Brocoli : calories et valeurs nutritionnelles, cru ou cuit

Les calories du brocoli selon la cuisson

Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES pour 100 g et pour une portion de 150 g. Les autres légumes verts sont dans notre table des calories et valeurs nutritionnelles, et notre guide aliments et nutriments replace les légumes parmi les grandes familles d'aliments.

Pour le brocoli cru et le brocoli surgelé cuit, la table Ciqual ne publie pas l'énergie : les valeurs sont calculées à partir de leurs nutriments. Les écarts entre les cuissons restent faibles : dans tous les cas, une belle portion de brocoli apporte moins de 60 kcal.

Ce que le brocoli apporte

Cuit à l'eau (croquant), pour 100 g :

• 2,6 g de fibres, soit 3,9 g pour une portion de 150 g (comparez avec les autres aliments riches en fibres) ;
• 2,5 g de protéines, un niveau élevé pour un légume vert ;
• 1,2 g de glucides, dont 0,8 g de sucres ;
• 0,4 g de lipides ;
• près de 93 g d'eau.

Pour ses vitamines, voyez nos pages vitamine C et aliments riches en vitamine C, qui situent les légumes verts parmi les autres aliments.

Comment le cuisiner

• À la vapeur ou à l'eau, juste le temps qu'il reste croquant et bien vert, puis un filet d'huile d'olive et du citron.
• Rôti au four avec un peu d'huile, de l'ail et des épices : les bouquets dorent et deviennent fondants à l'intérieur.
• En soupe ou en velouté, avec une pomme de terre pour l'onctuosité.
• Dans un gratin de légumes, une poêlée de nouilles ou une omelette.
• Cru, en petits bouquets à tremper dans un houmous.

Ne jetez pas la tige : épluchée et coupée en rondelles, elle se cuit comme les bouquets.

Pour un dîner léger, un poisson au four, du brocoli vapeur et une petite portion de riz ou de quinoa font un repas complet : d'autres idées dans nos repas légers du soir. Le brocoli a un cousin très proche : voyez aussi la fiche chou-fleur, ou les calories du chou de Bruxelles, de la même famille des choux.

Idées reçues

• « Cuit, le brocoli perd tout son intérêt. » Non : ses fibres et ses protéines restent là, et une cuisson courte le garde croquant. L'important, c'est d'en manger.
• « C'est un légume de régime triste. » Rôti au four, en gratin ou en velouté, le brocoli se prête à beaucoup de recettes gourmandes, pour très peu de calories.