Sarrasin : calories de la galette, de la farine et du grain
Galette bretonne, farine ou kasha en grains : le sarrasin a des chiffres très différents selon sa forme. Voici ce qu'il apporte vraiment, et pourquoi il plaît à ceux qui évitent le gluten.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Galette de sarrasin, nature, préemballée
| Énergie | 164 kcal (693 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 6 g |
| Glucides | 30,1 g |
| dont sucres | 1,1 g |
| Lipides | 1,5 g |
| dont acides gras saturés | 0,3 g |
| Fibres | 3,1 g |
| Sel | 1,32 g |
| Eau | 59 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible. Énergie calculée par nos soins à partir des nutriments de la table, avec les coefficients du règlement européen n° 1169/2011 (Ciqual ne la publie pas pour cet aliment).
Les calories du sarrasin selon sa forme
Le sarrasin se mange comme un féculent : pour situer cette famille, voyez ce qu'il faut savoir des aliments et des nutriments. Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES.
| Sarrasin | Pour 100 g | Portion courante |
|---|---|---|
| Galette nature (préemballée) | environ 164 kcal | 60 g : 98 kcal |
| Farine de sarrasin | 348 kcal | 30 g : 104 kcal |
| Grain entier, cru | 356 kcal | 60 g crus : 214 kcal |
| Galette complète (œuf, jambon, fromage) | 209 kcal | 200 g garnie : 418 kcal |
Pour la galette nature, la table Ciqual ne publie pas l'énergie : la valeur est calculée à partir de ses nutriments. La galette contient beaucoup d'eau (59 g pour 100 g), d'où un chiffre bien plus bas que celui de la farine. Les autres céréales, comme le quinoa ou le boulgour, se comparent dans la table nutritionnelle des aliments courants.
Ce que le sarrasin apporte
Pour 100 g de galette nature :
- 30,1 g de glucides, surtout de l'amidon ;
- 6 g de protéines ;
- 3,1 g de fibres ;
- 1,5 g de lipides ;
- 1,32 g de sel, car les galettes du commerce sont salées.
Le grain cru est plus concentré : 12,9 g de protéines et 7 g de fibres pour 100 g. Cuit comme du riz, il fait un accompagnement original, en salade ou en « kasha ».
Un allié du sans gluten
Malgré son nom de « blé noir », le sarrasin n'est pas du blé. Ameli le cite parmi les substituts, avec le riz, le maïs et les pommes de terre, pour les personnes atteintes de maladie cœliaque. Attention cependant : certaines galettes et farines du commerce mélangent sarrasin et froment. Lisez la liste des ingrédients, et voyez notre page manger sans gluten. Pour comparer avec la farine de blé, voyez la fiche farine.
Galette et glycémie
La Fédération française des diabétiques rappelle que l'index glycémique concerne un aliment mangé seul, et qu'ajouter des légumes, des protéines et un peu de matière grasse à un repas en réduit la charge glycémique. Elle cite d'ailleurs la galette de sarrasin garnie de légumes cuits comme exemple de repas. Côté chiffres, les tables internationales publiées en 2008 donnent 45 (IG bas) pour le sarrasin en grains cuit, d'après une seule étude ; la galette, elle, n'y figure pas. Notre tableau des index glycémiques détaille ces notions.
Des galettes plus légères
Ce sont la garniture et la cuisson qui font varier le bilan :
- Garnitures légères : un œuf, des champignons, des épinards, des poireaux, une tranche de jambon, un peu de fromage râpé.
- Peu de beurre : un pinceau d'huile ou de beurre dans la poêle suffit à la cuisson.
- Une salade verte à côté, pour un repas complet.
- En dessert, une galette avec une compote ou des fruits frais plutôt qu'une pâte à tartiner.
Idées reçues
- « Le sarrasin est une céréale comme le blé. » Non : malgré son surnom de « blé noir », il ne contient pas de gluten, et Ameli le range parmi les substituts du blé.
- « Une galette complète, c'est léger. » La galette nature l'est, autour de 100 kcal pour 60 g. Une complète du commerce apporte 209 kcal pour 100 g : comptez la garniture.
Questions fréquentes
Combien de calories dans une galette de sarrasin ?
Environ 164 kcal pour 100 g de galette nature (valeur calculée à partir des nutriments Ciqual). Une galette de 60 g apporte donc 98 kcal, une de 100 g 164 kcal. Pesez la vôtre : les tailles varient beaucoup.
Combien de calories dans une galette complète ?
La table Ciqual donne 209 kcal pour 100 g de crêpe ou galette complète préemballée (œuf, jambon, fromage). Une galette maison dépend de la quantité de fromage et de beurre.
Quel est l'indice glycémique du sarrasin ?
Le sarrasin en grains cuit a un IG bas : 45 dans les tables internationales d'index glycémique (glucose = 100), d'après une étude. La galette n'a pas été mesurée. L'IG concerne un aliment mangé seul : une galette de sarrasin garnie de légumes, d'un œuf et d'une salade a moins d'effet sur la glycémie que la galette seule : c'est le repas entier qui compte.
Le sarrasin contient-il du gluten ?
Non. Ameli cite le sarrasin, avec le riz et le maïs, parmi les céréales qui remplacent le blé en cas de maladie cœliaque. Vérifiez quand même que la galette ou la farine ne contient pas de farine de blé ajoutée.
Références
Pour aller plus loin
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