Combien de calories dans le poireau, cru ou cuit ?
Pilier des soupes d'hiver et des fondues, le poireau est l'un des légumes les plus légers. Voici ses calories cru et cuit, ce qu'il apporte, et comment éviter que la recette ne double la mise.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Poireau, bouilli/cuit à l'eau
| Énergie | 27 kcal (114 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 2,6 g |
| Glucides | 2,2 g |
| dont sucres | 1,8 g |
| Lipides | < 0,3 g |
| dont acides gras saturés | < 0,01 g |
| Fibres | 3,4 g |
| Sel | < 0,013 g |
| Eau | 91,6 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Calories du poireau par portion
Ces repères complètent notre guide pour bien choisir ses aliments et nutriments. Valeurs de la table Ciqual, sans matière grasse ajoutée :
| Poireau | Pour 100 g | Portion de 150 g | Portion de 200 g |
|---|---|---|---|
| Cuit à l'eau | 27 kcal | 41 kcal | 54 kcal |
| Cru | 32 kcal | 48 kcal | 64 kcal |
| Surgelé, avant cuisson | 27 kcal | 41 kcal | 54 kcal |
Une portion de légumes, selon Manger Bouger, c'est 80 à 100 g. Une assiette de 200 g de poireaux en compte donc deux sur les cinq fruits et légumes du jour. Les poireaux surgelés comptent comme les frais : Manger Bouger rappelle que les légumes surgelés ont de très bonnes qualités nutritionnelles.
Ce que le poireau apporte
Pour 100 g de poireau cuit à l'eau (Ciqual) :
- 91,6 g d'eau ;
- 3,4 g de fibres ;
- 2,6 g de protéines et 2,2 g de glucides, dont 1,8 g de sucres ;
- presque pas de lipides, et pas de sel tant qu'on n'en ajoute pas.
Ses fibres l'aident à rassasier pour très peu de calories. La référence de l'ANSES pour un adulte est de 30 g de fibres par jour : une portion de 200 g de poireaux en apporte près de 7 g. D'autres idées sur notre page aliments riches en fibres.
Ce qui change dans la recette
Le poireau seul est léger ; la préparation fait la différence.
| Préparation (Ciqual, pour 100 g) | Calories |
|---|---|
| Poireau cuit à l'eau | 27 kcal |
| Soupe poireaux pommes de terre, préemballée à réchauffer | 37 kcal |
| Tarte ou tourte aux poireaux, préemballée | 243 kcal |
Une part de tourte aux poireaux de 150 g apporte ainsi 365 kcal, quand la même quantité de poireaux cuits n'en apporte que 41. Pour chiffrer votre propre recette, la table nutritionnelle des aliments courants donne la valeur de la plupart des ingrédients.
Comment le cuisiner léger
- En soupe, avec une pomme de terre et un oignon : la pomme de terre suffit à rendre la soupe onctueuse, sans crème. Voyez aussi nos idées de soupes de légumes.
- En vinaigrette, avec une cuillère à soupe d'huile pour une portion, relevée de moutarde et de jus de citron.
- En fondue à la poêle, avec très peu de matière grasse et un fond d'eau, couvercle fermé.
- En gratin, avec un peu de lait et de fromage râpé plutôt qu'une béchamel épaisse.
Le poireau se marie bien avec l'oignon, la pomme de terre, le saumon ou les œufs. Au printemps, l'asperge est un autre légume léger qui se sert de la même façon, en vinaigrette.
Bien le préparer
Coupez la base et le haut des feuilles abîmées, fendez le poireau dans la longueur et rincez-le sous l'eau entre les feuilles : la terre se glisse souvent jusqu'au cœur. Le vert se cuisine aussi, en soupe notamment.
Idées reçues
« Le poireau fait maigrir. » Aucun légume ne fait maigrir seul. Le poireau aide surtout parce qu'il remplit l'assiette avec très peu de calories.
« La soupe aux poireaux est toujours légère. » Tout dépend de ce qu'on y ajoute : beurre, crème et fromage peuvent multiplier les calories d'un bol.
Questions fréquentes
Combien de calories dans les poireaux cuits ?
Cuits à l'eau, les poireaux apportent 27 kcal pour 100 g (Ciqual), soit 41 kcal pour 150 g et 54 kcal pour 200 g, sans matière grasse ajoutée.
Le poireau cru est-il plus calorique que cuit ?
Un peu : 32 kcal pour 100 g cru contre 27 kcal cuit à l'eau. La cuisson ajoute de l'eau et dilue légèrement les nutriments. On le mange cru émincé très finement, en salade.
Combien de calories dans une soupe poireaux pommes de terre ?
Une soupe aux poireaux et pommes de terre préemballée à réchauffer apporte 37 kcal pour 100 g (Ciqual), soit 93 kcal pour un bol de 250 g. Une soupe maison varie selon la quantité de pommes de terre, de beurre ou de crème.
Les poireaux vinaigrette sont-ils légers ?
Les poireaux le sont, la vinaigrette beaucoup moins. Une cuillère à soupe d'huile suffit pour une portion : elle apporte bien plus de calories que les 200 g de poireaux eux-mêmes.
Références
Pour aller plus loin
MenusSoupe détox : ce qu'elle fait vraiment, et 5 recettes de soupes légères
Aucune soupe ne détoxifie ni ne brûle les graisses : le foie et les reins s'en chargent. Une soupe maison reste un repas léger. 5 recettes.
AlimentsCombien de calories dans un oignon, cru ou cuit ?
L'oignon cru apporte environ 39 kcal pour 100 g et l'oignon cuit environ 35 kcal. Valeurs nutritionnelles, oignon rouge ou jaune, index glycémique.
AlimentsAliments riches en fibres : la liste, les quantités et comment en manger plus
Légumes secs, son, graines de chia et de lin, oléagineux, céréales complètes, fruits et légumes : les aliments riches en fibres, avec teneurs et menu.