Asperge : calories et valeurs nutritionnelles, blanche ou verte

Les calories des asperges

Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES pour 100 g et pour une portion de 150 g. Les mêmes données, pour tous les aliments courants, sont réunies dans notre table des calories. Et pour replacer les légumes dans une journée équilibrée, voyez notre guide bien manger : aliments et nutriments.

Pour les asperges crues et la moyenne toutes couleurs, la table Ciqual ne publie pas l'énergie : les valeurs sont calculées à partir de leurs nutriments. Dans tous les cas, une belle assiette d'asperges reste sous les 50 kcal.

Ce que les asperges apportent

Asperges blanches cuites, pour 100 g :

• près de 95 g d'eau ;
• 1,6 g de glucides, dont 1,2 g de sucres ;
• 1,4 g de protéines ;
• 1,3 g de fibres ;
• 0,3 g de lipides.

Les asperges vertes sont un peu plus riches en protéines et en fibres. Une portion de 80 à 100 g compte pour une des 5 portions de fruits et légumes par jour conseillées par Manger Bouger.

Attention à la sauce

L'asperge en elle-même pèse très peu. La sauce, beaucoup plus : une seule cuillère à soupe d'huile (10 g) apporte 90 kcal, plus du double de 150 g d'asperges vertes (41 kcal). Quelques alternatives :

• une vinaigrette légère, moutarde, citron et une cuillère à café d'huile par personne ;
• une sauce au fromage blanc ou au yaourt, avec ciboulette et citron ;
• un œuf mollet, dont le jaune coulant sert de sauce (voyez les calories de l'œuf) ;
• un filet d'huile d'olive et un peu de parmesan sur des asperges vertes rôties.

Comment les cuisiner

• Les blanches se pèlent du haut vers le bas, puis cuisent à l'eau ou à la vapeur jusqu'à ce que la pointe d'un couteau entre facilement.
• Les vertes se pèlent à peine ou pas du tout ; il suffit de casser la base dure. Elles se poêlent, se rôtissent au four ou se grillent.
• En salade tiède avec des pommes de terre nouvelles, des œufs et des herbes : voyez nos salades minceur complètes.
• En velouté avec les parures et les pieds, pour ne rien perdre.
• En omelette ou en risotto, en fin de cuisson.

Pour d'autres légumes de saison légers, voyez les fiches artichaut et poireau, ou retrouvez les haricots verts, autre légume vert à cuisson courte.

Idées reçues

• « Les asperges blanches sont plus nourrissantes. » C'est plutôt l'inverse : les vertes cuites apportent un peu plus de protéines et de fibres pour 100 g, avec seulement 8 kcal de plus.
• « Les asperges en conserve n'ont plus d'intérêt. » Elles restent légères ; seul le sel ajouté (0,73 g pour 100 g égouttées) demande un peu d'attention.