Protéines végétales : la liste des aliments les plus riches
Légumes secs, soja, graines, oléagineux, céréales : les végétaux apportent beaucoup plus de protéines qu'on ne le croit. Voici la liste, ce qu'apporte une vraie portion et comment les associer.
Le tableau des aliments riches en protéines végétales
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g d'aliment tel qu'on le mange, avec une portion courante. Pour replacer les protéines parmi les autres macronutriments, voyez nos repères sur les aliments et les nutriments.
| Aliment | Protéines pour 100 g | Portion | Protéines par portion |
|---|---|---|---|
| Seitan | 20,6 g | 100 g | 20,6 g |
| Tempeh | 16,1 g | 100 g | 16,1 g |
| Lentilles vertes cuites | 10,1 g | 150 g | 15,2 g |
| Haricots rouges cuits | 9,6 g | 150 g | 14,4 g |
| Tofu nature | 13,4 g | 100 g | 13,4 g |
| Pois cassés cuits | 8,6 g | 150 g | 12,9 g |
| Pois chiches cuits | 8,3 g | 150 g | 12,5 g |
| Fèves cuites | 8,1 g | 150 g | 12,1 g |
| Haricots blancs cuits | 6,8 g | 150 g | 10,1 g |
| Petits pois cuits | 5,8 g | 150 g | 8,7 g |
| Cacahuètes grillées | 22,9 g | 30 g | 6,9 g |
| Beurre de cacahuète | 22,2 g | 1 cuillère à soupe (20 g) | 4,4 g |
| Pâtes de lentilles corail cuites | 11,7 g | 150 g | 17,6 g |
| Quinoa cuit | 4,7 g | 150 g | 7 g |
| Pistaches grillées | 18,4 g | 30 g | 5,5 g |
| Amandes | 18,8 g | 30 g | 5,6 g |
| Flocons d'avoine | 13,3 g | 40 g | 5,3 g |
| Noix de cajou grillées | 17,4 g | 30 g | 5,2 g |
| Pain complet | 8,4 g | 50 g | 4,2 g |
| Graines de courge | 30,2 g | 10 g | 3 g |
| Graines de tournesol | 21,3 g | 10 g | 2,1 g |
| Boisson au soja nature | 3,3 g | un verre (200 ml) | 6,6 g |
Les portions sont des repères : à adapter à votre faim.
Cru ou cuit : attention aux chiffres
On lit souvent que les lentilles contiennent « 25 g de protéines pour 100 g ». C'est vrai, mais pour les lentilles sèches. À la cuisson, elles absorbent beaucoup d'eau, et la teneur pour 100 g baisse d'autant :
| Légume sec (100 g) | Sec | Cuit |
|---|---|---|
| Lentilles vertes | 25,1 g | 10,1 g |
| Pois chiches | 20,5 g | 8,3 g |
| Haricots rouges | 22,5 g | 9,6 g |
| Pois cassés | 22,8 g | 8,6 g |
La quantité totale de protéines ne change pas : 60 g de lentilles sèches donnent à peu près une assiette cuite. Mais pour comparer avec la viande ou le poisson, il faut regarder la version cuite.
Les grandes familles de protéines végétales
Les légumes secs (légumineuses)
Lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, fèves : ce sont les piliers. Ils apportent des protéines, beaucoup de fibres (8,5 g pour 100 g de lentilles cuites, 13,8 g pour les haricots blancs), du fer et du magnésium. Les repères de santé publique conseillent d'en manger au moins deux fois par semaine, et ils peuvent remplacer la viande.
Le soja et ses dérivés
Le tofu (lait de soja caillé), le tempeh (soja fermenté) et la boisson au soja sont parmi les sources végétales les plus riches. La graine elle-même a sa fiche : calories et protéines du soja. Le tempeh apporte aussi 6,2 g de fibres pour 100 g. Pour le tempeh et les autres produits fermentés, voyez notre page sur les aliments fermentés.
Le seitan
Fabriqué à partir du gluten de blé, il est très riche en protéines (20,6 g pour 100 g). Il ne convient pas aux personnes qui doivent éviter le gluten : voyez notre page sur le régime sans gluten.
Les graines et oléagineux
Graines de courge, de tournesol, cacahuètes, amandes, pistaches, noix de cajou : très riches en protéines, mais aussi en lipides et donc en calories. Une petite poignée par jour, nature et non salée, est le bon repère.
Les céréales
Avoine, pain complet, quinoa, sarrasin, pâtes : moins riches que les légumineuses, mais on en mange plus souvent et en plus grande quantité. Elles complètent les légumes secs.
Animal ou végétal : les différences
Les protéines animales contiennent en général plus d'acides aminés indispensables et sont un peu plus digestes. Les protéines végétales ont chacune un acide aminé limitant : les céréales sont pauvres en lysine, les légumineuses en acides aminés soufrés (méthionine, cystéine). C'est pourquoi on conseille de manger des deux familles.
Pas besoin pour autant de les associer à chaque repas : l'ANSES estime que les sources sont assez diversifiées en France pour que ce ne soit pas systématiquement nécessaire. Sur une journée, une tartine de pain complet le matin et un plat de lentilles le midi se complètent très bien.
Des associations simples et savoureuses
| Plat | Céréale | Légumineuse |
|---|---|---|
| Dahl de lentilles et riz | Riz | Lentilles corail |
| Chili sin carne | Riz ou tortillas de maïs | Haricots rouges |
| Houmous et pain pita | Pain | Pois chiches |
| Couscous aux légumes | Semoule | Pois chiches |
| Salade de quinoa | Quinoa | Fèves ou edamame |
| Soupe de pois cassés et croûtons | Pain | Pois cassés |
Pour les végétariens et végétaliens
L'ANSES propose des repères quotidiens pour couvrir les besoins sans viande : environ 75 g de légumes secs par jour pour un végétarien qui mange œufs et laitages, et 120 g pour un végétalien, avec 50 à 65 g d'oléagineux et des féculents complets. Les protéines ne sont généralement pas le point le plus difficile : la vitamine B12, le fer, le zinc et la vitamine D demandent plus d'attention (pour cette dernière, voyez les aliments riches en vitamine D). Notre page végétarien, végétalien, vegan fait le point.
Pour comparer avec les sources animales, consultez notre liste complète des aliments riches en protéines, et pour les calories des légumineuses, la fiche calories des lentilles.
Questions fréquentes
Quel aliment végétal contient le plus de protéines ?
Parmi les aliments courants, le soja en graines sèches (34,5 g pour 100 g), les graines de courge (30 g), les légumes secs crus (20 à 25 g), le seitan (20,6 g) et les cacahuètes (23 g). Une fois cuits, les légumes secs absorbent de l'eau et descendent autour de 8 à 10 g pour 100 g.
Les protéines végétales sont-elles complètes ?
Elles contiennent tous les acides aminés indispensables, mais certains en plus petite quantité : les céréales sont pauvres en lysine, les légumineuses en acides aminés soufrés. Manger des deux familles au fil de la journée compense.
Faut-il associer céréales et légumineuses dans le même repas ?
Ce n'est pas obligatoire. L'ANSES estime qu'en France, les sources de protéines sont assez variées pour ne pas avoir à les associer systématiquement. Les combiner sur la journée suffit.
Combien de légumes secs manger ?
Les repères de santé publique conseillent des légumes secs au moins deux fois par semaine. Pour les végétariens, l'ANSES propose environ 75 g par jour, et 120 g pour les végétaliens.
Références
Pour aller plus loin
AlimentsAliments riches en protéines : la liste, les quantités et le rôle des protéines
Viande, poisson, œufs, fromage, légumes secs, tofu, oléagineux : les aliments riches en protéines, avec grammes par portion, besoins (0,83 g par kilo) et rôle.
RégimesVégétarien, végétalien, vegan : quelle est la différence ?
Le végétarien ne mange ni viande ni poisson, le végétalien exclut tout produit animal, le vegan applique ce refus à tout son mode de vie. Tableau et repères.
AlimentsLentilles : combien de calories, vertes ou corail ?
Les lentilles vertes cuites apportent 127 kcal pour 100 g, les lentilles corail cuites environ 123 kcal. Protéines, fibres, index glycémique.