Régime végétarien pour maigrir : est-ce efficace, et comment s'y prendre ?

Devenir végétarien, ça fait maigrir ?

Beaucoup de personnes perdent quelques kilos en devenant végétariennes. La raison est simple : en retirant la viande et la charcuterie, on remplace souvent une partie de l'assiette par des légumes et des légumineuses, qui calent bien pour peu de calories.

Mais ce n'est pas une règle. Les frites, les pâtisseries, les chips, le fromage à volonté ou les plats préparés « veggie » très gras sont aussi végétariens. Ce n'est pas l'absence de viande qui fait maigrir, c'est l'équilibre de l'assiette. Contrairement à beaucoup des régimes que nous passons au crible, le végétarisme n'est d'ailleurs pas conçu comme un régime minceur.

Côté santé, l'ANSES a publié en 2025 une expertise sur l'alimentation végétarienne. Elle retient, avec un niveau de preuve modéré, un risque plus faible de diabète de type 2 par rapport à une alimentation avec viande. Elle note aussi que les végétariens ont un statut moins favorable en fer, iode, vitamines B12 et D. Une alimentation végétarienne se construit donc avec un peu de méthode.

Ce qui aide vraiment à perdre du poids sans viande

Des légumes à chaque repas

Ils remplissent l'assiette pour très peu de calories. Pour 100 g, la table Ciqual de l'ANSES donne 28 kcal pour des haricots verts cuits, 19 kcal pour une tomate, 38 kcal pour du brocoli vapeur. Visez la moitié de l'assiette.

Des légumes secs plusieurs fois par semaine

Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs sont au cœur d'une alimentation végétarienne qui rassasie. Une portion de 150 g de lentilles vertes cuites apporte environ 15 g de protéines et 13 g de fibres, pour 190 kcal (calcul à partir de Ciqual). Pour les repères de l'ANSES, un adulte végétarien qui mange œufs et laitages peut viser environ 75 g de légumes secs par jour, et un végétalien environ 120 g.

Des féculents plutôt complets

Pain complet, riz complet, pâtes complètes, quinoa, sarrasin : ils apportent plus de fibres que leurs versions blanches. Pour 100 g, le pain complet contient 6,9 g de fibres contre 2,7 g pour la baguette courante.

Une source de protéines à chaque repas

Œufs, yaourt, fromage blanc, tofu, tempeh, légumineuses. Les protéines participent à la satiété et à l'entretien des muscles quand on perd du poids. Notre page sur les protéines végétales détaille les meilleures sources.

Les pièges du régime végétarien quand on veut maigrir

Les valeurs viennent de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g.

Exemple de menu végétarien pour perdre du poids

Ce menu sur trois jours sert d'exemple, il ne s'agit pas d'un régime à suivre à la lettre. Les quantités se règlent sur votre faim, votre taille et votre activité. Pour calculer votre besoin, utilisez notre calcul des calories par jour.

Recettes végétariennes légères et faciles

• Dahl de lentilles corail : lentilles, oignon, tomate, épices douces, une cuillère de lait de coco.
• Buddha bowl : quinoa, pois chiches rôtis, crudités, une cuillère de sauce au yaourt.
• Gratin de légumes au tofu : courgettes, tomates, tofu émietté, un peu de fromage râpé sur le dessus.
• Salade tiède de lentilles vertes aux carottes, oignons rouges et œuf mollet.
• Curry de légumes et haricots blancs avec du riz complet.

D'autres idées sont dans nos menus pour maigrir.

Perdre 10 kilos en étant végétarien : ce qu'il faut savoir

Perdre 10 kilos est un objectif qui se compte en mois, pas en semaines, quelle que soit l'alimentation. L'ANSES rappelle qu'environ quatre personnes sur cinq reprennent le poids perdu dans l'année qui suit un régime restrictif, et que les régimes trop stricts font aussi perdre du muscle.

Le végétarisme a un atout : ce n'est pas un régime temporaire, c'est une façon de manger qu'on peut garder. C'est ce qui le rend intéressant pour une perte de poids durable, à condition de rester équilibré. Nos conseils pour perdre 10 kilos sans se mettre en danger complètent cette page.

Et si l'on devient végétalien ?

Supprimer aussi les œufs et les produits laitiers change la donne. Les sources de vitamine B12 sont d’origine animale (viande, poisson, produits laitiers, œufs dans une moindre mesure) et les végétaux n’en fournissent pas assez : un végétalien doit la trouver dans des aliments enrichis ou un complément, à voir avec un médecin, un pharmacien ou un diététicien. Le zinc, le calcium et la vitamine D demandent aussi de l'attention. Pour bien distinguer les différentes façons de manger, lisez notre page végétarien, végétalien, vegan.