Aliments riches en vitamine C : la liste et comment la préserver

À quoi sert la vitamine C ?

La vitamine C, ou acide ascorbique, participe à la défense contre les infections, protège la paroi des vaisseaux sanguins, aide à la cicatrisation et agit comme antioxydant. Elle favorise aussi l'absorption du fer d'origine végétale, celui des légumes secs, des céréales et des légumes verts. Vous la retrouvez parmi les micronutriments de nos repères sur les aliments et les nutriments.

Elle doit être apportée par l'alimentation, chaque jour. Le repère de l'ANSES est de 110 mg par jour pour un homme comme pour une femme adulte, 120 mg pendant la grossesse et 170 mg pendant l'allaitement. Les besoins augmentent aussi chez les fumeurs, en cas de consommation excessive d'alcool, de maladie ou d'activité physique intense.

Le tableau des aliments riches en vitamine C

Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g, avec une portion courante.

Les portions sont des repères pour visualiser, à adapter à votre appétit. La cerise acérola, que l'on trouve surtout aux Antilles ou en poudre, atteint 2 850 mg pour 100 g d'après les mesures faites en Martinique.

Les « super aliments » de la vitamine C

Inutile de chercher des produits exotiques ou chers : les poivrons crus, le brocoli cru, le chou frisé, le kiwi, les fraises et les agrumes couvrent très bien les besoins. Le persil et les herbes fraîches, très riches, s'utilisent en petites quantités, mais une poignée sur une salade ou un taboulé compte.

Une journée qui atteint facilement le repère :

• Petit-déjeuner : un kiwi (82 mg).
• Déjeuner : une salade de poivron rouge cru (100 g, 121 mg) et de tomate.
• Dessert ou goûter : une orange ou une barquette de fraises.

On dépasse les 110 mg avant même le dîner. Le poivron, champion de cette journée, a sa fiche : calories et apports du poivron.

La vitamine C, la plus fragile des vitamines

L'ANSES le rappelle : la vitamine C est sensible à l'air, à la chaleur et à la lumière. À température ambiante, un aliment peut perdre la moitié de sa vitamine C en 24 heures. La cuisson en détruit aussi une grande partie, comme le montre la table Ciqual :

Pour garder le maximum de vitamine C :

• mangez une partie de vos fruits et légumes crus : crudités, fruits frais entiers, salades,
• achetez frais et consommez vite, ou choisissez des surgelés, qui gardent une partie de leur vitamine C,
• conservez au frais et à l'abri de la lumière,
• coupez au dernier moment et pressez les jus juste avant de les boire,
• préférez les cuissons courtes, à la vapeur ou à l'étouffée, plutôt qu'une longue cuisson dans beaucoup d'eau.

Vitamine C et fer : un bon duo

La vitamine C aide à absorber le fer des végétaux. Associer un aliment riche en vitamine C à un repas de légumes secs ou de céréales est donc une bonne habitude : un dessert de fraises ou d'agrumes après un plat de lentilles, du persil frais sur des pois chiches, des poivrons crus en entrée. C'est particulièrement utile si vous mangez peu de viande. Voyez notre page sur les aliments riches en fer.

Les compléments de vitamine C

Avec des fruits et des légumes chaque jour, le repère est facile à atteindre et un complément n'est pas nécessaire. La vitamine C en excès est éliminée dans les urines, mais l'ANSES signale qu'un apport excessif peut provoquer des maux d'estomac, des diarrhées et des calculs rénaux. Si vous pensez manquer de vitamine C, parlez-en à votre médecin plutôt que de prendre des comprimés au hasard.

Le scorbut est la maladie due à un manque sévère de vitamine C : il provoque œdèmes et saignements, et peut être grave s'il dure plusieurs mois. Une carence plus modérée peut se traduire par une perte d'appétit, une perte de poids et de la fatigue.

Pour tout savoir sur cette vitamine, lisez notre page vitamine C, et pour les calories des fruits cités, nos fiches comme les calories du kiwi, les calories de la fraise ou les valeurs nutritionnelles du citron. Pour tous les autres aliments, notre table des calories des aliments reprend les données Ciqual.