Aliments riches en fer : la liste, y compris pour les végétariens

Le fer entre dans la fabrication de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène. Quand il manque, on parle de carence en fer, avec à terme une anémie : fatigue, pâleur, essoufflement, difficultés de concentration. C'est l'un des minéraux clés de nos repères sur les aliments et les nutriments.

De combien de fer avez-vous besoin ?

Voici les références nutritionnelles de l'ANSES pour les adultes, c'est-à-dire l'apport qui couvre les besoins de presque tout le monde :

Fer animal et fer végétal : la vraie différence

Il existe deux formes de fer dans l'alimentation :

• Le fer héminique, dans la viande, le poisson et les fruits de mer. Il est bien absorbé.
• Le fer non héminique, dans les végétaux, les œufs et les compléments. Il représente plus de 85 % du fer d'une alimentation moyenne, mais l'organisme en absorbe moins de 20 %.

Concrètement, un végétarien peut couvrir ses besoins, mais il doit choisir des aliments riches en fer à chaque repas et soigner les associations.

Les aliments végétariens riches en fer (et en protéines)

Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g, puis pour une portion courante.

Le persil frais (4,67 mg pour 100 g) et le cacao en poudre non sucré (48,5 mg) sont très riches, mais on en mange quelques grammes seulement. Ils complètent, ils ne suffisent pas. Pour les légumineuses du tableau, la fiche des calories des haricots secs donne les portions et les apports.

Pour aller plus loin sur les protéines sans viande, lisez notre page protéines végétales.

Les aliments d'origine animale riches en fer

Le boudin noir arrive loin devant, mais il reste une charcuterie : sa fiche détaille les calories du boudin et la portion raisonnable.

Le foie est aussi très riche en fer, mais il est très riche en vitamine A : il se mange de temps en temps, et la grossesse demande un avis médical (voir notre page vitamine A).

Trois astuces pour mieux absorber le fer végétal

1. Ajoutez de la vitamine C au même repas. Elle favorise l'absorption du fer non héminique. Un poivron cru dans la salade de lentilles, du persil sur le houmous, un kiwi ou une orange en dessert (voyez les calories et la vitamine C du kiwi).
2. Éloignez le thé et le café des repas. Ils diminuent l'absorption du fer : buvez-les plutôt à distance des repas.
3. Associez un peu de produit animal si vous en mangez. Même une petite quantité de viande ou de poisson améliore l'absorption du fer végétal du repas.

À savoir aussi : le calcium (en complément) et les phytates du son, des céréales complètes et des légumineuses freinent l'absorption. Ce n'est pas une raison pour s'en priver, ces aliments ont d'autres qualités : il suffit de varier.

Une journée végétarienne riche en fer

• Petit-déjeuner : 40 g de flocons d'avoine, un yaourt, une cuillère de graines de sésame, un kiwi.
• Déjeuner : salade de lentilles vertes (200 g cuites), poivron rouge cru, persil, vinaigrette.
• Goûter : 30 g de noix de cajou et une orange.
• Dîner : tofu sauté (125 g), brocolis, riz complet, puis une infusion plutôt qu'un thé.

Cette journée apporte plus de 13 mg de fer d'après les valeurs Ciqual ci-dessus, avec de la vitamine C à chaque repas.

Qui doit faire attention ?

Les femmes qui ont des règles abondantes, les femmes enceintes, les enfants, les adolescentes qui ne mangent pas de viande et les sportifs d'endurance sont plus exposés au manque de fer. Si vous êtes concerné et souvent fatigué, une prise de sang permet de faire le point. Les compléments de fer ne se prennent pas au hasard : chez les hommes et les femmes sans règles, ils peuvent masquer un saignement digestif qui doit être recherché.

Pour l'organisation d'une alimentation sans viande, voyez notre page végétarien, végétalien, vegan. Et si vous passez au végétarien pour perdre du poids, lisez aussi notre page sur le régime végétarien pour maigrir.