuvé | 146 kcal | 219 kcal | 1,1 g |
| Riz complet | 158 kcal | 237 kcal | 2,3 g |
Une grande assiette de 200 g de riz blanc cuit apporte 290 kcal.
Cru ou cuit : pourquoi deux chiffres si différents
Le riz cru contient très peu d'eau. En cuisant, il en absorbe beaucoup : le même grain pèse plus lourd, et ses calories se répartissent sur un poids plus grand. Les calories du grain, elles, ne changent pas.
| Riz cru | Pour 100 g | Pour 60 g crus |
|---|---|---|
| Riz blanc | 352 kcal | 211 kcal |
| Riz thaï ou basmati | 353 kcal | 212 kcal |
| Riz complet | 350 kcal | 210 kcal |
Si vous pesez votre riz avant cuisson, prenez les valeurs crues ; si vous le pesez dans l'assiette, les valeurs cuites. Les deux sont justes, il suffit de ne pas les mélanger. Pour d'autres céréales, la table des valeurs nutritionnelles des aliments aide à comparer.
Ce que le riz apporte
Pour 100 g de riz blanc cuit :
- 31,8 g de glucides, sous forme d'amidon : c'est un féculent qui donne de l'énergie ;
- 2,9 g de protéines ;
- 0,4 g de lipides : il est presque sans gras ;
- 0,8 g de fibres, contre 2,3 g pour le riz complet et 4 g pour le riz rouge.
Le riz est naturellement sans gluten : Ameli le cite avec le maïs et le sarrasin parmi les céréales qui remplacent le blé en cas de maladie cœliaque.
Blanc ou complet ?
Manger Bouger conseille de choisir chaque jour au moins un féculent complet : pain complet, pâtes, semoule ou riz complet. Le riz complet garde l'enveloppe du grain, d'où ses fibres en plus. Manger Bouger signale aussi les versions semi-complètes, plus faciles à digérer, pour s'y habituer en douceur.
Comment l'intégrer
- En accompagnement, avec des légumes et une source de protéines : poisson, œufs, légumes secs.
- En plat complet : riz cantonais maison, curry de lentilles et riz, poke bowl avec crudités.
- En salade, avec du thon, du maïs, des tomates et une vinaigrette légère.
Pour comparer avec les autres féculents, voyez nos fiches pâtes, couscous et galette de riz, ou notre outil pour calculer les calories d'un repas.
Idées reçues
- « Le riz fait grossir le soir. » Les calories du riz sont les mêmes le matin et le soir. C'est la quantité totale de la journée qui compte.
- « Le riz basmati est moins calorique que le riz blanc. » Cuit, il affiche 117 kcal contre 145 kcal pour 100 g dans la table Ciqual, mais cru, les deux sont pratiquement identiques (353 et 352 kcal) : l'écart vient surtout de l'eau absorbée à la cuisson.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 100 g de riz cuit ?
145 kcal pour 100 g de riz blanc cuit, 117 kcal pour le basmati cuit, 143 kcal pour le riz thaï et 158 kcal pour le riz complet, d'après la table Ciqual.
Combien de calories dans le riz basmati cuit ?
117 kcal pour 100 g de riz basmati cuit non salé, soit 176 kcal pour une assiette de 150 g.
Faut-il peser le riz cru ou cuit ?
Les deux marchent, à condition d'utiliser la bonne valeur : 352 kcal pour 100 g de riz blanc cru, 145 kcal pour 100 g de riz blanc cuit. Peser cru est plus fiable, car la quantité d'eau absorbée varie selon la cuisson.
Le riz fait-il grossir ?
Non, pas plus qu'un autre féculent. Il apporte de l'énergie et presque pas de matière grasse. Ce sont les portions très copieuses et les sauces qui comptent.
Références
Pour aller plus loin
AlimentsCombien de calories dans les pâtes, crues ou cuites ?
Les pâtes cuites apportent 126 kcal pour 100 g, soit 189 kcal pour 150 g et 252 kcal pour 200 g. Crues : 336 kcal pour 100 g. Complètes, aux œufs : Ciqual.
AlimentsCouscous : combien de calories dans la graine et dans le plat ?
La graine de couscous cuite apporte 157 kcal pour 100 g, soit 236 kcal pour 150 g. Couscous aux légumes, au poulet, royal : les calories Ciqual du plat.
AlimentsCombien de calories dans une galette de riz ?
Une galette de riz soufflé complet apporte 385 kcal pour 100 g, soit environ 31 kcal pour une galette de 8 g. Valeurs Ciqual, portions et idées.